Oppvarming

«Men oppvarming mener vi aktiviteter som varmer opp kroppen og forbereder den til hardt arbeid.»

Det er 3 viktige årsaker til hvorfor man bør varme opp:

1. Lysten til å trene og konkurrere øker.

2. Du oppnår bedre resultater

3. Du forebygger skader

Når man varmer opp stiger temperaturen i kroppen med 1-2 grader. Den temperaturøkningen fører til bedre tilførsel av oksygen til musklene, raskere nerveimpulser og mer tøyelige muskler og sener. Samtidig gir det deg større motivasjon.

Altså bedre oksygentilførsel, som fører til at mer blod strømmer til musklene som gjør at det selvfølgelig blir tilført tilstrekkelig nok med oksygen. Man for raskere nerveimpulser i kroppen etter oppvarming som fører til at man selvfølgelig reagerer raskere i forskjellige aktiviteter, som f.eks. fotball og tennis.

Man får også mer tøyelig muskler og sener. Når temperaturen stiger, blir sener og muskler mer tøyelige og smidige. Leddbånd og leddbrusk tåler større belastninger. Faren for skader blir mindre med andre ord. At de fleste skader i muskler og sener skjer i begynnelsen av en treningsøkt, understreker denne betydningen.

Større motivasjon er også et mentalt positivt resultat av oppvarming.

Det skilles mellom to typer oppvarming og det finnes muligens også flere. Spesiell oppvarming og generell oppvarming. Spesiell oppvarming bruker du for å forberede deg til konkurranser og harde aktiviteter. Du varmer spesielt opp de leddene og musklene som du skal belaste hard etterpå.

Hvordan skal man nå da oppvarme?

Først har vi den generelle oppvarmingen som går ut på og rett og slett bare å få kroppen god og varm. I tillegg er hensikten også å oppleve glede og økt motivasjon.

Men hvor lenge skal man egentlig varme opp?

Vel kroppen trenger litt til for å komme i gang. For de fleste er 10 minutter minimum og selv synes jeg det er en «allright», men man skal tydeligvis ha rundt en halv time oppvarming før harde treninger, konkurranser eller andre aktiviteter.

Det finnes forskjellige gode råd for generell oppvarming, men de aller grunnleggende og viktigste etter min egen mening er å begynne rolig og øke innsatsen etter hvert, bruke de store muskelgruppene, og unngå spurter og raske retningsforandringer i starten av oppvarmingen, tøye som avslutning før trening, også skal man unngå avkjølende pauser.

Nedtrapping er også ganske viktig, likedan som oppvarmingen. Dette betyr ganske enkelt av man bare utfører aktiviteter roligere og roligere. Pusten blir roligere, musklene blir mer avspente og man selv fører velvære. Også er det viktig å spise kort tid etter treningen.

Aktiviteter som er egnet til oppvarming…

1. Småapparater: Dette er hoppetau, rokeringer, matter eller benker og lignende.

2. Lek: F.eks. sisten, stiv heks, haien kommer etc.

3. Bruk av ball: Føre ballen på varierte måter uten å tenke så veldig mye på ballspillet.

4. Aktiviteter til musikk: F.eks. å danse, styrkeøvelser, tøyeøvelser, aerobicepsøvelser, gå, løpe, hoppe og variasjoner av dette

5. Jogging: Vanlig jogg med litt variasjon i tempo og terreng og innlagte øvelser.

6. Gange: Gå litt rundt omkring, her og der; er en fin måte å varme opp etter f.eks. en skade eller hvis man er dårlig trent.

Temperaturstigningen fører med seg en rekke gunstige forandringer. De kjemiske prosessene i cellene går raskere, og oksygenet avgis lettere fra de røde blodcellene. Også nerveimpulsene går hurtigere når kroppstemperaturen øker. Kroppen blir med andre ord sterkere og forbedrer både mentalt og psykisk P.G.A. av denne oppvarmingen.

De røde blodlegemene frakter oksygenet. De må gjennom våre aller minste blodårer, kapillærene for å avgi oksygenet til cellene. I musklene er det tett i tett med kapillærer, og på langt nær alle er i bruk under hvile. Under oppvarmingen åpnes hele det tette nettet av kapillærer og store mengder blod strømmer forbi muskelcellene slik at de lett kan ta opp oksygen og næringsstoffer.

