Matvaner og helse

For å leve må du spise, og det du spiser bør helst være sunt og godt. Det er viktig med nok og riktig mat, men det også viktig at maten du spiser smaker godt, det bidrar til en hyggelig opplevelse. Det er både viktig og morsomt og kunne lage mat. Det er viktig å vite noe om maten du velger og hvordan du skal behandle den for å sette sammen et godt og næringsrikt kosthold, både til hverdags og fest.

Mat før og nå

De siste århundrene har det blitt store forandringer i samfunnet, forandringer som har hatt mye å si for kostholdet. Før hadde nordmenn lite variasjon i kostholdet, noe som ikke var særlig sunt. Jo da, maten var sunn nok den, men den ble for ensformig.

Brød, sirup, melk, havrevelling og havregrøt var vanlig hverdagskost. Man spiste også litt geitost og noen ganger poteter eller lapskaus. Ordentlig god mat spiste man ofte bare på julaften eller de litt rikere familiene på søndagene.

Senere fikk nordmenn bedre økonomi, som også førte til mer variert kosthold. Nå er heller problemet at vi spiser for mye mat, ikke for lite.

De siste tiårene har likevel kostholdet blitt bedret og fettbruket har gått ned. Folk har blitt mer opplyste på kosthold og man spiste mer frukt og grønnsaker. Det er fortsatt ikke nok og man bør også spise mer fisk og poteter. Man bør heller spise mye poteter og lite kjøtt enn omvendt, men når folk får bedre økonomi velger de ofte det mer smakfulle og dyre alternativet. De gode gamle potetene erstattes dessverre med chips eller pommes frites, produkter som inneholder mye fett og lite potet.

Man har derimot begynt og drikke mindre fettholdig melk, skummet- og lettmelk, men samtidig drikker vi mest brus i verden.

Ungdom og kosthold

Mange undersøkelser har blitt gjort på ungdom og matvaner. De viser at ungdom som er jevnlig i aktivitet trenger mer energi og spiser derfor mer, noe som ikke gjør noe, og får dermed i seg nok vitaminer og mineraler. Undersøkelsene viser også at jenter er mer kostholdsbeviste enn gutter, men ettersom mange jenter slanker seg kan de ha problemer med å få i seg nok mineraler og vitaminer.

Fiberinnholdet i kostholdet til ungdommene er for lavt fordi de fleste spiser for lite grovt brød, frukt og grønnsaker, spesielt poteter. De får også i seg for lite jern, spesielt jentene som har et større jernbehov enn guttene. Mange får heller ikke i seg nok vitamin D, men det er ikke et så stort problem ettersom de fleste ungdommer er mye ute. Sollyset fører til at det dannes vitamin D i huden.

Det største problemet med kostholdet for ungdommen i dag er det store inntaket av fett og sukker. To av tre ungdommer får i seg dobbelt så mye sukker som de bør, og en av to for mye fett. Hovedårsaken til det store sukkerinntaket er brus og godteri. De som spiser mye sukker får heller ikke i seg så mye av de viktigste vitaminene og mineralene. De spiser frokost og matpakke har også et kosthold som inneholder mer næringsstoffer og mindre sukker og fett enn de som ikke spiser noen av disse måltidene.

Ungdom mellom 12 og 25, spesielt jenter, kan ofte bli rammet av sykdommer som spiseforstyrrelser, anoreksi og bulemi. Det finnes mange grunner til spiseforstyrrelser og en av dem er slankepress. Selv om de sjelden fører til alvorlige spiseforstyrrelser er det ikke lurt med stadige slankekurer. Hvis man føler at man har spiseproblemer bør man gå til helsesøster. Den letteste måten å forebygge overvekt er å spise regelmessig, men ikke mellom måltidene. Det er også viktig å drive med mosjon.

Kosthold og helse

Hva vi spiser har betydning for helsen vår. I fattige land er det lite mat og man får oftere mangelsykdommer eller blir underernært. I de rike landene er det et annet problem. Her har man råd til mye mat. Og når man har råd til mye mat vil man gjerne har god mat som tar minst mulig tid å lage. Det er grunnen til at flere og flere velger usunn ferdigmat eller potetgull og brus. Mange sykdommer får man p.g.a. dårlig kosthold. Hjerte- og karsykdommer, overvekt, kreft, tannråte, diabetes eller sukkersyke, fordøyelsesproblemer og mange flere er alle sykdommer som kan forebygges med et godt og variert kosthold. Det er likevel viktig at maten smaker godt og noen ganger kan man unne seg litt ekstra, men hvem har sagt at sunn mat ikke kan smake godt, det kan det nemlig. Hverdagsmaten er viktigst, så til fest og i helgene kan man godt spise litt usunt, bare det ikke blir for ofte.

