Definisjon på en idrettsskade: En skade i idrett som gir fravær fra trening og/eller konkurranse.

 

Hvorfor oppstår idrettsskader: Det er mange årsaker til at idrettskader oppstår, her er noen av dem.

 

- dårlig oppvarmning

- dårlig treningstilstand

- dårlig treningsplanlegging

- dårlig øvelsesvalg

- dårlig teknikk

- for tidlig tilbake etter en skade

- dårlig bevegelighet

- utmattelse

- uforsiktighet

- uhell

- overtrent

- regelbrudd

- dårlig utstyr og materiell

- dårlig baneforhold

- idrettens egenart

Definisjon på en akutt idrettsskade: Skade som oppstår fordi belastningen på vevet (sener, muskler, bånd, ben) et kort øyeblikk overstiger vevets toleransegrense. Overtråkk er den mest vanlige akutte idrettsskaden. Den er veldig vanlig i ballidretter. I Norge er det ca. 200 000 ankelovertråkk i året.

 

Akutte skader er vanlig i idretter som innebærer raske spurter, retningsforandringer og/eller ( bråstans sprint/ballidretter). Skadene er også hyppige i idretter der motstanderen kommer i direkte fysisk kontakt med hverandre (ballidretter/bryting osv.).

 

Fysioterapauter og idrettsleger vil fort få mistanke om diagnosen allerede når han/hun har hørt skadehistorien. I de fleste skadetypene vil alle akuttskader utløse en reaksjon i kroppen, som betegnes som en inflammasjon ( betennelse). Inflammasjon betyr egerntlig ”flamme opp” –tenne på.

 

SKADE -> INFLAMMASJON -> REPRASJON

 

Hva skjer når en akutt skade oppstår?

Akutte skader deles som regel inn i to faser; Først kommer den akutte smerten, men som minker etter en kort tid. Noen ganger minker smerten så mye at mann kan fortsette aktiviteten. Men det er etter noen timer vanligvis 8-16 timer at smerten kommer tilbake med følge av hevelse og nedsatt funksjon. Det er den akutte smerten som kommer etter noen times skyldes inflammasjonsprosessen ( betennelsen).

 

Hva skjer ved støtskader? (direkte skader)

Ved støtskader bli kroppen rammet av en kraft utenfra ( et spark, støt). Der støtet remmer kroppen blir hud, underhud og underliggende sener, muskler og bånd klemt sammen. Ligger det et bein under, vil da de nevnte strukturene bli presset mot beinet. Det vil da skje knusing av vevet ( cellene i de strukturer som rammes knuses). Alle celler skades. Gjennom området går det blodårer av vekslende tykkelse og styrke. En del av disse blir skadet eller rives over. Hvor skaden blir avhenger av kraften i skadeøyeblikket og hvilke strukturer som rammes. Ved stor kraft vil også underliggende knokler skades. Beinbrudd er eksempler på dette. Vi får altså en vevskade og blødning i skadeområdet.

 

Inflammasjonsprosessen: Deles som regel opp i to deler;

- ødeleggelsesfasen

- gjenoppbygningsfasen

 

Bare noen sekunder etter at skaden oppstår starter inflammasjonen. Den begynner med at venylene ( de tynneste blodårene som leder blodet tilbake til hjertet) blir lekk. Væske, salter og mindre proteinmolekyler fra blodet siver ut i skadeområdet. Etter hvert blir de mer tykke årene lekk og dette forsterker inflammasjonen. Denne væskeutsivingen kan være så stor at det blir lite blod igjen i blodårene. Det medfører at de røde blodlegemene pakker seg, og blodstrømmen beveger seg lagsomt eller stanser. Det blir derfor surstoffmangel inne i skadeområdene, noe som medfører stor smerte.

 

Ved inflammasjon handler behandlingen ganske enkelt om å bli bra igjen fortest mulig, men uten å bli skadet på nytt.

 

RICE-metoden:

Behandlingen i den akutte fase består i å r redusere skadeomfanget. Vi deler denne fasen opp i fire faser.

 

R= rest (hvile)

I= ice, ( nedkjøling)

C= compression ( trykkbandasje)

E= elevation ( heving av skadestedet)

 

R= hvile

Skadestedet trenger først og fremst rom de første døgn etter skaden har oppstått. Det er viktig for å hindre at skaden blir større og verre. En kortvarig hvile opptil 3-4 dager er gunstig slik at akutte muskelskader har tilstrekkelig med tid til å bygge opp vevet . Vevet bør bygges såpass bra opp slik at den tåler belastningen

 

I= nedkjøling

Ved inflammasjon vil temperaturen rundt skadestedet ett døgn etter ligge på rundt 6-7 grader varmere enn normalt. Nedkjøling vil gjøre at skadde blodårer trekker seg sammen, og dermed reduseres blødningen. Smerten fra skadestedet overføres gjennom tynne nervetråder som også påvirkes av nedkjøling. Det samme skjer med nervefibrer i dybden. Nedkjøling vil altså virke smertestillende. Det er vist i praksis at effekten øker med lengden av nedkjølingen, spesielt det første døgnet. Det er derfor ideelt å ha så lang nedkjøling som mulig.