Kroppen prioriterer fordelingen av blodet. Når man begynner å varme opp blir blodtilførselen til magen, tarmene, nyrene og andre organer som i øyeblikket ikke trener så mye blod minsket. Mens de musklene som arbeider, bli tilgodesatt. Denne tilpasningsevnen tar tid og kroppen trenger tid for å kunne få til denne tilpasningsevnen. Derfor er det viktig å gi den nødvendige tiden som den trenger. Oppvarming forbedrer som sagt også mentale funksjoner som konsentrasjonsevne, oppmerksomhetsevne, og de signalene du mottar. F.eks. du reagerer mye fortere når en motspilleren slår en tennis ball mot deg.

Utholdenhet

Utholdenhet er den evnen du har til å arbeider hardt i land tid. Det finnes flere grunne til hvorfor noen skulle hatt god utholdenhet. Det kan være av personlige grunner og av rene helsemessige grunner.

Mer overskudd

God utholdenhet gir overskudd og dermed trivsel så vel på skolen som på arbeidsplassen og i fritiden. u mestrer belastningen bedre når du har god utholdenhet. Du blir mer opplagt og engasjert, og du lærer raskere. Dersom du skulle føle deg stressa en dag kan denne gode utholdenheten minke stressymptonene.

Bedre presentasjoner i idrett

Dette er jo egentlig et ganske åpenlyst punkt, bedre utholdenhet gjør at du holder ut lenger på bestemte aktiviteter som fører til at kanskje motspillerne dine ikke klarer å «henge med»? :)

Bedre helse – mindre skader

Bedre utholdenhet fører til bedre blodsirkulasjon i kroppen. Hjertet blir styrket slik at det pumper mer blod ut i kretsløpet. I musklene blir det laget nye kapillærer, små blodårer som lettere frakter blodet til de musklene som arbeider. God blodsirkulasjon reduserer faren for belastningsskader i ryggmusklene, nakkemusklene og skuldermusklene. Også raskere «reparering» av skader.

Forhold som har innvirkning på utholdenten kan være røyking, dårlig kosthold.

Makspuls er den høyeste hjertefrekvensen du kan oppnå. Det er en medfødt størrelse som synker med alderen. Den enkleste måten å finne din egen makspuls på er å benytte formelen.

220 minus alder = makspuls

Men denne gjelder selvfølgelig ikke for alle.

Treningsmetoder for utholdenhetstrening.

1. Sammenhengende trening blir ofte kalt langkjøring.

2. Intervalltrening veksler mellom innsats og pause. Pausen bør ikke være lengre enn innsats perioden.

Noen treningsråd:

- Du bør først og fremst finne en aktivitet som du liker å drive med

- Varier treningen med hensyn til aktivitet, treningssted og treningsmetode.

- Godt skotøy

- Være påpasselig med god oppvarming, nedtrapping og uttøying.

- Spis et godt måltid før trening 2-3 timer før

- Passe på å drikke nok.

- En bana, en bolle eller litt rosiner i tillegg til restituert og klar for en ny trenings.

- Sørg for nok søvn og hvile mellom hver treningsøkt.

Restitusjon:

Etter hver trening trenger kroppen hvile(restitusjon). Det er mellom treningene at kroppen tilpasser seg belastningene og «tar til seg» treningen slik at du blir sterkere og mer utholdende.

Treningsskader

Treningsskader oppstår vanligvis dersom du gjør samme bevegelse for mange ganger, bruker feil utstyr eller er utsatt for uhell. Store og plutselige belastinger kan føre til skade. Ved støt- og strekkskader kan førstehjelpsteknikken RICE brukes.

R:Rest(Ro)

I: Ice(is)

C:Compression(trykk)

E:Elevation(hevning)

Treningsskader og noen av måtene noen av de kan forebygges:

Brudd kan være ganske vanskelig å oppdage. Derfor skal man holde kroppsdelen i ro om man er i tvil.

Er man støl har man trent for mye, en slags reaksjon på mye eller uvant trening. Små blodkar og bindevev brister og musklene får en hevelse. Da kan de bli harde og ømme.

Overtrening kan påføre kroppen din så store belastninger at du blir stresset og overtrent.

Orientering

Orientering er en tøff og krevende sport både intellektuelt og fysisk. Det dreiser seg om å finne fram på egen hånd i et ukjent terreng bare ved hjelp av kart og kompass. Det gjelder å løpe raskt, men hele tida vite hvor du er, ta de klokeste veivalgene og finne de riktige postene. Målestokken på et kart forteller hvor mye et kart er forminsket i forhold til virkeligheten. Så 1:20000 betyr at 1 cm på kartet er 200 meter i virkeligheten.