Begrepet livsstil er ofte knyttet til helse og livskvalitet. Faktorer som inngår er derfor sosialt samvær, kosthold, fysiske aktiviteter, søvn og hvile, og forhold til ulike rusmidler. Gjennom egne valg bestemmer du selv hvordan du vil leve livet og ta vare på deg selv. Folk med ulike bakgrunner forholder seg til ulike type livsstiler. En toppidrettsutøver skal ikke legge livet til rette slik som en vanlig yrkesarbeider ville gjort. For en idrettsutøver, altså en person som driver idrett på høyt nivå, vil hverdagen være mye mer preget av fysisk aktivitet og dets følger.¹

 

For å få en positiv utvikling av prestasjonstrappen er det viktig å være helt til stedet under trening. En skal være fokusert og yte det beste en kan. Det er gjennom rett livsstil en klarer å prestere best mulig. Valg i livet bør derfor være bevisste og ikke komme i veien for personlige mål. En skal spise riktig, sove nok, ha en bra døgnrytme, få nok hvile, menge seg med rett folk, holde seg borte fra rusmidler i, holde seg frisk og skadefri, og ellers leve et strukturert liv. Hverdagen skal også inneholde loggføring av egen trening samt mental trening. For å få plass til alt dette i hverdagen er det derfor viktig å være strukturert, og å gjøre ting til rett tid.

 

Et sunt og variert kosthold er viktig for alle mennesker. Rett mat gir overskudd av energi, gjør humøret bedre og hjelper til med å holde deg i form. For en idrettsutøver vil kostholdet være med på å øke den fysiske kapasiteten. Et kosthold for en idrettsutøver vil ikke være likt kostholdet til en person som er i mindre fysisk aktivitet. Det er ikke bare mengde mat som varierer, men også forholdet mellom karbohydrater, fett og proteiner.

 

Ifølge Olympiatoppen er karbohydrater en viktig kilde til energi i forbindelse med trening. Karbohydrater fyller opp glykogenlagrene som gir muskelcellene energi til å utføre arbeid. Man bør derfor få i seg karbohydrater 2-3 timer før trening, men unngå å spise karbohydrater siste time før trening da raske karbohydrater vil få blodsukkeret til å stige for så å synke før trening. Karbohydrater binder også væske til seg, noe som hjelper på å holde væskebalansen ved like. Daglig behov for karbohydrater avhenger av kroppsvekt og energiforbruket under trening, men bør stå for 55-65 % av energien. 25-35 % av energien bør komme fra fett. Gjennom fett får man tilført kroppen viktige fettsyrer og fettløselige vitaminer, men fett er først og fremst en energikilde. Her er det viktig å spise riktig type fett, det vil si umetta fett. Spesielt er fett fra fet fisk og tran gunstig, i og med at disse inneholder omega-3 fettsyrer. Den siste kilden som skal dekke noe av energibehovet ditt er proteiner, som skal står for 12-20 % av energien. Proteiner er byggesteiner for muskler, og vil derfor bygge og vedlikeholde kroppens muskler og vev. Overskudd av proteiner vil benyttes som energikilde eller dannet til fett dersom energiinntaket er høyere enn nødvendig.

 

Andre næringsstoffer som er viktige for kroppen er vitaminer, mineralstoffer, jern og kalsium. Ulike vitaminer og mineraler har ulike funksjoner, mens jern har betydning for blodets oksygentransport og kalsium bidrar til god beinhelse.

 

Kosten skal være variert. En bør spise mindre måltider oftere. Det anbefales å spise et hovedmåltid hver tredje eller fjerde time, og ha små mellommåltider mellom de større måltidene. Kostholde skal bidra til stabil kroppsvekt og kroppssammensetning, og skal forebygge sykdommer ved å bygge opp immunforsvaret.

