Arbeidskravsanalyse volleyball
Arbeidskravsanalyse volleyball.
Karakter: 5 (sterk)
1. Innledning
2. Fysiske krav
2.1 Muskelstyrke
2.1.1 Dynamisk muskelstyrke
2.1.2 Statisk muskelstyrke
2.2 Utholdenhet
2.2.1 Aerob utholdenhet
2.2.2 Anaerobutholdenhet
2.3 Bevegelighet
3. Koordinative krav
3.1 Øye-hånd koordinasjon
3.2 Øye-fot koordinasjon
3.3 Balanse
3.4 Rytme
3.5 Reaksjon
3.6 Tilpasset kraftinnsats og spenningsregulering
3.7 Romorientering
4. Psykiske krav
4.1 Motivasjon
4.1.1 Vilje
4.2 Selvtillit/selvbilde/selvvurdering
4.3 Konsentrasjon
4.4 Spenningsnivå
4.5 Tålmodighet
4.6 Mot/modig
4.7 Målsetting
4.8 Treningsdagbok
4.9 Kunnskap
5. Sosiale krav
5.1 Kommunikasjon
5.2 Ansvarlighet
5.3 Sosial ingeligens
6. Tekniske krav
6.1 Baggerslag
6.1.1 Knee-drop
6.1.2 Dive/pancake
6.1.3 Sprawl /roll
6.2 Fingerslag
7. Taktiske krav
7.1 Spillesystem
7.2 Blokksystem
7.3 Spilleforståelse
7.3.1 Å kunne lese spillet
8. Arbeidskravsprofil
9. Oppsummering
10. Kildehenvisning
1. INNLEDNING
“En arbeidskravsanalyse kan defineres som en grundig analyse av de tekniske, fysiske, psykiske/kognitive, taktiske og antropometriske kravene som idretten stiller i en bestemt øvelse på et gitt mestrings- eller prestasjonsnivå.” (Olympiatoppen, 2010, fagavdelingen)
Målet med en arbeidskravsanalyse er å kartlegge spesifikke krav innen ulike idretter, og å synliggjøre hvilke egenskaper og ferdigheter som er sentrale for utøverne. En arbeidskravsanalyse er nødvendig for å rangere egenskaper. Ved hjelp av en arbeidsanalyse og en kapasitetsanalyse, som er en individuell analyse om ståstedet til utøveren, kan en forbedre treningsplanleggingen for å få mest utbytte av treningen. Dette fører igjen til at måloppnåelse blir mer tilstrekkelig, som igjen fører til bedre motivasjon. Kravene i en arbeidskravsanalyse kan vi definere gjennom tester, observasjoner, litteratur, erfaringer, vurderinger og skjønn.
En arbeidskravsanalyse for volleyball vil skille seg fra analyser for andre idretter. Denne analysen vil ta for seg krav som stilles til en libero i volleyball. En libero blir ofte kalt sjefen bak på banen. Hovedoppgaven er servemottak og forsvar. En libero blir byttet ut med en angrepsspiller som er blitt bakspiller. Som libero kan jeg ikke serve, angripe eller legge med fingerslag innenfor angrepssonen. Ambisjonene mine er topp nasjonalt nivå. Norges nasjonale nivå kan ikke sammenlignes med det internasjonale toppnivået, vi ligger fortsatt langt bak. Jeg har derfor ambisjoner om å heve det nasjonale nivået i Norge slik at vi kan sammenligne oss mer med det internasjonale nivået.
2. FYSISKE KRAV
Fysiske krav er fysiske egenskaper en sport krever på et visst nivå. Man ser en klar sammenheng mellom mengde trening og prestasjon. Trening kan vi definere som tilvenning til belastning(Arvid Wigestrand, 2011), og den må være av høy kvalitet over lengre tid. For topprestasjoner sier man at det kreves cirka 10 års trening eller 10 000 effektive treningstimer.
Fysiske krav for volleyball vil være annerledes enn fysiske krav for fotball. Kravene vil også variere med nivå i sporten. Et internasjonalt nivå vil kreve mer fysisk av en utøver enn et nasjonalt nivå. Vi deler de fysiske kravene inn i tre underpunkter: styrk, utholdenhet og bevegelighet.
2.1.Muskelstyrke
Muskelstyrke er muskelens evne til å utvikle kraft. I alle idretter stilles et visst krav til styrke. Som libero er styrke i beina viktig fordi en jobber mye lavt i forsvar og mottak. Vi deler styrke inn i dynamisk styrke og statisk styrke.
2.1.1. Dynamisk muskelstyrke
“Den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft mens den trekker seg sammen eller blir strekket.” (Gjerset m.fl., 2007)
Vi har tre ulike typer dynamisk styrke: maksimal, utholdende og eksplosiv.
Maksimal:
“Den største kraften en muskel eller muskelgruppe kan utvikle en gang.” (Gjerset m.fl., 2007)
Denne type styrke blir også kalt 1RM, eller en repetisjon maksimum. Annenhver måned tar vi 1RM-tester i knebøy og benkepress for å måle styrken vår pluss for å få en oversikt over fremgangen. Maksimal dynamisk muskelstyrke er spesielt knyttet til slike øvelser.
I volleyball blir denne type muskel blir mest brukt i hopp eller fraspark. Som libero er det ulike forsvarsøvelser som krever maksimal dynamisk muskelstyrke. Et eksempel er en “dive” hvor du må kaste deg etter ballen for å nå den.
Utholdende:
“Er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft mange ganger.” (Gjerset m.fl., 2007).
