Plan for bevegelighetstrening
Oppgaven var å skrive en plan for bevegelighetstrening. Denne planen, som jeg har skrevet, ble lagt frem som et eksempel på karakteren 6 for alle elevene i klassen.
Karakter: 6 (VGS 2)
Utstyr: Matter og ribbevegg
Mål:
- Bevegeligheten skal bli bedre.
- Leddbrusken blir stimulert.
- Bindevevet i musklen holdes langt.
- Ha positiv virkning på teknikken min i mange idretter.
- Redusere risikoen for belastningsskader i muskler og leddfester.
- Forbedre kroppsholdningen.
- Kunne gå ned i spagaten.
Kunnskapsmål: Praktisk erfaring med å utvikle kunnskap om bevegelighetstrening.
|
Tid |
Hva |
Hvordan |
Hvorfor |
|
|
15 min. |
Oppvarming
Dansk stikkball (hvis det er fler elever som har valgt det).
og/eller
individuell oppvarming. |
Generell oppvarming:
Dansk stikkball Utstyr: En eller to fitnessballer. Regler og utførelse: Alle spiller mot alle. Når du får ballen, skal du kaste den på andre, og da er de ute av spillet hvis du treffer. Har motstanderen pol, så er du ute. Når du er ute av spillet, og den personen som har kastet ballen på deg er ute, så er du inne igjen.
Generell oppvarming: - Dansk stikkball. Der for man muligheten til å bruke de store muskelgruppene ettersom man løper, kaster og vrir på kroppen hele tiden.
Spesiell oppvarming:
Individuell oppvarming: Hvis jeg skal jobbe individuellt, kommer jeg til å ha rolig jogging med med for eksempel og kaste armer bakover for og varme opp armer, bein og rygg. Etter det kommer jeg til å gå over til en mer spesiell oppvaring for å kunne fokusere mer på bare bein og hofter hvor det er tøyningsøvelser som gjelder.
Spesiell oppvarming: - Gå rett på de muskelgruppene jeg skal jobbe med når det kommer til beveglighetstrening. Jeg har bestemt meg for og fokusere mye på bein, ettersom jeg har satt meg som mål og klare og gå ned i spagaten. Så det kommer til å bli en del jogging og tøying av bein og hofte.
Tøye hofter: Når man står, skal beina ut i skulderbredde eller lenger , og så skal man dytte først venstre hofte forover og holde i 30-60 sek og så gjøre det sammen med høyre siden.
Tøye bein: Sitte med beina rett frem, og ta på tærne. Sitte med ene beinet bak og andre frem og ta på tærne. Øvelsene skal holdes i ca 30-60 sek.
|
Oppvarming er aktiviteter vi bruker for å få en gunstig overgang fra hvile til hardt fysisk arbeid.
Hensikten med å varme opp kroppen før trening, er å øke kroppstemperaturen; noe som gjør den mer tøylig og dette forebygger strekkskader og det er veldig viktig siden hoveddelen består av beveglighetstrening. Sener og ledd blir mykere, O2 og næringsstoffer transporteres raskere ut i kroppen til de muskelene som arbeider.
En forutsettning for å drive med beveglighetstrening er at muskler, sener og bånd er godt oppvarmet.
Generell oppvarming: - Hovedmålet er at du skal bli varm. - Enkle øvelser. Bruke store muskelgrupper som beina, mage, hoftene og rygg.
Spesiell oppvarming: - Forbered ledd og muskler på å tåle de belastningene som den aktiviteten varmer opp til krever.
|
|
|
45 min |
Hoveddel Tema: Bevegelighets-trening |
Tøyningsøvelser:
Utstyr: Matte og ribbevegg
Post 1 Navn: Den skrå halsmuskelen og kappemuskelen. Utførelse: Stå med høyre side inntil ribbeveggen og ta den venstre armen over hodet og legg nakken på siden mens armen drar litt. Tid: Hold stillingen i 60-120 sekunder på hver side.
Post 2 Navn: Deltamuskelen – fremre del Utførelse: Stå med ryggen mot ribbeveggen og ta tak i ribbeveggen bak deg. Sett deg så ned på huk uten og slippe taket. Tid: Hold stillingen i 60-120 sekunder.
Post 3 Navn: Ankelbøyeren Utførelse: Sett deg ned på knærne og ta så det ene beinet opp så foten står i bakken Tid: Hold stillingen i 60-120 sekunder på hvert bein.
