Innledning

Da jeg bestemte meg for å ha innlevering om vegetarianere, var det fordi jeg ville vite mer om vegetarianerne, hva de lever av og hva de må spise daglig for å få i seg alt det de trenger.

Problemstilling

Hva vil jeg vite om vegetarianerne?

Jo, jeg vil vite hva de spiser, hva de bør ha i seg til daglig, hvilke grupper det finnes av vegetarianere?

Historie

Vegetarismen som oppstod i Storbritannia i 1850-årene og går ut på at mennesket er skapt som planteeter og derfor bør leve av plantekost. De kan også leve av egg og melkeprodukter.

Det er tre slag plantemat vegetarianere spiser stort sett, de er:

- Vegetarkost: bare planteråvarer

- Laktovegetarisk kost: plantekost og melkeprodukter

- Laktoovovegetarisk kost: plantekost, melkeprodukter og egg

De som spiser platekost, melkeprodukter og egg, kalles ovo-lacto-vegetarianere. Og de som kutter ut egg kalles lacto-vegetarianere.

De som kutter ut mat fra dyreriket og melkeprodukter kan få mangel på vitaminer, derfor er det viktig at de tar vitaminer og mineraler som: B 12, B 2 og D samt jern, sink og kalsium.

Men også de som beholder egg og melk i kostholdet, kan få problemer med enkelte næringsstoffer hvis de ikke passer på at kosten er riktig sammensatt!

Kutt ut søtsakene

- Ofte bestemmer unge i dag seg for å bli vegetarianere mer i protest mot moderne dyrehold enn for å ta vare på egen helse. En del lar derfor være å spise kjøtt og kanskje andre matvarer fra dyreriket uten å være bevisst på at kostholdet må legges opp slik at det dekker næringsbehovet.

- Mange unge har et nokså dårlig kosthold i utgangspunktet. Hvis de bare kutter ut viktige proteinkilder som kjøtt og fisk uten å sørge for å få nødvendig protein, for eksempel gjennom melk, kan de komme dårlig ut.

- Vil man leve som en vegetarianer, bør man helst vurdere å spise lite søtsaker og snacks og sørge for at det man spiser er sunt og næringsrikt. Godterier, brus og potetgull tar opp plassen for viktige næringsstoffer.

-Vegetarkosten bør ikke inneholde hvitt sukker og raffinerte matvarer, men mye bønner, linser, hellkorn, råkost og andre fiberrike og lite bearbeidede matvarer.

- Bønner og andre belgvekster, som regnes som en viktig del av vegetarkosten, finnes det som regel lite av på menyen hos dagens unge vegetarianere.

- De som har begrenset å spise kjøtt og fisk bør være ekstra påpasselig med å spise mye frukt og grønnsaker.

For lite jern

- De som har et vanlig norsk kosthold, og bare kutter ut kjøtt og kjøttprodukter, vil stort sett få de næringsstoffene de trenger gjennom brød, melk, egg, grønnsaker og fisk. Særlig unge jenter kan imidlertid få problemer meg å få nok jern.

- Jenter i fruktbar alder har et daglig jernbehov på 15 milligram. Mange jenter har generelt for lite jernlagre.

- Ønsker man å leve på et vegetabilsk kosthold, kan det være lurt å få tatt en blodprøve og få målt jernlagrene (serumferritin). Har man for lave jernlagre, bør man ta jerntilskudd.

- Jernmangel kan blant annet gi tretthet, irritabilitet, dårligere konsentrasjon og redusert immunforsvar.

Gode jernkilder:

- det er ikke bare kjøtt og kjøttprodukter som gir gode jernkilder. Korn og kornprodukter, grønne grønnsaker, bønner, erter, poteter, nøtter og geitost er andre matvarer som sørger for jern i kosten.

- Ei skive grovbrød med geit ost gir 2 milligram jern, det samme som en skive med leverpostei. Egg inneholder 1,9 milligram jern.

- Kornslaget hirse er spesielt jernrikt og kan benyttes både i grøt og ris. Skyll hirsekornet godt i kaldt vann før tillagingen for å fjerne bitterstoffer.

- Ved å koke i jerngryte, særlig retter som inneholder en noe syrlig som tomatsaus, vil maten bli mer jernrik.

- Jernet i matvarer fra planteriket utnyttes dårligere i kroppen enn jern fra dyreriket. For å øke jernopptaket er det lurt å spise eller drikke noe som inneholder C-vitamin til hvert måltid. Det kan være appelsin, kiwi, kål og andre grønnsaker, frukt eller bær.