Vi kan kalle utholdende dynamisk muskelstyrke for muskulær utholdenhet. I form av styrketrening er denne muskelstyrke-typen sentral. Også i volleyballen blir utholdende styrke brukt mye. En forsvarsspiller må jobbe mye lavt nede, samtidig som beina beveger seg mye. Også i form av trening og kamper blir ulike bevegelser repetert mange ganger, og for å beholde kvaliteten er det viktig med bra utholdende dynamisk muskelstyrke.
Eksplosiv:
“Er størst mulig kraft utviklet samtidig som muskelen trekker seg raskt sammen.” (Gjerset m.fl., 2007)
Eksplosiv styrke knytter vi til spenst og hurtighet. For å bevege seg etter en ball fort, er det viktig å være eksplosiv. Frasparket og bevegelse mot ballen skal skje fort, for tiden er knapp i volleyball. Også når du tar fingerslag, skal utførelsen være eksplosiv for å få mest kraft i ballen. Fingerslag bruker en libero i forsvar eller mottak, samt viss liberoen skal legge.
2.1.2. Statisk muskelstyrke
“Den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft uten at den forandrer lengde.” (Gjerset m.fl., 2007)
Denne type muskel blir brukt mindre i volleyball. Ved utførelse av baggerslag er statisk styrke brukt til en viss grad. Det gjelder da å holde armene strake pluss eventuelt å dempe kraften fra ballen. Leddutslaget i skuldrene skal være minimale, og det er beina som skal gjøre at den dynamiske muskelstyrke-utførelsen.
2.2.Utholdenhet
I all idrett vil man merke en økning i puls og pust, samt en form for varme eller svette. Dette kommer av at muskler trenger oksygen når de utfører arbeid. En bedre utholdenhet øker blodopptaket i hjerter, og dermed mer blod som pumpes videre ut til ulike kroppsdeler. Det er i blodet oksygen blir fraktet. Vi skiller mellom to typer utholdenhet, hvor den ene er i forhold til kort tid og den andre i forhold til lengre tid.
2.2.1. Aerob utholdenhet
“Evnen til å arbeide med relativt høyt intensitet over lengre tid.” (Gjerset m.fl., 2007)
Aerob utholdenhet er ofte knyttet til maraton, skiløp og lignende. I volleyball er ikke aerob utholdenhet veldig sentralt. Volleyball skjer over kortere, intensive ballvekslinger. Likevel er det gunstig for en volleyballspiller å ha bra aerob utholdenhet. En kamp eller trening kan fort vare opp mot 3 timer. For å holde nivået oppe og ikke slite seg ut, er det bra med god aerob utholdenhet. Turneringer er også vanlig, og for å klare å holde på energien hele dagen, kan aerob utholdenhet bidra ved siden av riktig ernæring.
2.2.2. Anaerob utholdenhet
“Evnen til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid.” (Gjerset m.fl., 2007)
100 meter sprint, rask svømming og annen idrett med høyt tempo. Anaerob vil si uten luft, oksygen. At kroppen ikke får i seg nok oksygen vil føre til melkesyre som gjør at musklene stivner. I volleyball er anaerob utholdenhet det mest sentrale, selv om andre sporter har langt høyere krav til denne utholdenheten. Volleyball har kortvarige ballvekslinger som inneholder mye bevegelse og kraftutveksling. Fra serven går til den er død, er det svært lite stillestående på banen. Som libero må jeg hele tiden orientere meg på banen og plassere meg riktig.
2.3.Bevegelighet
“Evnen til bevegelsesutslag i ledd og kjeder av ledd.” (Gjerset m.fl., 2007)
Systematisk bevegelighetstrening kan virke skadeforebyggende, samtidig som god bevegelighet kan være et arbeidskrav i mange idretter. Turn og ballett er idretter som krever god bevegelighet. I forsvar i volleyball er det viktig å være bevegelig. Det forekommer ofte større leddutslag i beina når man jobber veldig lavt. “Splitten” mellom beina kan fort ha en tendens til å bli stor, spesielt i bredden.
Ved bevegelighetstrening(tøying) skiller vi mellom aktiv eller dynamisk bevegelighet og passiv bevegelighet. Dynamisk vil si at vi bruker den motsatte muskelen av det leddutslaget vi skal tøye, til å tøye. Passiv vil si at vi bruker en ytre kilde til å tøye et ledd.
3. KOORDINASJON
“Evne til å samhandle bevegelsene i forhold til hverandre og omgivelsene.” (Gjerset m.fl., 2007)
Den koordinative evnen forbedres gjennom modning, vekst og trening. Trening av koordinasjon gjør at idrettsutøvere øker innsikten mellom seg selv, aktiviteten og relasjoner mellom dem. Koordinasjon i volleyball er veldig sentralt. Du må kjenne din plass på banen og ballen i forhold til deg selv.
3.1.Øye-hånd koordinasjon
“Evne til å koordinere det du ser med øyet som du utfører med hånden.” (Gjerset m.fl., 2007)
Denne type koordinasjon går ut på å samhandle bevegelse med hendene og øynene. I volleyball er denne egenskapen meget sentral, i og med at volleyball først og fremst er en sport utført med hendene. I alle typer volleyballslag er denne koordinasjonen med. I baggerslag, fingerslag og andre teknikker som blir brukt, er det viktig å vite hvor hendene er i forhold til ballen. Ved utførelsen av disse øvelsene, er ikke øynene rettet mot hendene, men mot ballen. Derfor er det viktig å lære seg å kjenne sin egen rekkevidde.
3.2.Øye-fot koordinasjon
“Evne til å samhandle bevegelse i fot med øynene.” (Gjerset m.fl., 2007)
3.3.Balanse
Balanse handler om å holde seg i likevekt. Altså så er balanse når tyngdelinja de innenfor støtteflaten. Det er en veldig god egenskap å ha balanse generelt i livet. Mennesker har to bein å balansere på, noe som er en større utfordring enn for hunder som har fire bein.