Under finner du noen råd som kan gi et bedre kosthold:

- Spis mer brød og andre kornvarer.

- Spis mer poteter, grønnsaker, frukt og bær.

- Spis mer fisk og mindre kjøtt

- Skal du spise kjøtt, velg magre kjøttvarer og skjer bort synlig fett under tilberedning.

- Bruk meieriprodukter med lite fett som lett- eller skummetmelk.

- Erstatt smør, majones og remulade med hvit eller brun saus.

- Den sunneste drikken er rett og slett vann

Minst fem om dagen

For å få god helse er det lurt å spise mye frukt, bær, poteter og grønnsaker. Det er et motto som heter fem om dagen, men da holder det ikke med fem druer selvfølgelig. Det er lurt å spise mest grønnsaker, men man må variere med frukt og bær. Du får mest næring og smak ut av grønnsakene ved å spise dem rå. Noen grønnsaker som er veldig lure er blomkål, gulrot, spinat, hodekål, salat og sitrusfrukter.

Fem om dagen kan for eksempel inneholde et glass juice til frokost, litt frukt til lunsj, grønnsaker og poteter til middag og en frukt til kvelds.

Frukt og grønnsaker inneholder mye vitamin C som fører til at kroppen lettere tar opp jernet i kornprodukter.

Dagens brødmåltider

Det er viktig med faste måltider. Det er lurere med mange små måltider enn få store. Det er ikke noen spesiell regel for antall måltider daglig, men 3-5 er vanlig, med ca 3-4 timer mellom hvert måltid. Det er du selv som bestemmer hvor ofte du skal spise.

Måltider er enn viktig sosial del av det hektiske livet vi lever. Det er ofte den delen av dagen hvor familien samles alle sammen. For å få litt mer samvær ut av det, kan det være en god ide å lage mat sammen også. Det er uansett viktig å ta se god tid til å spise.

Frokost

Frokost er et av de viktigste måltidene om dagen, for da er det lengst siden siste måltid. Kroppen trenger mat og energi for at kroppen skal jobbe ordentlig. Hvis du ikke spiser frokost får kroppen lite energi og det kan gå utover humøret og kreftene. Frokost tar sjelden mer enn 10 minutter, hvis du da ikke gjør så mye ut av den. På dager med god tid, kan det noen ganger være hyggelig å bruke litt mer tid på frokosten enn vanlig. Det kan noen ganger være lurt å gjøre i stand så mye som mulig kvelden før, hvis du vet at det kommer til å bli hektisk neste morgen. Til frokost kan du spise mye forskjellig, men det lureste og vanligste er kornprodukter som brød eller kornblanding.

Noen lure råd for frokoster er:

- Bruk grovt brød og skjer tykke skiver.

- Velg magre oster og kjøttpålegg

- Bruk fiskepålegg som kaviar eller makrell i tomat

- Ta ofte litt frukt og grønnsaker på brødskiva.

- Bruk myk margarin til tørre pålegg, men hvis du bruker smørbare pålegg er det ofte lurt å droppe margarinen.

- Det er bedre med syltetøy enn andre sukkerpålegg som sjokoladepålegg eller nugatti, men bruk syltetøy med lavt sukkerinnhold.

- Drikk vann, lett- eller skummetmelk eller usukret juice til drikke.

- Det er ofte lurt med en gulrot, en kålrotskive eller en frukt til frokosten.

Det har lenge vært en tradisjon i Norge med havregrøt til frokost, men nå velger man ofte mer smakfulle alternativer. Havregrøt er likevel en veldig næringsrik frokost, som med sukker, smør og kanel kan bli ganske smaksrikk. Frokostblanding er også lurt. Det finnes mange på markedet, men det er lurt å holde seg unna sukkerbombene som Honnikorn eller Sjokoladekuler. Da er det lurere å velge en med lite sukker, eller lage en selv med havregryn og frukt. Tilsett melk eller yoghurt og du har et næringsrikt og godt måltid.

Skolemåltid og matpakke

I Norge er det vanlig med matpakke. Det er en tradisjon verdt å ta vare på. En matpakke gir ny energi og gjør deg klar for nye utfordringer. Det er lurt med en kantine eller matsal på skolen, eller i hvertfall en spisepause. På flere skole er det tilbud om skolemelk eller frukt, men mange er likevel uten, noe som er synd.

