KAPITTEL 4 – Ernæring og helse

 

4.A

Et sunt kosthold = er et variert kosthold. Hvis man har et dårlig kosthold vil man få et energikick, men bli slappere etterpå med et lavere blodsukker nivå enn før du spiste.

 

Energikilder – proteiner, fett og karbohydrater

 

1. Karbohydrater

2. Fett

3. Proteiner

 

Mål for kosthold og ernæring i Norge:

1. Maksimalt 25-35 % (ca 30 %) av energien bør komme fra fett (og bare 10 % burde komme fra mettet fett).

2. 50 – 60 % (ca 55 %) burde komme fra karbohydrater (og bare 10 % av dette fra sukker).

3. 10 – 20 % (ca. 15 %) av energien burde komme fra proteiner.

 

 

Kostsirkel – hjelp til riktig kosthold

Feltene har ulik størrelse etter hvor stor del de ulike matvarene bør utgjøre av kosten vår.

 

Gruppe 1 – Melk og melkeprodukter

Gruppe 2 – Egg, kjøtt og fisk

Gruppe 3 – Poteter, grønnsaker, frukt og bær

Gruppe 4 – korn og kornprodukter

Gruppe 5 – spisefett

 

 

4.B

Fordøyelsen – næringsstoffene tas opp

 

1. Munn

Tenner - Skjærer

- River            = Mekanisk fordøyelse

- Knuser

 

Spyttkjertler

– enzymer (protein, biokatalysator)

o amylase – bryter ned amylose (stivelse)

– Slim

Stivelse nedbrytninger skjer først i munnen.

 

 

2. Magesekken = syrehydrolyse

Magesekken består av slimlag som beskytter magesekken mot magesyren.

 

Inneholder enzymet Pepsin – starter spalting av proteiner.

 

Munnen – maten kvernes

Når maten kvernes blir spytt tilsatt for å gjøre maten lettere å svelge. Amylase spalter stivelse til et enklere karbohydrat. Stoffet hydrogenkarbonationer er et basisk stoff i spytt som beskytter tennene mot sure stoffer som skilles ut av bakterier i munnhulen.

 

Magesekken – proteiner blir delt opp i et surt miljø

Magesyre blir dannet av kjertler i veggen og inneholder saltsyre, slim og enzymer. Saltsyre gjør magesaften sur som dreper bakteriene i maten. Slim beskytter magesekken mot å bli nedbrutt slik som maten. Og enzymene bryter b.l.a. ned bakterier.

 

Tolvfingertarmen – tolv fingerbredder lang

Når maten er ferdig bearbeidet slippes den ut i tolvfingertarmen av en kraftig ringmuskel som kalles portneren. Bukspyttkjertelen nøytraliserer det sure innholdet, mens galleblæren finfordeler fettet. Portneren åpner seg kun på nytt når innholdet er nøytralisert.

 

Tynntarmen – næringsstoffer suges opp

På vei gjennom tynntarmen blir maten tilsatt flere enzymer som fortsetter nedbrytningen. Karbohydratene blir delt opp til monosakkarider, proteinene til aminosyrer og fettet til fettsyrer eller glyserol. Enzymene blir skilt ut av kjertler i tarmveggen.

 

På innsiden av tynntarmen finnes det mange tarmtotter som tar opp næringsstoffene når de er brutt tilstrekkelig ned. Aminosyrene og monosakkaridene går inn i blodet, mens fettet går inn i lymfeårene.

 

Tykktarmen – vann og salter suges opp

Når maten har kommet til tykktarmen er de fleste av næringsstoffene tatt opp. Vannet i tarminnholdet blir sugd opp og avføringen blir gradvis tykkere. I tykktarmen finnes det kolibakterier (tarmbakterier) som lever på ufordøyde rester. De ufordøyde restene forlater kroppen gjennom endetarmen.

 

 

 

Bukspyttkjertelen – lager Fordøyelsesenzymer og insulin

Bukspytt blir tilsatt i tolvfingertarmen og inneholder enzymer som bryter ned næringsstoffene. Bukspyttkjertelen produserer også insulin og glukagon. Det er disse stoffene som regulerer blodsukkeret vårt og hjelper cellene med å ta opp glukose fra blodet.

 

Leveren – omdanner næringsstoffer og bryter ned giftstoffer

Leveren produserer galle som hjelper til med å bryte ned fett i tarmen. Samtidig omdanner den et næringsstoff til et annet. For eksempel kan den omdanne proteiner og karbohydrater til fett. Den kan også lagre glykogen, fett, vitaminer og jern.