Balanse blir brukt hele tiden i volleyballen ettersom denne egenskapen er i bruk ved å stå på to bein. Men i volleyball fins det ulike tidspunkt da man utfordrer balansen mer. Etter en rulle på golvet, skal man opp og finne balansen på to bein igjen.
3.4.Rytme
Rytme handler om å balansere muskelvirksomheten i en fin arbeidsflyt. Når man har god rytme, jobber ikke musklene konstant.
Volleyballen generelt har en rytme. I kamper har vi set og pauser. I ballvekslinger går vi fra mottak/forsvar til legg til angrep. Vi har forflytting fra den såkalte nullposisjon til forsvarsposisjonen. Vi har rytme i forhold til motspillere som hvor vi koordinerer bevegelsene. Disse ulike rytmene kjenner en volleyballspiller til, altså de er forutsigbare. At de er forutsigbare sparer en utøver for krefter.
Ellers handler rytme om å bevege seg flytende. I forsvarsteknikker som rulle og dive er det en stor fordel å ha en rytme for å unngå skade. Er det en flyt i bevegelsen, vil kroppen “gå mer i ett med gulvet”.
3.5.Reaksjon
“Evne til å reagere på riktig stimuli og på en hensiktsmessig måte.” (Gjerset m.fl., 2007)
I volleyball er det mye snakk om reaksjon. Når en ser ballen og dens bane, må en reagere på en hensiktsmessig måte. I forsvar og mottak er reaksjon veldig relevant. Du må få kroppen til å flytte seg til ballen, og må derfor reagere. Et veldig godt eksempel på hvor rask reaksjon er viktig, er om motstanderne dipper ballen, dvs. plasserer ballen kort. Ved et slikt angrep er tiden veldig knapp, samtidig som avstanden du må bevege deg er lengre. Et annet eksempel er ved et hardt angrep. Her må plattformer på baggerslaget være riktig i forhold til kraft og retning på ballen, og du har veldig liten reaksjonstid.
3.6.Tilpasset kraftinnsats og spenningsregulering
“Evne til å tilpasse mengde kraft eller spenning i løpet av bevegelser-“ (Gjerset m.fl., 2007)
I volleyballgjelder ikke bare kraften du setter på ballen, men også kraften du trekker ut av ballen. I spesielt hard-forsvar er det en stor fordel å kunne dempe kraften på ballen for å regulere høye og lende på forsvaret. Ellers er det felles for all bruk av beggerslag og fingerslag å regulere kraftinnsatsen for å få rett høyde og lengde på ballen.
3.7.Romorientering
“Evne til å orientere seg i forhold til rom og omgivelser.” (Gjerset m.fl.,2007)
Omgivelsene rundt en volleyballbane kan være nettet, banelinjene, taket, lys, medspillere og vegger. Objekter som spillerbenker, funksjonærbord, dommerstol og liknede er også ofte å finne ved kamper. Romorientering er godt for å vite din posisjon på banen i forhold til nett og linjer. Ved å plassere seg rett i forsvar og mottak, blir oppgaven med å “beskytte” banen lettere. Det er også et stort pluss å skjenne til høyden under taket slik at du slipper å tape ballen ved å sende den for høyt.
Rask romorientering er nødvendig om du kommer ut av din posisjon. Dette kan skje for eksempel ved forsvarstypen rulle. Det er viktig å være raskt på plass etter en slik øvelse for å være med i spillet igjen.
4. PSYKISKE KRAV
“Idrettspsykologi er læren om adferd og opplevelser i sammenheng med idrett.” (Gjerset m.fl.,2007)
Mentale og psykiske egenskaper som motivasjon, vilje, selvtillit, konsentrasjon, spenningsnivå og lignende er viktige i idrett. Psykiske egenskaper trener man gjennom erfaring, rutine og hardt fysisk arbeid.
Volleyball er en veldig mental sport. Det foregår mange ballvekslinger, og spillet inneholder mange pauser. Man er ofte indirekte involvert i ballvekslinger uten selv å røre ballen. I volleyball er det mange seiere og mange nederlag. Så her er det viktig å holde konsentrasjonen, takle stressende situasjoner, holde spenningsnivået og takle nedgangsperioder. Dessuten skal man være aggressiv i spillet, samtidig som man er kontrollert.
4.1.Motivasjon
“En hvilken som helst tilstand i organismen som påvirker dens beredskap til å begynne eller å fortsette en atferdsrekke.” (Hilgard, Atkinson, 1967)
Motivasjon kan også defineres som en drivkraft som gir energi og styrke. En motivert utøver viser engasjement, er målrettet, viser utholdenhet og har positive tanker angående idretten. En lett måte å få motivasjon på i idrett er ved medgang og seier. Følelsen av å beherske noe eller følelsen av at du har utrettet noe med all jobbingen, gir deg et grunnlag for å fortsette arbeidet.
Vi kan også skille mellom indre og ytre motivasjon. Indre motivasjon er som nevnt ovenfor, og kommer av interesse for selve idretten. En ytre motivasjon kan være popularitet, penger, ros eller annen belønning du får fra strevet. Forskning forbinder indre motivasjon med høyre innsats, mer glede, bedre tålmodighet og bedre læring grunnet stor interesse for hva personen driver med.
4.1.1. Vilje
“Vilje er det å være villig eller ha evne til bevisste handlinger eller atferd.” (The free Dictionary, 2011)
Som idrettsutøver er ikke alt en dans på roser, og en møter mye motgang i form av skader, tap og lignende. Ved slike nederlag er det viktig med en vilje til å stå på. Jo bedre du vil bli i noe, jo mer må du ofre. Du må være villig til å gi slipp på ting, ha vilje til å jobbe hardt og være forberedt på alt.