 

Ved skade på mindre kroppsdelersom fingre etc., er nedkjølingen i 20- 30 minutter tilstrekkelig, mens større kroppsdele som ankel, kne, legg og lår bør nedkjøles i minst 1 time. Best effekt får man om nedkjølingen gjentas hver 3. time eller kontinuerlig det første døgnet. Praktiske hjelpemidler til nedkjøling kan være vann, knust is, kjølespray eller kuldepakninger, og lignende.

 

C= trykkbandasje

Trykkbandasje er en stor del av førstehjelpen. Det er viktig for å stanse blødninger fordi trykket medfører at de små, skadde blodårene presses sammen. Trykkbandasjen bør beholdes på i 2-3 døgn. Ved skade på ledd som gir væskeansamling i leddet, bør ikke bandasjen legges for stramt slik at blodstrømmen i området stanser. Skjer dette vil du føle en nummenhet i huden nedenfor bandasjen, krampetendens og økende smerte. Ved disse tilfellene må da bandasjen legges på nytt. Fortsetter plagene, bør lege oppsøkes.

 

Til trykkbandasje trenger man ca. 2 cm tykk skumgummiplate. Bandasjen skal klippes å stor at skadestedet og nærliggende område dekkes. Hvis det er leddskader klippes det hull ved beinets framspring f .eks kneskjellet. Hensikten er å gi bedre trykk på skadestedet. Over skumgummien surrer man elastisk bind slik at skadestedet og kroppsdelen nedenfor dekkes. Det elastiske bindet legges IKKE sirkulært, men i fiskebensmønster.

 

Man kan også bruke elastisk tape til kompresjon. Dette gir bedre kompresjon enn med elastisk bind.

 

E= heving av skadestedet

Elevasjon utføres ved at idrettsutdøveren holder den skadde kroppsdelen i brysthøyde. Blødningen og inflammatorisk prosess blir redusert. En skadet arm holdes i fatle. Ved fotskade sitter man med foten på en krakk eller liknende. Elevasjon medfører også at skadestedet holdes i ro. Detter spesielt viktig det første døgnet.

 

Etterbehandling av akutte idrettsskader

En ubehandlet bløtdelsskade gir ofte stor hevelse og betydelig nedsatt funksjon. Detter gjør at det går lang tid før treningen kan gjenopptas. Gjennom rask og riktig førstehjelp kan inflammasjonen dempes og blødningen stanses. Resultatet er at hevelsen blir mye mindre, og utøveren kan tro at hun/han kan starte full trening i løpet av noen få dager. Ved de minste skadene er dette riktig, men mange skader har medført så vidt stor vevsskade at det nydannede arrvev trenger tid for å få full styrke. Ved nydannelse av arrvev er mye av styrken kommet etter omkring seks uker, men full styrke oppnås først etter tre – fire måneder.

 

Hensikten med aktiv etterbehandling:

1.   Fjerne eller minimalisere smertene

2.   Legge forholdene best mulig til rette for bedring av skaden.

3.   Passe på at ledd og muskler får igjen de normale bevegelsesutslag.

4.   Sørge for at tap av styrke og kondisjon blir minst mulig i skadetiden.

 

Prinsippene for slik etterbehandling er:

1.   Varme

2.   Bevegelse

 

Varme

Varmebehandling:

- Øker blodgjennomstrømningen i og omkring skadestedet slik at næringsstoffer kommer til.

- Øker oppsugning av slaggstoffer.

- Virke dempende på smerten.

- Reduserer muskelkrampen ved muskelskader.

 

Skadestedet kan varmes opp passtivt ved hjelp av varme bad, varme omslag eller forskjellige former for fysioterapi slik som varme pakninger, ultralyd, kortbøgler etc.

 

Det kan også varmes opp aktivt gjennom forskjellige former for aktivitet slik som gange, jogging, svømming, sykling, roing etc. Man velger en aktivitetsform som ikke overbelaster skadestedet.

Er skadestedet veldig ømt og varmt, er aktiv oppvarming aktuelt. Deretter kan man forsøke forsiktig aktiv oppvarming.