 

Leveren bryter også ned avfallsstoffer, giftstoffer (alkohol) og medisiner. Leveren danner også urinstoff av protein og aminosyrer som den bryter ned. Nedbrytingsproduktene går videre gjennom blodet til nyrene, der de skilles ut i urinen.

 

4.C

Forbrenning – Cellene får energi

For å få nytte av energien som er lagret i næringsstoffene må cellene bryte dem ned til mindre molekyler, dette kalles celleånding eller forbrenning.

 

Celleånding med oksygen – aerob ånding

Aerob celleånding = glukose + oksygen à karbondioksid + vann + energi

 

 

Aer = gresk ord for luft. Aerob celleånding er en forbrenning der det er mye oksygen.

Her ser du et eksempel på aerob celleånding med næringsstoffene i kroppen:

 

Celleånding med oksygen – I celleåndingen blir glukose spaltet til karbondioksid og vann, og det blir frigjort energi. Denne spaltingen krever oksygen. Cellene bruker energien til sine livsfunksjoner. Enzymer gjør at celleånding kan foregå ved lav temperatur.

 

Celleånding foregår i flere trinn

 

 

1. Ute i cytoplasmaet blir glukosemolekylene spaltet til to mindre molekyler: Pyrodruesyre (har tre karbonatomer hver).

2. Litt av energien i glukose blir frigjort av spaltingen. Mesteparten av resten blir frigjort når Pyrodruesyremolekylene fraktes inn i mitokondriene.

3. Mitokondriene = ”cellenes energiverk”, er avgrenset av en membran. Det er også membran inne i mitokondriene. Det er disse åndingsenzymene befinner seg delvis på og mellom.

4. I mitokondriene blir hvert av de to Pyrodruesyremolekylene spaltet til tre karbondioksidmolekyler.

5. Nedbrytingen i mitokondriene krever oksygen. Oksygen blir tatt opp i lungene og transportert til cellene gjennom blodet (mest av rødeblodceller). Karbondioksid som blir laget fraktes tilbake til lungene og pustes ut der.

 

En del av energien går også over til varme. Resten blir overført til spesielle energirike molekyler (ATP) i cellene.

 

Celleånding u/oksygen – anaerob ånding

Anaerob celleånding = Glukose --> melkesyre + energi

 

I denne illustrasjonen blir det tilført lite oksygen. Dermed må kroppen utføre celleånding uten oksygen. Når dette skjer blir tilførselen av oksygen til cellene liten, som igjen fører til for eksempel melkesyre under trening. Dette er fordi pyrodruesyremolekylene blir til melkesyre i stedet for karbondioksid og vann.

Muskelcellene blir tilført melkesyre noe som fører til stivheten og svien i musklene. Når oksygen blir tilført igjen, blir melkesyre omdannet til pyrodruesyre og glukose igjen.

 

ATP – er cellens kortidslager og energitransportør (organismens batteri). Stoffet fungerer som et oppladbart batteri. Når cellen trenger energi blir et eller flere ATP-moekyler spaltet. Etter at ATP à energi frigjøres til arbeid i celler à ADP + P, ”flatt batteri” à + energi fra celleånding à ATP, ”fulladet batteri”

 

4D Energibalanse – Næringsstoffene i riktig mengde

Hormoner regulerer glukosemengden i blodet og hjernecellene våre bruker glukose som eneste energikilde. Dermed er hjernecellene er helt avhengige av at glukosemengden i blodet er på et jevnt nivå. Når glukosemengden stiger, skiller bukspyttkjertelen ut hormonet insulin. Insulin får cellene til å ta opp  glukose fra blodet og omdanne det til glykogen. Når blodsukkeret blir for lavt skiller kroppen ut glykagon, som fører til at glykogen blir spaltet og glukosemengden i blodet øker igjen.

 

Kroppen lagrer overskudd av energi – i form av fett i fettceller. Hos en person som trener mye vil energioverskuddet gå til å lage proteiner, ettersom proteinmengden i musklene blir større. Det er leveren som omdanner aminosyrer og glukose til fett.

 

Enhet for energi

Enheten for energi er joule(j)

1KJ = 1000 J

1MJ = 1 000 000 J

1 cal = 4,2 J

 

Målinger har vist at forbrenning av næringsstoffene gir følgende energimengde:

- Karbohydrat: 17 KJ/g

- Protein: 17 KJ/g

- Fett: 38 KJ/g

 

Energibehovet vårt varierer

Daglig energibehov = energibruk i hvile (basale energibehov) + energibruk ved aktivitet

Energibehovet til en voksen mann er 12600 KJ per døgn

Energibehovet hos en voksen kvinne er 9200 KJ per døgn.