4.2.Selvtillit/selvbilde/selvvurdering
Å ha troen på seg selv, tro en er god og vite hva man er god for, er en viktig egenskap i volleyball. Å ha troen på seg selv får en person til å tørre mer, og samtidig slappe bedre av i pressete situasjoner.
4.2.1. Selvtillit
“Å ha troen på seg selv.” (Pensgaard og Hollingen, 2008)
Med god selvtillit i idrett, har en lettere for å legge dårlige prestasjoner bak seg og komme seg videre. I volleyball gjelder “vinn og tap med samme sinn”, for det nytter ikke å dvele med en feil som er gjort. Negativ tankegang virker som oftest dårlig i sporten, og en bør rette blikket fremover. Med god selvtillit er du trygg i det du gjør og du har lettere å rette oppmerksomheten mot neste ballveksling.
4.2.2. Selvbilde
“Det generelle synet et individ har på seg selv.” (Bjerke og Svebakke, 2007)
Vi kan si at selvbilde er det vi tenker om oss selv. Tenker du bra om deg selv, har du lettere for å tro på deg selv og øke selvtilliten. Dermed henger selvbilde og selvtillit sammen. Men selv om du har selvtillit på banen, har du ikke nødvendigvis et bra selvbilde.
Hvis du i en kamp overbeviser deg selv om at du er god og at ingenting kan knekke deg, er det større sannsynligvis at du klarer å utføre arbeidsoppgaven din på beste vis. Da skyver du nervøsiteten bort, og er klar for utfordringene som kommer deg i møte.
4.2.3. Selvvurdering
“Hvordan en verdsetter seg selv.” (Bjerke og Svebakke, 2007)
Selvvurdering går ut på å vurdere sine egne egenskaper. Det er et stort pluss å kjenne seg selv og hvite hva man er god for. På en annen side er det viktig a ikke overvurdere seg selv. Overvurderer du deg selv, blir du veldig selvkritisk og kan ende opp med negative tanker om du mislykkes. Alle personer gjør feil av og til, det må en godta. Ved å se på deg selv som et menneske med gode egenskaper i stedet for en perfekt person, bidrar du til et bedre selvbilde og bedre selvtillit på banen.
4.3.Konsentrasjon
“Er samling av oppmerksomhet om noe bestemt.” (Hansen og Grunnberg)
Konsentrasjonen må være rettet mot det som er viktig. Du skal være konsentrert om neste ballveksling, uansett resultat av den forrige. Dessuten skal ikke ytre faktorer som personer, musikk og lignende stjele oppmerksomheten din. Har du god konsentrasjon, kan du spille en hel kamp uten å merke noe til bråk rundt deg fra publikum eller medspillere. Dette er en god evne i volleyball, siden støynivået for kan være høyt i små haller. Faller fokuset lettere på ytre faktorer, kan du for eksempel få prestasjonsangst og føle deg utilstrekkelig.
4.4.Spenningsnivå
“En generell fysiologisk og psykologisk aktivering av organismen som varierer fra et kontinuum fra dyp søvn til intens opphisselse.” (Martens, 1987)
Man refererer ofte spenningsnivå med både nerver og energi. Man skiller mellom et høyt og lavt spenningsnivå. Volleyball er en veldig teknisk sport, og er derfor mer følsom for høyt spenningsnivå. Et for høyt spenningsnivå kan ha innvirkning på koordinasjon og konsentrasjon, samtidig som det stjeler energi fra utøveren. Spesielt under press har spenningsnivået en tendens til å stige. For å kvitte seg med den høye pulsen og sommerfuglene i magen er det viktig å kjenne seg selv for å regulere spenningsnivået. Et for lavt spenningsnivå kan gi kognitiv angst, som er et begrep for negative tanker og tvilsomhet til deg selv.
Den optimale sonen fra person til person. Noen jobber best med lavt spenningsnivå mens andre med høyt. Det gjelder å gå inn i deg selv for å finne din komfortsone for så å regulere spenningsnivået enten opp eller ned slik at du kan prestere best mulig.
4.5.Tålmodighet
I alle idretter er tålmodighet viktig. Du må innse at ting tar tid. En blir ikke sterk av å trene styrke en gang, en får ikke bra kondisjon i løpet av en økt, og en blir ikke verdensmester i volleyball i løpet av en måned. Du må ta tiden til hjelp, og gjøre det beste ut av den hele tiden. Man kan si at tiden er knapp om man vil bli best, men samtidig må en vite at trening gjør mester. Jo mer en trener målrettet og effektivt med full innsats hele tiden, jo bedre vil en bli. Mange av verdens beste volleyballspillere er gamle. På grunn av alt det tekniske og mentale i sporten, gir erfaring godt utbytte. En ung spiller lar seg lettere knekke under presset enn en eldre og mer erfaren spiller. En eldre person har rett og slett tatt tiden til hjelp.
Ved påført skade og sykdom, må en også finne frem tålmodigheten. Har du fått en idrettsskade er det viktig å ikke starte med trening for tidlig da dette kan forverre skaden. Her må utøveren ha tålmodighet til skadeforebyggende trening som skal trene opp den skadde delen. Enten det er en akutt eller belastningsskade, må en trene seg opp igjen. Ved sykdom må en også vise tålmodighet, enten om det gjelder influensa eller kyssesyken. For at kroppen skal kvitte seg med sykdommen, trenger den energi. Bruker du da opp energien på trening, vil dette bidra til å svekke immunforsvaret i stedet for å styrke det. Slapp heller av og bruk mer tid på mental trening som for eksempel visualisering og målsetting.