Etter skoletid

For å unngå de 5-6 timene mellom matpakke og middag, kan det være lurt med et måltid når du kommer hjem fra skolen. Det kan være fint å ta en liten pause før en begynner på leksene, og da kan det være lurt å spise litt. Man kan spise for eksempel en brødskive, et knekkebrød, en yoghurt eller en porsjon frokostblanding. Det kan også være godt med litt buljong eller ”Rett i koppen” og litt brød. Det er dessuten lurt med litt frukt eller en gulrot.

Kveldsmat

Litt kveldsmat kan være praktisk, man sover bedre med litt mat i magen og får nok en gang mulighet til å spise sammen. Det er vanlig med brødmat, men noen ganger med varm drikke, for eksempel te eller kakao. Man kan også ta en varmrett som speilegg, omelett eller ostesmørbrød. Også her bør man spise litt frukt eller en grønnsak og litt tran.

Middag

Middagen er den tiden på dagen hvor det er lettest å samle familien. Man bør her variere litt fra resten av dagens matvarer, oftest varm mat og grønnsaker. Liten tid er et problem de fleste kjenner til, men middagen kan lages god og rask samtidig. Det finnes mange måter, for eksempel halv- eller helfabrikater.

Bruk gjerne grønnsaker sammen med enten kjøtt eller fisk. Kokte poteter til er sunt og lettvint. Men man kan også spise andre potetretter, ris, pasta eller brødmat til.

Pølser og kjøttkaker kan også gi et godt måltid, sammen med poteter, brun saus og grønnsaker. Lag gjerne kjøttkakene selv med magert kjøtt, i stedet for å bruke oppspedde kjøttvarer. Kyllingkjøtt er også godt og magert. Men det som det trengs mest av i de norske hjem er fisk. Fisken kan spises stekt eller kokt, men man kan også lage supper, gryter eller fiskekaker.

Hva er det i mat

Man kan lage mat på mange måter, lage den fra grunnen av, lage mat som er halvveis ferdig eller spise ferdigmat. På markedet finnes det mye å velge i, blant både hel- og halvfabrikater. Suppeposer, nedfryste kutede grønnsaker og bearbeidet kjøtt er greit nok, men det kan være fint å bruke litt frisk mat også. Det skal ikke mye til for å lage en god suppe av en suppepose, litt kjøtt og grønnsaker gjør det til en mye mer smakfull opplevelse.

For å få god mat, bør du helst bruke gode råvarer, men man må også behandle maten på en måte som gjør at man beholder smak og næring. Når du koker, varmer opp, lagrer eller fryser ned mat endres næringsinnholdet. Industriprodukter har ofte et annet næringsinnhold enn ferskvarer, og når du skal kjøpe mat, er det lurt å vurdere matvaren, enten det er ferskvarer eller hel- eller halvfabrikater.

Merking av mat

All innpakket mat skal være merket med opplysninger om:

- Varebetegnelse.

- Nettoinnhold i volum eller vekt.

- Ingredienser, med de som veier mest først og de som veier minst sist.

- Holdbarhetsdato, ”siste forbruksdag” på mat som lett råtner og ”best før” på de andre.

- Hvordan matvaren skal oppevares når det har noe å si for matvaren.

- Forhandler eller produsents navn og adresse.

- Bruksanvisning.

- Alkoholinnhold i prosent ved mer enn 1,2 prosent

I en matvare er ingrediensene satt opp i fallende rekkefølge, som betyr at den ingrediensen som det er mest av i varen står først. Alle tilsetningsstoffene skrives med navn eller E-nummer. Det skal også stå et klassenavn som forteller hvilken funksjon tilsetningsstoffet har. På mange matvarer står også næringsinnholdet, og noen på matgrupper er det spesielle merkekrav i tillegg.

Næringsstoffer

Ingen matvarer inneholder de samme næringsstoffene. Hvorvidt vi har et godt eller dårlig kosthold avgjøres av sammensetningen av næringsstoffene. Det er derfor viktig å vite hva som er i maten vi spiser, noe vi kan få vite mer om av å se på merkingen på matvaren. Proteiner, sukker, fett og karbohydrater gir energi. Selv om kostfiber er et karbohydrat gir det ikke energi.

Tilsetningsstoffer

For å forbedre smak, konsistens, farge, lukt eller holdbarhet tilsetter vi tilsetningsstoffer. Alle tilsetningsstoffer har et E-nummer og er inndelt i klasser som sier noe om hvilken funksjon de har i matvaren.