- sinkmangel kan oppstå når man kutter ut kjøtt uten å erstatte det med andre sinkrike matvarer. Gode sinkkilder er ost, hellkornsprodukter, hvetekim, belgvekster, nøtter og frø.

- Sink har blant annet betyding på immunforsvaret og sårtilheling.

- Hvis man fjerner kjøtt og fisk, og kanskje egg, fra kostholdet, må man sørge for å få fullverdige proteiner på annen måte. Den viktigste kilden er melk og melkeprodukter.

- Soyabønner er en annen god kilde, men er lite benyttet i norsk kosthold. Baker man brød selv, kan man blande litt soyamel i deigen.

- Andre belgvekster som erter og linser av forskjellige slag er også proteinrike, men må kombineres med melk og/eller kornprodukter for at man skal få fullverdige proteiner.

- I et vegan-kosthold har belgvekster en viktig plass. Pass på at de blir bløtlagt skikkelig. Bløtleggingsvannet må helles ut, og nytt vann fylles på før koking.

- Vegetarianere bør passe på å ha en proteinkilde til alle hovedmåltider i løpet av dagen. Med en halv liter melk og litt ost pr. dag i tillegg til brød og andre kornprodukter og grønnsaker vil proteinbehovet være dekket.

- Som regel er melkeinntaket høyere i en lacto-vegetarisk kost enn ved vanlig norsk kosthold.

- det at man slutter å spise egg og matvarer med egg innbærer ikke noe stort enæringsmessig problem. Næringsstoffene i egg kan erstattes gjennom andre matvarer. Det er imidlertid svært mange matvarer og retter som innholder egg, og det kan bli behov for å finne fram til erstatninger i matlagningen.

- Kalsium er viktig for oppbygging av skjelettet, og unge mennesker bør ha et daglig inntak på rundt 800milligram.

- I et lacto-vegetarisk kosthold er det sjelden for lite kalsium. Men vegetarianere, som også kutter ut melk og melkeprodukter, må være obs på å bruke andre kilder som gir kalsium.

- Gode kalsiumkilder er ikke minst sesamfrø, særlig med skall, men også grønnkål, hodekål, brokkoli, belgvekster, frukt og nøtter gir godt med kalsium i et vegetarisk kosthold.

- For at kroppen skal kunne gjøre nytte av kalsiumet må den ha D-vitamin. Det finnes i fet fisk som makrell, sild og sardiner og i tran. Dessuten er margarin tilsatt D-vitamin.

Vegetarkost

- Med et vanlig norsk kosthold er det få som tenker på om de får i seg alle de forskjellige B-vitaminene. Veganene må imidlertid konsentrere seg spesielt om vitamin B 12 og B 2.

- Tre desiliter melk og tre osteskiver pr. dag dekker dagosbehovet for B 12. men veganene som ikke vil ha noe melk og melkeprodukter, kan lett få B 12-mangel. Her er det heller ikke så enkelt å finne alternativer.

- De første årene med vegan-kosthold tærer kroppen på sine B 12-lagre, men etter hvert kan det oppstå mangelsymptomer som tretthet, slapphet, irritabilitet, åndenød og svidende tunge. Alvorlig mangel kan gi blodmangel og nerveskader.

- Blant barn født av mødre som er veganene, og etter kan dieperioden bare får mat fra planterike, er det registrert alvorlige skader på nervesystemet. Tilskudd av vitamin B 12 vil ofte være nødvendig både til barn og voksne veganene som ikke bruker melk og melkeprodukter i kostholdet sitt.

- Soyakjøtt, soyamelk, sjøalger, spirer, gjærprodukter og melkesyregjerde produkter som surkål kan gi B 12.

B 2 er det også vanskelig å få nok av når man kutter ut melk og melkeprodukter. B 2 er nødvendig for stoffskifte i kroppen. Blant B 2-kilder er hellkornprodukter, gjær, grønne grønnsaker og belgvekster.

Det er imidlertid aldri bevist at et vegetarisk kosthold er helsemessig bedre enn et blandet kosthold med kjøtt og fisk. Et blandet kosthold blir først uheldig når fettinnholdet blir for høy og fiberinntaket for lavt, slik har vi sett i den vestlige verden.

Avslutting

Jeg fant stoffet i ei kosthold bok, på Internett og i leksikon som jeg fant på biblioteket. Det var ikke lett å finne stoff om vegetarianere, men fant litt som var brukbart. Jeg valgte å ha om vegetarianere fordi jeg hadde lyst å finne mer ut om hva de trenger for å ha et hel satt kosthold daglig.