4.6.Mot/modig
For å nå langt i idretten sin, er en nøtt til å tørre å satse. Du må ha slik tro på deg selv at du tør å satse fullt ut. Kanskje du vil reise ned til Italia som er en av verdens beste destinasjon for volleyball. Da er du nøtt til å ha mot til å reise fra trygge omgivelser i Norge for å satse på sporten. Kanskje det også handler om å studere i USA. Mange finner det som skremmende å reise fra venner og familie over lang tid. Kultur, miljø og mennesker er annerledes her, og dette kan være en utfordring i seg selv.
Et annet punkt hvor modigheten blir testet ut, er i løpet av kamper. Tørr du å serve den hardeste kampserven din når det motsatte laget har matchball? Har du nok tro på deg selv til å bruke din maksimale styrke for å presse motstanderne, uten å være redd for å gjøre feil? Som libero handler mot ofte om å kunne ta kontroll. Du vet du er sjefen på banen, men er du modig nok til å fremstå selvsikkert og gå på absolutt alle baller? Det hender nemlig situasjoner i mottak hvor spillerne kan bli usikker på hvem som skal ta ballen. Er du da libero, er det din oppgave å ta styringen. Har du mot og tro på deg selv til å ta det steget? Det handler om mot og selvsikkerhet.
4.7.Målsetting
Målsetting kan kalles drivstoff for motivasjonen. Det er viktig for motivasjonen i trening og for å holde kontroll på treningsutviklingen. Målsetting kan også bidra til bedre selvtillit, bedre stressmestring og bedre fokus på trening og kamp. Målene du setter deg skal være konkrete, ha en realistisk tidsramme, de må være av moderat nivå og bør evalueres underveis.
For at målene dine skal ha den positive innvirkningen på deg selv, må de være effektive og realistiske. Det er viktig å sette seg fast ved mål som er satt og jobbe mot dem. Vi har derfor ulike typer mål med ulike funksjoner: resultatmål, prestasjonsmål og prosessmål. Vi skiller også mellom kortsiktige og langsiktige mål.
Resultatmål er rettet mot konkurranser. Disse målene er ikke like stødige, for resultatet avhenger av motstandernes prestasjon. Prestasjonsmål fokuserer bare på deg selv og hvordan du selv vil prestere. Du kan for eksempel som libero sette deg mål om å få 80 % av servemottakene opp til opplegger. Prosessmål er mål rettet mot arbeidsoppgaver på banen. Et eksempel er at du skal ha fokus på å arbeide lavt i både forsvar og mottak.
Som sagt skiller vi også mellom kortsiktige og langsiktige mål. Kortsiktige mål skal være mål som hjelper deg å nå de langsiktige, større målene. Å sette konkrete kortsiktige mål som for eksempel å løfte 5 kilogram mer i knebøy, kan være en forutsetning til å kunne jobbe over lengre tid lavt i forsvar. En kan også sette seg resultatmål, prestasjonsmål og prosessmål som kortsiktige mål for en kommende konkurranse, mens det langsiktige målet er for en mye viktigere kamp langt fremme i tid.
Kortsiktige mål er de som hjelper på motivasjonen, da du stadig vil merke framgang om du når målene dine. Det langsiktige målet skal være det som driver deg til å arbeide deg gjennom alle arbeidsøktene og nå alle de kortsiktige målene.
4.8.Dagbok
Treningsdagbok er veldig nytt for å ha en oversikt over mengde og type trening. Treningsdagbok fungerer som en logg som du kan bruke for å se tilbake på treninger. På den måten kan du se på hva du gjorde rett eller galt som har ført til stor eller liten forbedring. En treningsdagbok er rett og slett et redskap som gjør at du lettere kan følge med på din egen treningsutvikling, og er til for dokumentasjon og evaluering av trening.
4.9.Kunnskap
Å ha kunnskap om idretten din, kan vise seg å være svært nyttig. Økt kunnskap kan gi økt interesse. Med kunnskap om idretten din kjenner du bedre til toppnivået, og vet mer om hva som kreves for å nå dit. På trening kan dette bidra til bedre motivasjon fordi du vet hvorfor en øvelse er viktig, du vet bedre hvordan den skal utføres og vet bedre når en slik øvelse kan være nyttig i kamp. Dette gir bedre motivasjon på trening.
5. SOSIALE KRAV
Volleyball er en lagidrett, og det stilles derfor krav til det sosiale. I lagidretter har du ikke bare ansvar for deg selv som spiller, men også for de som du spiller sammen. Det gjelder å få det beste frem i alle, både på trening og i kamp. En viktig tankegang i volleyball er “en for alle, og alle for en”.
5.1.Kommunikasjon
“Kommunikasjon er den prosessen der en person, grupper eller organisasjon overfører informasjon til en annen person, gruppe eller organisasjon og der mottakeren får en viss forståelse av budskapet.” (Kaufmann og Kaufmann, 2003).
Volleyball er svært preget av kommunikasjon. Det er viktig å gi klare signaler til medspillere enten det gjelder hvem som tar ballen, hvor på banen en skal plassere seg eller hvor legget skal komme. Som libero ligger det et stort ansvar på skuldrene i form av kommunikasjon. Du skal gi klar beskjed om hvem som skal ta ballen, du skal instruere medspillerne på banen, og du har til dels ansvar for å holde trykket i laget. Formidlingen av budskapet skal være på en konstruktiv og positiv måte, for å ikke skape negativ energi. Det kan være krevende å spre noen budskap på en måte hvor du ikke virker hoven eller sjefete, det gjelder å finne en balanse.
Spesielt i mottak kan kommunikasjonen lett svikte, og føre til at man taper ballen. Det er viktig å gi beskjed både ved ord og kroppsspråk om hvem som skal ta ballen.