Tilsetningsstoffer som benzosyre er naturlige. Benzosyre finnes i molter og tyttebær og brukes som konserveringsmiddel. Industrimat som ikke nødvendigvis spises med en gang inneholder konserveringsmidler for å holde seg lenger. Hermetisk lever postei for eksempel inneholder stoffer for å holde seg bedre. I gulrot finner vi et stoff, betakaroten, som brukes for å sette farge på mat og for at ikke oljen og vannet i en dressing skal skille seg, tilsettes det en stabilisator.

I Norge må E-stoffene godkjennes av myndighetene for å kunne brukes i en matvare.

Regelverk og kontroll på matområdet

Det finnes massevis av regler angående sammensetning, produksjon og salg av matvarer, og foregår det flere internasjonale samarbeid. Det er god kontroll på matvarer i Norge og det er de kommunale og interkommunale næringsmiddeltilsyn som har ansvar for kontrollene. De norske myndigheter har høye mål om å arbeide for trygg matproduksjon i landet.  

Mat og hygiene

Man kan bli syk av å spise mat der bakteriene har fått utvikle seg. Ved å ha god hygiene når vi lager mat kan vi minske sjansen for å bli syke.

Mikroorganismer

For å se mikroorganismer, må vi bruke mikroskop. Det finnes mange forskjellige typer mikroorganismer, tusenvis faktisk, men de som har mest å si for hygienen på kjøkkenet er sopp og bakterier. Mange av dem er helt ufarlige, men noen er skadelige og helsefarlige også. Noen typer sopp og bakterier brukes faktisk også for å lage mat, for eksempel bruker vi melkessyrebakterier til å omdanne melkesukkeret til melkesyre for å lage for eksempel rømme og når vi baker og skal heve baksten bruker vi gjærbakterier. Når mikroorganismene kan bryte ned det organiske materialet, kan det også sette i gang mugning, råtning eller surning og sånn fremkalle sykdom. Dette er en naturlig prosess som vil sette i gang, bare mikroorganismene får mulighet. Selv om maten ikke smaker eller lukter vondt, kan den inneholde skadelige mikroorganismer. For å hindre veksten av bakterier på kjøkkenet må vi holde god hygiene.

Gode hygieneregler

Helst skal du vaske opp hver dag, fordi ellers vil oppvasken bli stående og bakteriene vil kunne gro fritt. Man må også passe på å vaske opp på en hygienisk måte for å forhindre overføring av bakterier. Et par gode regler er:

- Brett opp ermene og ta av ting på håndleddene, sånn som ringer og klokker.

- Vask hendene både før og etter matlagingen.

- Skyll frukt og grønnsaker og pass på at jorden ikke kommer i kontakt med de andre matvarene.

- Skyll godt av utstyr du bruker i matlagingen, både før, etter og mellom hver mat vare som behandles.

- Bruk rent forkle og rene grytekluter.

- Oppbevar alle varer merket kjølevare i kjøleskapet.

- Sjekk holdbarhetsdato på alle varer du skal bruke.

- Fjern varer som holder på å råtne før de smitter andre nærliggende varer.

- Vask kluter og oppvaskhåndklær ofte på minst 90 C.

Porsjonsberegning

Når vi skal lage mat til flere er det ofte lurt å vite hvor mye vi bør lage. Vi må ta hensyn til om det er mat til barn eller voksne, menn eller kvinner, når på dagen det er og hvor lenge siden siste måltid og hvor mange retter vi skal servere. Det er praktisk og økonomisk å beregne på forhånd hvor mye mat vi trenger. I de fleste kokebøker står det hvor mange personer eller porsjoner oppskriften er beregnet på, men man må likevel tenke litt selv. Hvis du er i tvil, er det ofte lurt å lage litt ekstra.

Brød og gjærbakst

Man kan bruke mel av både hvete, rug og havre til å lage gjærbakst og grøt. Melet kan være sammalt eller siktet. Når melet er sammalt er hele kornet med og da sier vi at utmalingsgraden er 100, men når melet er siktet, har man fjernet skallet, og bare 80 % av kornet gjenstår og da er utmalingsgraden 80.

For å få bakverket lett og luftig bruker vi siktet hvetemel, men hvis vi vil ha et mer smakfullt og sunt brød bruker vi sammalt hvetemel. I vanlig brød bør minst helst halvparten av alt melet være sammalt, ellers vil vi ikke få nok av de viktige næringsstoffene.

Melet bør hels oppevares på et tørt og luftig sted, mens gjærbakst bør oppbevares i romtemperatur. Hvis gjærbaksten skal oppbevares i mer enn et par dager bør den fryses ned.