Post 4 Navn: Den firhodede knestrekkeren Utførelse: Hold deg fat i en ribbevegg og ta den ene foten opp bak og ta tak i den. Tid: Hold stillingen i 60-120 sekunder på hvert bein
Post 5 Navn: Den tohodede tykkleggsmuskelen Utførelse: ta den ene foten og sett opp etter veggen foran deg. Tid: Hold stillingen i 60-120 sekunder på hver fot.
Post 6 Navn: den tohodede knebøyeren Utførelse: gå nesten ned i jentespagaten(men ikke så langt) og strekk det fremre beinet. Len nedover Tid: Hold stillingen i 60-120 sekunder på hvert bein.
Post 7 Navn: Hofteleddsbøyeren Utførelse: Gå nesten ned i jentespagaten igjen, men den ene foten skal stå i bakken. Len forover. Tid: Hold stillingen i 60-120 sekunder på hvert bein.
Post 8 Navn: Innoverførerene Utførelse: stå på alle fire og sett albuene ned i gulvet. Strekk det ene beinet ut på siden. Tid: Hold stillingen i 60-120 sekunder på hvert bein.
Post 9 Navn: den store brystmuskelen og den tohodede armbøyeren Utførelse: Stå sidlengs mot ribbeveggen og strekk armen bakover. Tid: Hold stillingen i 60-120 sekunder på hver arm.
Post 10 Navn: Deltamuskelen – bakre del Utførelse: stå rett opp og ned og legg den ene armen over den andre og la den ta tak i albuen. Tid: Hold stillingen i 60-120 sekunder på hver arm |
Definisjon: Beveglighet er den evnen leddene har til bevegelsesutslag.
- Tøyningene må foregå med langsomme og kontrollerte bevegleser ut mot ytterstilling, for å hindre at musklene refleksmessig trekker seg sammen og holder igjen.
- Varigheten og holdeheten bør være lang (fra 30 sek til 120 sek) og med en kraft som gjør at du kjenner at det butter imot, men kraften må ikke være større enn at du klarer å slappe godt av under beveglighetstreningen.
- Passe på å stabilisere mage og rygg når man tøyer.
To former for beveglighetstrening: passiv og aktiv.
Aktiv: er det kraften i musklene som virker rundt det leddet vi ønsker å påvirke, som sørger for leddutslaget.
Passiv: påvirker vi leddutslagene utenfra – enten ved en ytre kraft, ved at en partner hjelper til, med et redskap, ved hjelp av kroppens egen tyngde eller med muskler andre steder i kroppen.
|
|
|
5 min |
Avslutning Uttøyning |
Rolig uttøyning: bare for å få musklene til og slappe av igjen.
Muskelgruppe: Fremside lår Utføring: Den ene foten løftes opp ved å bøye kneleddet. Ta tak i ankelen med hånda. Dytt fre hofta til du kjenner det strekker i fremsiden av låret. Presstid: 10-30 sekunder for uttøying
Muskelgruppe: Bryst og skulder Utføring: Ta tak i en ribbevegg. Før overkroppen femover eller mot motsatt side. Presstid: 10-30 sekunder for uttøying
Muskelgruppe: Sete og utside lår Utføring: Sitt med den ene foten rett fram. Legg den andre over og dra kneet mot overkroppen. Presstid: 10-30 sekunder for uttøying
Muskelgruppe: Sete og bakside lår Utføring: Stå med skulderbra benstilling og knekk i hofta. Presstid: 10-30 sekunder for uttøying
Muskelgruppe: Bakside legg Utføring: Stå mot en vegg med tærne opp mot veggen. Press kroppen mot veggen. Presstid: 10-30 sekunder for uttøying |
Det er viktig å tøye de musklene du har brukt fordi tøying gjør kroppen mykere. Tøying skal også være med på å helbrede ryggen hvis den er dårlig. Men det er viktig og ikke tøye for hardt, fordi da kan du pådra deg en strekkskade eller to. Litt rolig nedtøying er bare sunt.
|
Legg inn din tekst!
Vi setter veldig stor pris på om dere gir en tekst til denne siden, uansett sjanger eller språk. Alt fra større prosjekter til små tekster. Bare slik kan skolesiden bli bedre!
Last opp tekst