5.2.Ansvarlighet
Ansvar kan være en forpliktelse til å gjøre eller unnlate noe innenfor ditt arbeidsområde. Som libero har du ansvar for å få ballen opp til leggeren om ballen havner innenfor “ditt område” på banen. Dessuten har du ansvar for at alle gratisballer havner perfekt i hendene til leggeren i rett posisjon. Du har også ansvar for å overføre trygghet og kontroll over til medspillere, og gi dem konstruktive tilbakemeldinger på deres handlinger om noe kan rettes på. Å ta hensyn til disse arbeidsområdene og utføre handlingene, gjør at du er ansvarlig for deg selv og ditt arbeidsområde.
5.3.Sosial intelligens
Kan oppsummeres som evne til å omgås andre personer. Sosial intelligens handler mye om ditt eget kroppsspråk og evne til å oppfatte andres kroppsspråk. Du skal være en person som er lett å like om du har høy sosial intelligens. Kjennetegn for en med høy sosial intelligens er at forstår andres situasjon, har lett for å omgås andre, liker å være med andre, kommuniserer godt og er flinke til å samarbeide.
I volleyball er det viktig å delta aktivt i laget ditt. Du er ikke en individuell utøver på banen, men et lag. Dine handlinger på banen skal være til alles intensjoner. Det er viktig å uttrykke selvtillit og kontroll på banen da dette har positiv påvirking på medspillerne. Du skal ikke utrykke nederlag eller negative tanker. Om du selv ikke føler du klarer å prestere maks på banen, skal ikke dette komme for uttrykk. Da er det viktig å sette deg selv som til sides, og heller rette fokus på medspillere som kanskje presterer veldig bra. Det er her en tankegang som “en for alle, og alle for en” spiller en stor rolle. Du er medlem av et lag, ikke en enkeltspiller.
6. TEKNISKE KRAV
“Med teknikk mener vi utøverens løsning av en gitt bevegelsesoppgave.” (Gjerset m.fl., 2007)
I volleyball fins det mange type teknikker, og de varierer veldig fra posisjon til posisjon. Volleyball kan sies å være en utfordrende teknisk sport. En liten feilberegning av teknikk kan føre til tap av poeng.
For meg som libero er teknikker som blokk, serve og angrep irrelevant siden jeg ikke får brukt disse i kampsituasjoner. Likevel er det gunstig å kjenne til teknikken også bak disse øvelsene, for det er kunnskap om idretten som er et mentalt krav. Da vil jeg også kjenne bedre til medspillere og motspillere sine bevegelser, og vil ha lettere for å lese spillet(taktisk krav).
Som libero er baggerslaget det mest brukte, men spesielt i forsvar blir andre metoder brukt for å få ballen opp.
6.1.Baggerslag
Baggerslag er et mottaks- eller forsvarsslag som man bruker når ballen er for lav eller for hard for fingerslag. Utøveren skal ha strake sammensatte armer, slik at underarmene vender opp og at flaten er størst mulig. Den ene hånden skal i dette slaget ligge “inni” den andre. Trefflaten for baggerslaget er like over håndleddet. Ved utførelsen av slaget skal bredstillingen være bredere enn skulderbrede, knærne skal være bøyde, tyngden skal være på tærne og armene foran overkroppen. Vinkelen på armene bestemmer hvor høyt og hvor lang ballen skal gå. Dessuten kan man vinkle til sidene også. Flaten du lager av armene skal altså peke mot målet.
Som sagt er baggerslaget brukt i mottak og i forsvar, og delvis til legging om nødvendig. Mottaket er det andre slaget i en ballveksling, etter serven fra motspillerne. Mottak blir oftest gjennomført av et baggerslag, men noen foretrekker å bruke fingerslag. Mottak er hovedfokuset til en libero. Er mottaket bra, er det mye større sannsynlighet for at vi vinner ballen uten nye ballvekslinger. Det viktigste fokuset ved mottak er fotarbeid og å komme seg bak ballen. Du har mye bedre kontroll jo nærmere ballen er kroppen.
I forsvar, som kommer etter angrep fra motspillerne, er det ofte en stor fordel å kunne dempe ballen da kraften dens er stor. Dessuten er tiden knappere i forsvar siden farten er større og strekningen mindre. Det fører til at du har mindre tid til å bevege og komme deg bak ballen. Det er derfor viktig å kunne vinkle armene mot målet da det kan hende ballen kommer på siden av deg. Plattformer på baggerslaget må som tidligere sagt, være vinklet mot målet.
6.1.1. Knee-drop
Denne teknikken går ut på at det ene kneet er i bakken, mens du sitter på huk med det andre beinet. Poenget er at du legger vekten bakover, slik at du kan spille ballen ut fra nettet. Et baggerslag skal i hovedgrunnen gå fremover fra spilleren, men når det er behov for å få ballen ut fra nettet, kan en bruke knee-drop om du kommer bakfra.
Denne øvelsen blir ikke brukt veldig ofte, men viser seg svært nyttig når anledningen byr seg. Spesielt på veldig korte server eller veldig korte gratisballer er det en fordel å kunne denne teknikken.
6.1.2. Dive/pancake
To ulike øvelser, men du ender på magen i begge teknikkene. Du bruker dem når du ikke rekker ballen fra ditt ståsted uten å måtte slenge seg etter den.
En dive utføres ved at du hopper fremover mot ballen, og lander på brystkassa. Ballen tar du når du er i luften meg et baggerslag. For å ikke skade seg når du lander, er det viktig å holde kroppen lavt over gulvet, lande mykt(altså først på brystkassen, dermed kommer resten i en slags bølge), og ha fremdrift i hoppet.