 

Bevegelse

Bevegelsesbehandling:

Skader bruker å medføre at tøyligheten av muskler og sener i skadeområdet blir nedsatt. Dette skyldes hevelsen, men mest smerten. Inflammasjonen vil gjøre at de uskadde musklene som går gjennom skadeområdet får økt spenning og trekker seg sammen. Ubehandlet kan dette gi forkortning av sener og muskler, og det er vanskelig å gjenopprette normal bevegelighet. Man bør derfor allerede etter 1-2 døgn starte med normal bevegelighet. Bevegelsesbehandlingen kan starte med varme. Man utfører bevegelsene langsomt og tøyer opp til smertegrensen, holder der i 10-60 sekunder og slapper av. Dette gjentas flere ganger. Man bruker samme tøyningsøvelser som utføres før og etter trening, men bare med mindre belastning.

 

Bevegelses- og tøyningsøvelser er spesielt viktig ved muskelskader fordi:

- En muskel som ikke har full tøylighet hat ikke full kraft.

- En muskel som ikke har full tøylighet blir lettere utmattes og får lettere krampe.

- Muskelskader gir alltid arrvvev fordi skadde muskelceller ikke gjenoppbygges, men erstattes avarrvev. Arrvev er mindre tøyelig enn musklatur, og om dette ikke blir tøyd, vil det være den delen av muskelen som først belastes. Faren for å rive opp igjen skaden er derfor stor.

 

Bløtdelsbehandlig:

Ulike massasje typer vil også kunne ha så vel en smertedempende, sirkulasjonsfremmede og avspennende effekt, slik at du kan starte mer aktiv trening,

 

Vedlikeholdstrening:

Ved langvarige skader er det viktig å holde vedlike de kvaliteter som er mulig. Samtidig må du unngå å provosere skadestedet. Mange mener at du skal trene mer enn vanlig når du er skadet. Er det en langvarig skade, oppfordres det å sette opp treningsprogram sammen med trener og fysioterapeut.

 

Styrketrening:

En skade som medfører treningsopphold eller redusert trening vil gi en generell nedsettelse av styrken i de fleste av kroppens muskler. Størst blir styrkereduksjonen i skadede strukturer, men også muskler som ikke er skadet reduseres i styrke. Det er påvist at en muskel som holdes i ro f. eks. gjennom gipsbehandling, kan få redusert styrken med opptil 20 % i løpet av 1-2 uker.

 

I denne treningsfasen av rehabilitering der du skal jobbe opp til normal styrke, trenger man ofte å trene med tyngre belastning og dermed færre repetisjoner. Dette krever også lengre pauser mellom hver treningsøkt. Mens du med de lavbelastede øvelsene ofte kunne trene flere ganger pr. dag, kan du nå trene de samme muskelgruppene 2-3 ganger pr. uke.

 

Restriktiv trening, når trene?

Alle idrettsutøvere ønsker å gjøre skadetiden kortest mulig slik at de kan gjenoppta normal trening. Før dette er mulig bør de gå gjennom en fase som kalles restriktiv trening. Med dette mener vi at alle treningsformer som kan utsette skadestedet for stor belastning utelukkes. Eksempelvis kan en fotballspiller med leddbåndskade i ankel elle kne, jogge relativt raskt rundt omkring ,men må da unngå spilletrening, taklinger, raske spurter og vendinger. Med restriktiv trening oppnår man å belaste skadestedet tilstrekkelig slik at skaden leges raskest mulig, samtidig som man unngår å rive opp skaden igjen.

 

Substitusjonstrening: (erstatningstrening)

Ofte vil ikke restriktiv trening kunne gi nok belastning til at kondisjonen og styrken i uskadde muskler opprettholdes. Resultatet er da at når de skadde strukturer er tilhelet er idrettsutøveren i dårligere fysisk tilstand eller før skaden skjedde. For alle store skader bør man drive erstatningstrening i tillegg til den restriktive treningen. Restriktiv trening sørger for at skadestedet blir leget og erstatningstreningen skal sørge for at den generelle kondisen og styrken opprettholdes under skadetiden.

 

Erstatningstrening menes at man alle treningsformer som gir stor belastning på hjerte- kar- systemet, musklaturen, kondis. Man utfører treningsformer som medfører mindre belastning på selve skadestedet. Treningsformer som sykling, svømming løpe i vann, gå på ski osv. Styrken opptrettholdes ved å trene vekter, jogge med vektvester. Etter hvert som skadestedet tåler større belastning kan man gradvis gå over til normal trening.

 

Når kan man begynne å konkurrere etter man har vært skadet?

I en konkurranse situasjon utsettes kroppen for maksimale belastninger. De fleste skader som ikke er fullstendig leget vil derfor lett kunne rives opp igjen. Det er påvist at spesielt fotballspillere som er tilbake i kamper og ikke her helt frisk, er mer utsatt for nye og enda alvorlige skader. Det er viktig at utøveren gir seg selv god tid til å bli helt bra før man starter å konkurrere.

