Uansett om du trener for å holde deg i form eller for å presse maksimalt i en bestemt idrett, så er god ernæringsstrategi bra å ha for å hjelpe deg dit du vil. Kroppen består av 60% vann + det du spiser av proteiner, fett, karbohydrater og forskjellige mikronæringstoffer. Kroppens sammensetning styres delvis av genetiske faktorer som ikke lar seg gjøre noe med, f.eks alder, kjønn og aner.

Trening og kosthold er noe du selv kan gjøre noe med og er derfor de viktigste faktorene. Kroppen lagrer mellom 300 og 400 gram karbohydrater i musklene i form av muskel-glykogen og rundt 100 gram karbohydrater i leveren som lever-glykogen. Muskel-glykogenet hos de fleste idrettsutøvere rekker til mellom 60 og 90 minutters hardt muskelarbeid og utgjør rundt 2000 kcal hos godt trente. Trener du en spesifikk muskel i en større grad enn andres å kan musklene ta mye raskere slutt enn normalt.

Lever-glykogenet sørger for å holde blodsukkeret stabilt hele tiden slik at de viktigste organene alltid har tilgang på glukose. Disse lagrene er så små at de er nesten tomme etter en natts søvn. På grunn av begrenset lagerkapasitet, særlig i leveren, så må lagrene av karbohydrater fylles opp flere ganger om dagen. Alt for mange hiver innpå sukkerholdige drikker under treningsøkter som er alt for korte til at det er nødvendig. Dette er ikke gunstig for kroppen og vil heller ikke gi bedre treningsresultater. Lengre økter derimot vil kreve påfyll av karbohydrater underveis. Dårlig fylte glykogenlagre medfører en reduksjon av tempoet i sporter som løping og sykling. I verste fall går man tom og møter veggen.

Fett er det energilageret som vi har inntil ubegrenset lagerkapasitet for. Men det er heller ikke sunt å ha for lav fettprosent. I kroppen finnes det essensielt fett som må være der for at kroppen skal fungere normalt. Dette fettet finnes i organer som hjerte, hjerne, lunger og nyrer. En fettprosent under de essensielle nivåene anbefales ikke da det kan forstyrre organfunksjonene i kroppen. Mens glykogenlagrene tar slutt relativt raskt uten påfyll, så vil det ta uker og måneder før fettlagrene tar slutt. En fettprosent på 12-15% er sunt for voksne menn og for kvinner ligger den på 20-25%.

Kroppen har ingen måte å lagre proteiner på. Da alt proteinet har en bestemt funksjon i kroppen. Protein kan også brukes som reserve-energi hvis kroppen ikke får tilstrekkelig med karbohydrater. Men hvis protein omdannes til energi, så går det på bekostning av andre funksjoner i kroppen. Det skal helst unngås hvis det lar seg gjøre.

Mens planterikets struktur hovedsaklig er bygd opp av karbohydrater så er mennesker og dyr bygd opp av proteiner. Kostholdets innhold av proteiner er svært viktig for cellestrukturen i kroppen. Hvor stor muskelmasse en person har påvirker også kroppens forbrenning. Når det gjelder forbrenning er det mye du kan påvirke selv. Kroppens totale energiforbruk kan deles opp i tre deler. Det er hvilestoffskiftet, termisk effekt av føde (TEF) og mengden fysisk aktivitet. Kroppens forbruk av energi under hvilestoffskiftet kommer an på faktorer som alder, kjønn og vekt. Hvor stor muskelmasse en person har påvirker kroppens forbrenning.

Hvilestoffskiftet påvirkes av at større muskelmasse forbrenner mer fett enn det mindre muskelmasse gjør. Høyere oksygenopptak og bedre kondisjon påvirker hvor mye kroppen forbrenner. Det er den mest grunnleggende forbrenningen som har aller mest å si på hvor mye kroppen forbrenner. Termisk effekt av føde (TEF) er det kroppen forbrenner i forbindelse med måltidene.

TEF tilsvarer det energibehovet som brukes under prosesser som fordøyelse, opptak og omsetning av næringsstoffer og regulering av kroppens temperatur. Forbrenningen øker tvert når måltidet begynner og varer mellom 3 og 12 timer avhengig av matens energi-innhold og sammensetning. Det kroppen forbrenner i forbindelse med proteiner er nesten dobbelt så høyt som det kroppen forbrenner når det er karbohydrater i maten.

Energiforbruk i forbindelse med fysisk aktivitet tilsvarer mellom 15 og 30% av det totale energiforbruket. Dette er derfor den faktoren som er lettest å påvirke når du skal gå ned i vekt.