En pancake bør ikke utføres med mindre du ikke har andre muligheter siden dette slaget er meget upresist. Det går ut på at du slenger seg frem på magen, leggen den ene hånden flat ned på gulvet og lar ballen treffe oppsiden av hånden din. Denne teknikken skal ikke utføres med et hopp, men at du slenger deg ned på magen fra en lav posisjon. Det vil si at du ikke står strakt oppreist når du utfører bevegelsen, men står lavt. Når ballen treffer hånden din, vil det ikke tilføres mer kraft, men gir laget mulighet til å fortsette ballvekslingen.
6.1.3. Sprawl/roll
Disse to forsvarsteknikkene blir brukt når ballen kommer ved en av din side, og du ikke rekker å forflytte deg til beins får å nå ballen. Øvelsene ligner veldig på hverandre, men man kan si at rullen er en forlengelse av sprawl’en. Også her bør du stå lavt ved utførelsen. I stedet for fremover, slenger du deg på siden med plattformen rettet mot målet. Det ene beinet ender langs bakken, mens det andre er mer eller mindre i luften. Den underste armen skal etter utførelsen av baggerslaget ligge flad mot gulvet. Det er hoften som er mest utsatt for et støt med underlaget, så derfor er det viktig å jobbe lavt. Utsiden av kneet er også utsatt, derfor er det lurt å bruke knebeskyttere.
En rulle blir ofte brukt i forbindelse med baller som er enda fjernere enn de ved sprawl. En arm blir oftest brukt for å rekke ballen. Andre bruker rulle på samme måte som ved sprawl, bare at de fortsetter øvelsen med en rulle for lettere å komme seg på beina igjen.
Etter å ha slengt seg på siden og vippa ballen opp med håndleddet, er det å rulle over motsatt skulder for å havne rett vei når en skal opp. Når du tar slaget med en arm, knytter du neven, lar ballen treffe på flaten du lager av tommelen og pekefingeren, og bruker kraft fra håndledd og arm til å få ballen opp. Også denne teknikken kan være skadende på et vis. Det er lurt å bruke knebeskyttere når du ruller, slik at kneet ikke blir dunket mot gulvet i rullen.
6.2.Fingerslag
Fingerslaget kan man kalle det lydløse slaget. Mens baggerslaget automatisk vil lage lyd av et slag, skal man helst unngå lyd fra fingerslaget. Her er ballberøringen lengre, og utførelsen skal være myk. Hendene skal være plassert over pannen hvor pekefingrene og tomlene former en diamant. Armene skal være vannrette, samtidig som albuene skal peke litt utover. Kraften i ballen skal komme fra mye håndledd, litt armer og litt bein. Etter utført slag, skal ballen helst ikke ha noen form for rotasjon.
Som libero blir dette slaget mye mindre brukt enn som opplegger. Dette slaget kan bli brukt i både mottak, forsvar, ved gratisballer og ved off-system legg.
I mottak er utfordringen med å bruke fingerslag å få nok kraft i ballen. Likevel foretrekker mange å bruke fingerslag i mottak ved flakk-serve fordi de føler at det er lettere å få kontroll over ballen da.
I forsvar kaller man fingerslag for høyt-forsvar. Et fingerslag i forsvar kan ikke brukes på samme måte som et fingerslag i et opplegg. I høyt-forsvar må fingrene være hardere og tåle et sterkere støt. Ballberøringen i høyt-forsvar er kortere enn ballberøringen i vanlige fingerslag.
Ved gratisballer, som er baller sendt over var enten finger- eller baggerslag av motstanderen, foretrekker noen bruk av fingerslag. Siden det er liten kraft satt inn i et slikt “angrep”, er det mulig å bruke vanlige fingerslag for å få ballen frem til ligger.
I off-system legg er det vanlig å bruke fingerslag. Off-system vil si at enten leggeren tar ballen, eller at ballen ikke kommer frem til leggerposisjonen. Hvis oppleggeren tar ballen, spiller mange lag med et system som sier at liberoen skal legge. Oppleggeren tar forsvaret opp til bak tre-meter-linjen slik at liberoen kan utføre legget med fingerslag. Høyden på ballen er da viktig, angriperen må få nok tid til tilløp og lignende for å slå best mulig.
7. TAKTISKE KRAV
“Taktikk er valg av teknikk.” (Arvid Wigestrand, 2011)
Taktikk refererer til de handlingene en utøver foretar seg. I volleyball har du både individuell taktikk og lagets oppsatte taktikk. Mens individuell taktikk går ut på spillerens evne til å lese spille, ta avgjørelser og utføre den tekniske handlingen, går lagets taktikk mer ut på forhåndsavklarte ting som for eksempel spillesystem og blokksystem.
7.1.Spillesystem
Det vanligste spillesystemet i volleyball er enlegger-systemet. Her er en person utpekt til legger, det vil si at denne personen så godt som alltid skal ta ballberøring nummer 2 og legge opp ballen til en angriper. Leggeren sin hovedposisjon vil være i 2-3. De andre spillerne vil få posisjoner som kant, diagonal, midt eller libero.
I dette systemet er det også et forsvarssystem. Leggeren skal legge fra posisjon 2-3 så lenge ballen kommer opp dit. Ellers vil forsvarsposisjonen til en legger enten være 2 eller 1, det spørs om personen er framspiller eller bakspiller. Diagonalen har samme forsvarsposisjon som leggeren. Forsvarsposisjonen til en kant er enten 4 eller 6, ut i fra om personen er framspiller eller bakspiller. En midtblokker vil så å si aldri være i forsvar, utenom ballvekslingen etter egen serve. Da vil forsvarsposisjonen være i 5, som liberoen senere overtar.