 

Forbrenning ved trening – først sukker, så fett

Glykogenlagrene våre holder bare til ca en times trening med intensiv aktivitet. Etter dette vil kreftene avta, for nå vil den langsommere fettforbrenningen overta mer og mer. Når du trener for å få bedre utholdenhet, blir musklene flinkere til å utnytte fett som energikilde, uansett belastning. Musklene lager også flere mitokondrier og det blir dannet flere blodårer til musklene, slik at forsyningen av næringsstoffer og oksygen blir bedre.

 

4E Slanking og overnæring – for lite og for mye

BMI – indeksen (Body Mass Index) = kroppsmasseindeks. Brukes i sammenheng med å vurdere risikoen for sykdom i sammenheng med kroppsvekt.  

 

BMI= Vekt/ (høyde)2

Normal vekt = 18-25

 

 

Overvekt gir livsstilssykdommer – Stor overvekt kan over tid skape helseproblemer som diabetes, høyt blodtrykk, kreft, hjerte- og karsykdommer og slitasje på ledd i føtter, knær og rygg.

 

Slanking – kamp mot vekten

I puberteten får jenter et naturlig lag underhudsfett.

Får kroppen for lite næringsstoffer, blir vi slappe og den fysiske aktiviteten enda mindre. Når kroppen får for lite mat vil den oppleve det som en ”krise”, og forbrenningen blir langsommere. Når vi begynner å spise normalt igjen, vil vekten gå opp fortere enn den ellers ville gjort.

 

Spiseforstyrrelser – mer enn overdreven slanking

Den største psykiske lidelsen blant unge jenter er spiseforstyrrelser. Disse har et problematisk forhold til mat. Det finnes tre forksjellige grupper for spiseforstyrrelser:

- Anoreksi – lavt matinntak og mye trening

§ De som har anoreksi spiser lite, men trener mye for å forbrenne mye energi

- Bulimi

§ Maten kommer opp igjen med vilje (oksehunger)

- Tvangsspising

§ Maten dekker andre behov en sult

 

90 % av de som utvikler spiseforstyrrelser, er kvinner, men det viser seg at andelen menn er økende.

20 % av kvinnelige toppidrettsutøvere har slitt med spiseforstyrrelser.

 

4F ernæring og trening – et variert kosthold er nok

 

Kosttilskudd – Kosttilskudd er et samlebegrep for ulike produkter med spesielt høyt innhold av forskjellige næringsstoffer

 

Sukker – både høyt og lavt blodsukker gjør deg slapp

Sukker rett før trening får blodsukkeret til å stige raskt. Da skiller bukspyttkjertelen ut insulin, og innholdet av glukose i blodet synker fort. De t samme skjer med presentasjonene. Langsomme karbohydrater derimot (polysakkarider) gir et jevnere blodsukkernivå, og du orker mer.

 

4G Kosmetikk – Helse utenpå

Kosmetikk – pynt, hygiene og beskyttelse

Når du vasker deg med såpe løser du opp fettlagrene på huden sammen med avfallsstoffene. Dette gjør at huden tørker ut hvis du for eksempel dusjer med såpe hver dag. Da kan huden sprekke, så for å forhindre dette kan vi smøre oss inn kremer og salver. De gir huden et lag av olje som forhindrer uttørking.

 

 

Kremer er emulsjon

Emulsjon består av en væske som er fint fordelt i en annen væske. En emulgator blir brukt for å lage en holdbar emulsjon. For eksempel olje og vann.

 

Kremer blir laget av hydrokarboner og fett

Kremer inneholder hydrokarboner og fettstoffer med store molekyler som ligger seg utenpå huden. Stoffer som glyserol, urea (urinsstoff, karbamid) og melkesyre er eksempler på emulgatorer i mange kremer.

Eteriske oljer – er oljer fra planter og dyr, disse inneholder duftstoffer som fordamper lett (peppermynteolje, mandelolje).

 

Kosmetikk er ferskvare – kosmetikk blir tilsatt konserveringsmidler fordi de kan inneholde stoffer som utvikler bakterier hvis den står i romtemperatur. Siden ole og fett harskner, blir kremer også tilsatt antioksidanter.