 

Å holde seg frisk er viktig for en idrettsutøver. Er man syk og er sengeliggende har man ikke mulighet til å trene. Man vil da ikke lengre oppleve prestasjonsutvikling, men heller det motsatte. Dager eller uker uten trening fører til at man ”går bakover”, altså mister muskelmasse og innen volleyball ikke får terpet på teknikk som fører til at man mister litt grepet om den. 2 viktige foretak en kan gjøre mot sykdom er å spise riktig og å kle seg etter været. Andre ting som en kan gjøre for å beskytte seg mot sykdom er å være flink å rense sår om de skulle oppstå, ha god hygiene, ta vaksiner, unngå kontakt med smittekilder og drikke av egen flaske. Som idrettsutøver er det lettere å få en infeksjon. Dette er fordi immunforsvaret svekkes litt etter harde treninger og fordi du ofte er tett oppi folk. Dessuten er det vanlig å spise sammen, reise mye og drikke av samme vannflaske. Om du skulle være så uheldig å merke til noen symptomer, er det viktig å la kroppen hvile for å bli kvitt sykdommen før den setter seg i kroppen. Og om du skulle få en infeksjon, er det viktig å ikke begynne å trene for snart etter sykdommen.

 

Rusmidler bør en også holde seg unna. Mange rusmidler kan svekke funksjoner til organer i kroppen. Røykt er et middel med nikotin som gjør deg avhengig som vil gi dårligere kondisjon da det lungene blir griset til av tjære. Alkohol reduserer antall hjerneceller og svekker funksjonen til leveren. Dop har ulike konsekvenser i og med at det er mange mulige typer dop. De kan virke prestasjonsfremmede eller stimulerende på kort sikt, men være helsefarlig i det lange løp. I rus vil også immunforsvaret være svekket siden allerede jobber med å få giftstoffene ut av kroppen, og man blir da mindre beskyttet mot sykdom.

 

Det er ikke bare kroppen og sinnet som skal være friskt. Muskler må en også legge vekt på å vedlikeholde. Skadeforebyggende trening bør en tilrettelegge om en skal nå langt i en idrett. Skader som sykdom drar deg bort fra trening og stopper dermed egen utvikling. Skader har en tendens til å vare lenge og dermed holde deg en god til unna normal trening. Vanlige idrettsskader i volleyball er beinhinnebetennelse i legger, slitasje i skulder, jumpers knee, overtråkk og forstua fingre. Noen av disse skadene er vanskelige å forebygge i og med at de er akutte skader, men belastningsskader er noe man kan forebygge til en viss grad. Det er da viktig å ha et godt støtteapparat som kan hjelpe deg å trene rett. Å ha en trener og fysioterapeut som kan planlegge treninger for deg vil være til stor hjelp. Treningen skal være variert for å redusere for stor belastning på en muskelgruppe om gangen. Styrketrening er også viktig for å gjøre musklene sterkere og mer mottakelige for belastning.

 

I forbindelse med skade og utmattelse kan det være en fordel å skrive treningsdagbok. Da loggfører du hvordan treningen var og hvordan kroppens kjentes ut. Du kan på den måten gå tilbake å se på hva som førte til at skaden oppstod, ble verre eller ble bedre og enten ta frem det riktige du gjorde eller å unngå det som gjorde det verre. Dessuten kan du se på hva som gjorde at motivasjonen ikke var til stedet og hvorfor du var slapp på det tidspunktet, hva i treningen som gjorde deg sliten.

 

Søvn, hvile og døgnrytme er også stikkord som kommer under livsstil. For å ha en sunn livsstil er deg viktig med nok søvn. Man bør sove 8-9 timer i døgnet uavbrutt. Uten nok søvn vil konsentrasjonsevnen og ytelsesevnen bli svekket. Søvn virker inn på nervesystemet og hjerne, og veksthormoner som kommer ved søvn stimulerer fettforbrenning og ikke minst vekst av muskelmasse. Dessuten gir søvn energi og styrker immunforsvaret. Mangel på søvn kan ifølge undersøkelser øke sjansen for vektøkning, høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, og diabetes 2.²

 

God døgnrytme er også nødvendig for en toppidrettsutøver. For det første er det et stort poeng å være våken når resten av befolkningen er våken. Treneren og fysioterapeuten vil ikke være til stede klokken 4 om natten, det vil heller ikke vennene. Og så sies det at vi får bedre humør, får mer energi og blir mer våken når det er lyst rundt oss. Du vil derfor klare å prestere best når sola står høyt på himmelen i forhold til månen høyt på himmelen. Dessuten har lyset fra solen en annen effekt på oss enn hva lysstoffrør.