Man avtaler også på forhånd hvor man skal plassere seg i mottak og forsvar. I mottak kan man avtale om man skal stå langt fremme på banen eller langt bak ut i fra serve og mottakstype(baggerslag eller fingerslag). I forsvar får man et visst område på banen som du skal forsvare, og du må plassere deg ut i fra det. Dessuten må du plassere deg i forhold til hvor angrepet kommer fra. Du må plassere deg annerledes viss angrepet kommer fra midt i forhold til et kant-angrep.
7.2.Blokksystem
Blokksystem er en taktikk som laget setter opp før en kamp begynner. Her inngår hvor mange som skal blokke, og hvor de skal blokke. Det er for eksempel typisk å sette en tomannsblokk på motspillernes kant, mens en setter en tremannsblokk på angrep fra 6. En avtaler også om man skal blokke linje eller diagonal. Blokker man linje, skal man altså blokkere linjen bak blokken mens det diagonale området er åpent for angrep. Blokkerer man diagonal, skjer det motsatte. Ut i fra blokken, må forsvarsspillerne plassere seg på banen. Personen i 1 må plassere seg forskjellig ut i fra om blokken er linje eller diagonal. Er blokken linje, må personen i 1 trekke nærmere blokken for å være klar for dipper. Er blokken diagonal, må personen trekke lengre bak for å være forberedt på en hard smash.
7.3.Spilleforståelse
Spilleforståelse er noe som kommer av erfaring, akkurat som det å lese spillet. Det går ut på å kunne lese og løse ulike situasjoner. Volleyball er et taktisk spill, noe som man merker når man spiller mot eldre utøvere som har drevet med sporten lenge. De vet hvor de skal plassere ballen, hvor de skal plassere seg på banen og lignende.
Utøvere med godt spilleforståelse kan man kalle kreative utøvere, og de kan være personer som gjør ting enkelt, men genialt. Du velger ut én løsning av flere mulige, og denne type problemløsning inngår i spilleforståelse.
7.3.1. Å kunne lese spillet
Å kunne lese spillet går ut på å lese og gjenkjenne en viss bevegelse. Det gjelder å ligge i forkant av neste situasjon. En utøver som er dårlig til å lese spillet kan ha en tendens til å fokusere for mye på ballen eller på det som er i nærheten, og ikke rivløser blikket mot for eksempel på det som skjer på andre siden av nettet. En kan da overse viktige ting som en skjult angriper, en arm klar for en dipp og lignende.
8. ARBEIDSKRAVSPROFIL
Arbeidskravene i ulike idretter varierer i ulike sporter. De fysiske kravene i volleyball vil være annerledes enn de fysiske kravene i sykling. Det samme gjelder andre krav. Selv om det er ulike krav under de hovedkravene, som for eksempel reaksjon under koordinasjon, er denne sammenligningen mellom sporter generell for alle underkategoriene.
Personlig mener jeg koordinasjon, teknikk og psyke er veldig viktig i sporten. For det første er det viktig å kjenne til sin egen kropp for å klare å treffe ballen rett. For det andre er volleyball en veldig teknisk sport. Og det mentale kan være avgjørende for hvem som vinner en kamp, til syvende og sist.
Selv om alle spillere på banen bør ha kjennskap til alle teknikker og metoder brukt i volleyball, krever ulike posisjoner på banen ulik utførelse av teknikkene. En som er midt, skal selvfølgelig kunne ta baggerslag. Men i løpet av en kamp, vil utførelse av det slaget være minimalt sammenlignet med en libero som nesten ikke utfører andre type slag. Det motsatte gjelder for en libero versus en legger. Så alle teknikker er viktige, så denne sammenligningen går mer ut på antall utføringer i din posisjon sammenlignet med en annen posisjon.
9. OPPSUMMERING
I denne arbeidskravsanalysen har jeg tatt for meg ulike krav for idrett. Jeg har sett og analysert hvert av kravene i forhold til volleyball og min posisjon som libero. Gjennom dette prosjektet har jeg lært mye om hva som skal til for å bli god i volleyball, og hva som kreves av meg om jeg vil bli god. Denne analysen rettet mitt fokus på hva som er viktig å trene, og på hvilke områder jeg vet med meg selv at jeg har mye å hente.
Det har seg jo slik at jo høyere nivå jeg vil spille på, jo høyere konsekvenser har dette, spesielt til livsstil og innsats. Dette innså jeg spesielt ved utførelsen av oppgaven. Det stilles så mange ulike krav for å bli best og man må legge sin sjel i idretten. Og selv om jeg ikke sikter mot det høyeste, kreves det likevel mye trening og fokus for å bli så god som jeg ønsker. Å innse dette, gjorde denne oppgaven interessant. Den krevde mye arbeid, men arbeidet var om noe som betyr mye for meg i skrivende tidspunkt. Dermed gikk arbeidet lett for seg, og krevde ikke veldig mye anstrengelse for å bli gjort.
10. KILDEHENVISNING
Sitater uder psykiske krav er hentet fra Karine Anette Orset Klæboe sin timer, 2011
Gjerset/Haugen/Holmstad, Treningslære, Gyldendal, Oslo, 2007
http://www.trenerforeningen.org/download/Motivasjon%20av%20Paul%20Andre%20Solberg.pdf – oktober 2011
http://pluto.hive.no/pluto2003/wessel/Kroppsoving/arsplan/volleyball.htm - oktober 2011
http://www.treningsmagasinet.no/wip4/aatte-raad-effektiv-maalsetting/d.epl?id=336625 – oktober 2011
Bonolo Ramphomane Aandahl 2010-2011
Hans Åge S. Aandahl 2009-2011
Magnus Borge Johansen 2011
Arvis Wigestrand 2009-2011
Legg inn din tekst!
Vi setter veldig stor pris på om dere gir en tekst til denne siden, uansett sjanger eller språk. Alt fra større prosjekter til små tekster. Bare slik kan skolesiden bli bedre!
Last opp tekst