 

Utøveren starter å konkurrere igjen når:

- Det skadede stedet er leget

- Utøveren har 100 % bevegelighet. Altså man bør ha full smertefri bevegelighet i alle ledd

- Man må ha et normalt bevegelsesmønster

- Man må ha normal tøylighet i alle sener og ledd

- Skadde leddbånd må tåle full belastning

- Utøveren må være mentalt sikker på at skaden er bra.

- Utøveren har 100 % styrke

- Utøveren føler seg trygg i treningssammenheng

- Man bør ha gjennomført minst en trenig med full innstats før konkurransen

 

Forebygging av idrettsskader:

Forebygging av idrettsskader handler om hvordan man kan unngå å bli skadet. Eller minske risikoen for at en skade oppstår. Forebygging gå ut på å unngå å slå opp eller forverre en tidliger skade eller skade under tilheling.

 

Det er en rekke viktige momenter man bør gå igjennom hvis man ønsker å forebygge akutte idrettsskader.

 

- Oppvarming

- Nedvarming

- Bevegelighetstrening

- Balanse / koordinasjon

- Styrketrening

 

Oppvarming:

Målet er å forberede kroppen på den aktiviteten den skal gjøre. Det er forskjellig fra sport til sport hvilken oppvarming en utøver trenger.

 

Slik starter du oppvarmingen:

- Starter med en generell del med rolig jogging, store bevegelser og stor bruk av de store muskelgruppene. Intensiteten øker etter hvert uten store og brå bevegelser. Varighet: ca.15-20 minutter

 

Hva oppnår du mer oppvarmingen:

- Bedre koordinasjon

- Bedre teknikk

- Mindre risiko for skade

- Psykisk forbedning til aktiviteten du varmer opp til

 

Bevegelighetstrening:

Bevegelighet og tøyning er ganske like. Forskjellen er at bevegelighet består av ”alt” som er rundt musklaturen, leddbånd kapsel og sener. Det er avhengig idretten du driver med, hvor stort behovet for bevegelighet er. Turnere og rytmisk sportsgymnastikk er en sport som krever svært god bevegelighet.

Råd til bevegelighetstrening:

- Man skal være varm i musklaturen før man starter

- Bevegelsene skal utføres rolig og kontrollert, press aldri

- Utfør øvelser som er rettet mot idretten din

- Jobb spesielt med de områdene hvor du har dårligst bevegelighet

 

Styrketrening:

Styrketrening er treningsformer som skal øke muskelens maksimale eller utholdende styrke, Det er flere ulike former for styrketrening.

 

Dynamisk maksimal styrke: Muskelens maksimale kraft under forkortning.        

Statisk maksimal styrke: Muskelens maksimale holdekraft

Eksentrisk styrke: Muskelens kraft under forlening

Dynamisk utholdende styrke: Muskelens evne til å arbeide lenge under bevegelse

Statisk utholdende styrke: Muskelens evne til å holde en bestemt stilling med en bestemt kraft lenge

 

Hva gjør du:

- Ønsker du å øke kraften, trener du mer tung belastning og få repetisjoner

- Ønsker du å øke utholdenheten, trener du med lav belastning med mange repetisjoner

- Vær svært nøye med utgangsstillingen. Få gjerne instruert hvordan øvelsene skal utføres.

 

Balanse/ koordinasjon

For å holde balansen når vi går og løper, benytter vi oss av mange sanser.

 

Vi styrer balanse og koordinasjon ved hjelp av:

- Synet

- Likevektsorganet i øret

- Føleorganer

 

Råd til balansetrening:

- Man må være konsentrert når man utfører øvelsene

- Holde stillingene i ca. 30 sekunder

- Tren 10 minutter x 5 økter pr. uke for å få maksimal effekt av treningen

 

Nedvarming:

Etter trening eller konkurranse bør man komme seg raskt i nedvarming. Det hjelper på å komme seg raskere etter treningen, altså restitusjonen skjer raskere.

 

Hva gjør du:

- Jogger i et rolig tempo ca.5 minutter

- Tøyning av den aktuelle musklaturen. Varighet ca.15 minutter. Har man hatt en hard treingsøkt/ konkurranse er det ikke bra for musklaturen at man presser så mye. Da kan man oppleve at den blir mer stiv, enn hva den ville blitt hvis du ikke tøyde i det hele tatt. Har man derimot hatt en lett økt kan man gjerne tøye litt ekstra godt.

 

 

Akuttbehandling av skader:

Riktig akuttbehandling av skader reduserer tiden det tar å bli bra igjen, blødningen og hevelsen. Behandlingen er derfor veldig viktig å kunne hvis en skulle utsettes for en akutt idrettsskade. Etterbehandlingen er en grei oppbygningsfase der man lærer hvordan man kan trene selv om man er skadet. Forebygging er viktig hvis man er aktiv idrettsutøver. Ingen ønsker å være skadet og derfor er forbygging et bra utgangspunkt. Følger man dem er sjangsen redusert for at en idrettsskade oppstår.