 

Man sier at man bryter ned muskelmasse under trening. Det er gjennom hvile og restitusjon at vi bygger oss opp igjen. Derfor er det viktig med nok hvile i hverdagen for å ikke bryte kroppen ned mer enn hva den rekker å bygge seg opp igjen. For mye trening og for lite hvile kan føre til overtrening. Dessuten er hvile i form av avspenning, for eksempel massasje, et middel som kan redusere stress. Dessuten er avspenning en måte å regulere ditt spenningsnivå som vil gå utover prestasjonen din på volleyballbanen.

 

Utenom fysisk trening og spising og soving og hviling, bør hverdagen inneholde sosialt samvær og mental trening.

 

 

Sosialt samvær vil på samme måte som massasje, være en avspenningsmåte. En vil koble ut treningen og fokusere på personene rundt seg. Det sosiale samværet trenger ikke bestå av å være med en venn i 3 timer, for dette er ikke alltid mulig. Men å menge seg litt med andre utøvere, slektninger eller venner i en kort stund hvor fokuset er latter og smil har man aldri vondt av. Da blir tanker og stress rundt trening fjernet en stund fra tankene. Men en bør tenke seg litt om over hvem man henger med. Det er en fordel om personen du er med, ikke står i veien for din motivasjon til å nå toppen. Om vennen din er en flittig bruker av røyk og alkohol, kan dette ha en negativ påvirkning på deg selv. Personen bør ha en forståelse for hva som foregår i livet ditt og vise respekt for det. Godteri kan være byttet ut med gulrøtter i dipp, og alkohol være byttet ut med brus om en skal kose seg litt ekstra. Litt utskeielser er lov. På den måten blir fristelsene færre og veien mot målet lettere å nå.

 

Hverdagen bør også bestå av mental trening. Visualisering, indre dialog og målsetting vil gjøre motivasjonen større og fokuset bedre. Visualisering går ut på å se for seg handlingen du skal utføre, gang på gang i hodet. Indre dialog går ut på å kommunisere med seg selv for å presse seg selv, skjerpe deg eller andre ting. Målsetting går over kortere og lengre perioder. En bør sette seg delmål for å ikke miste motivasjonen frem til hovedmålet ditt. Så to viktige elementer man oppnår ved mental trening er å takle press i viktige situasjoner og å holde motivasjonen oppe underveis.

 

For å få plass til ulike krav en dag stiller, bør en planlegge og avtale i forkant. Treningstiden bør være avtalt og det bør bli satt av tid til mat, hvile og sosialt liv. En må også planlegge når en skal legge seg for å få nok søvn før en må stå opp. Med en avtalebok er det lettere å holde orden, og hodet får mer pusterom. Livet blir mer strukturert, og du vil lettere klare å sette av tid til alenetid. En bør også planlegge måltid i forkant slik at det ikke blir stressende å få i seg riktig næring. Fysioterapeuten og treneren din kan hjelpe deg på visse punkt, men det meste er opp til deg selv.

 

Man kan dermed si at det spiller inn ulike faktorer for krav til livsstil om du vil ha en positiv utvikling innen din idrett, som i dette tilfellet er volleyball. Fokus, motivasjon og en frisk kropp en alle faktorer som skal være til stede under trening, og man må jobbe for å opprettholde alle tre. Ting er ikke gratis i livet, og noen ofringer må til om du vil nå toppen. Ta derfor vare på kroppen og helsen du er blitt tildelt, og jobb for å forbedre begge to.

 

Kilder

”Veien til toppidrett” av Åke Fiskerstrand og Erling Rimeslåtten, produsent: Gyldendal

Referanse 1: http://no.wikipedia.org/wiki/Livsstil

Referanse 2: http://www.plusstid.no/skjonnhetogvelvere/helseogtrening/article12318.ece