Innholdsfortegnelse:

1. Mål

2. Teori

2.1 Hva er utholdenhet?

2.2 Hvorfor har vi bruk for utholdenhet?

2.3 Hvordan trener vi utholdenhet?

3. Testen

4. Øktplan

5. Dagbok

6. Resultat

7. Kosthold og livsstil

7.1 Kostsirkelen

7.2  Hvordan bør kostholdet for ungdom i tenårene være?

7.3  Energibalansen

7.4 Hvorfor er det viktig å trene?

8. Kommentar

9. Kilder

1. Mål:

Jeg har verken drevet eller driver med noen fast form for trening, p.g.a. at jeg ikke har engasjert meg i noen som helst form for sport, så var det litt vanskelig å velge en idrett som jeg skulle forbedre på.

 

Siden jeg ikke pleier å delta så aktivt i gymaktivitetene der man må anstrenge seg, så ville jeg heller forbedre noe av det grunnleggende som er til felles for de fleste aktivitetene isteden for å satse på idretter som jeg overhode ikke har peiling på. Felles for de aller fleste aktiviteter er at de krever en viss utholdenhet, selvom noen krever kanskje mer eller mindre.

 

Derfor har jeg valgt som mål i løpet av egentreningsperioden; å forbedre utholdenheten. Jeg har også som mål å forbedre kunnskapene mine innenfor faget. Målsetningen er bl.a. å oppnå nye kunnskaper innenfor utholdenhetstrening i tillegg til forbedring i utholdenhet.

 

2. Teori:

2.1 Hva er utholdenhet?

Utholdenhet er evnen til å arbeide med relativt høy intensitet i lengre tid. Jo lengre du klarer å trene i høy intenstitet, jo bedre utholdenhet har du. Vi måler utholdenhet ved å sjekke hvor fort pulsen faller etter en kondisjonstrening. Et raskt pulsfall viser at du er i god form. Forbedret treningstilstand gjør at du kan løpe like fort med lavere puls.

 

Når du trener konidsjontrening, så trenger musklene mer energi (forbrenner næringsstoffer) for å utføre treningen.  Forbrenningen krever oksygen - som transporteres via blodet fra lungene ut til musklene som arbeider. Når kravet til oksygen økes, så øker også blodvolumet – tilbakestrømmingen av blod til hjertet.

 

Øker du treningen, så trenger musklene høyere inntak av oksygen og pulsen stiger. Pulsen forteller hvor fort hjertet slår, og det økes fordi hjertets pumpekapasitet øker i takt med økende blodvolum. Økning av blodvolumet gir større og sterkere hjerte. Den samlede effekten av økst blodvolum og et sterkere hjerte er at hjertet fylles bedre og pumper ut mer blod for hvert slag.

 

I tillegg til å få sterkere hjere når du trener kondisjonstrening, så blir også muskulaturen sterkere og mer utholdende. Det som skjer er at det dannes flere mitokondrier i muskelcellene og rundt muskelfibrene dannes et tettere nett av kapillærer. Dette gjør at muskularutren trenger mindre oksygen for å opprettholde et gitt arbeid enn tidligere.

 

Samtidig som muskulaturens oksygenbehov reduseres, økes og forbedres kroppens evne til å ta opp oksygen og utnytte den. Bl.a. økes blodets innhold av hemoglobin

(røde blodlegemer), som gjør at mer oksygen kan fraktes.

 

2.2 Hvorfor har vi bruk for utholdehet?

God utholdenhet er viktig for å forebygge helsekomplikasjoner og for å mestre hverdagen. Folk som er utrente, får lettere visse sykdommer enn folk som trener. Kondisjonstrening reduserer risikoen for livsstilssykdommer som hjerte – og karsykdom, diabetes 2 osv, og er også brukt som behandling av høyt blodtrykk.

 

Hovedsakelig skyldes dette at utholdenhetstrening får hjertet til å fungere bedre, og det fører til at man får mer overskudd og at gjøremål som tidligere var slitsomme, blir mindre krevende. Det hjelper og med å ta vekk stress, og virker inn på det du presterer og tåler, i f.eks. idrett. Og i tillegg til det akutte energiforbruket mens du trener, vil utholdenhetstrening også øke kroppens evne til å forbrenne fett. En kombinasjon av sunt og variert kosthold og utholdenhetstrening har vist seg å være en en effektiv måte å redusere vekten på.

 

2.3 Hvordan trener vi utholdenhet?

Før man starter utholdehetstrening, så bør man være sikker på at man får i seg nok og riktig næring. Dersom man ikke får i seg nok energi, så blir man slapp, ufokusert, kvalm og gjerne i dårlig humør. Hvis man sjelden eller aldri har trent før, så bør man ikke ta seg helt ut i begynnelsen for å oppnå god effekt på både helse og utholdenhet. Dersom man starter med høy belastning, så kan det føre til overbelsatning av muskulatur og skjelett, og man kan oppleve hyperventilering fordi cellåndingen øker slik at CO₂ skilles ut i større grad. I ekstremme tilfeller, kan man besvime som en følge av for mye CO₂ i blodet.

 

Det er mange varierte metoder for å trene utholdenhet, men man bør helst starte med grunntrening dersom man sjelden eller aldri har trent før. Grunntrening er trening av hele kroppen med relativt rolig arbeid over lang tid. De vanligste er jogging, sykling og svømming, og innenfor disse er både langkjør, sprint og intervall. Kombinasjonen av disse fungerer godt for å forbedre utholdenheten.

 

Det er to hovedformer for utholdenhet: aerob utholdenhet og anaerob utholdenhet.

 

Aerob utholdenhet:

Aerob utholdenhet er evnen til å arbeide med relativ høy instensitet over lengre tid. Det innebærer at treningen utføres på sådan måte at kroppen klarer å opprettholde arbeidet over lengre tid uten at det bygger seg opp på melksesyre og man stivner. Ved aerob trening får musklene tilstrekkelig tilgang på oksygen, som gjør slik at musklene forbrenner næringstoffer direkte for å skaffe energi til muskelkontrasjonene. Under denne forbrenningen dannes CO₂ og vann, og under aerobe forhold så blir disse avfalsstoffene enten skilt ut fra kroppen eller retunert andre steder i kroppen.

 

Anaerob utholdenhet:

Anaerob utholdenhet er evnen til å holde et høyt intensitetsnivå i relativt korte perioder. Ved anaerob trening skjer ingen forbrenning fordi musklene ikke får tilstrekkelig tilfang på oksygen. Istedet blir næringsstoffene, dvs. glykogenet, spaltet til melkesyre. Da blir det produsert så mye melkesyre i muskelcellene at kroppen ikke klarer å få den bort fra cellene fort nok. Og for å fjerne melkesyren trenges det ekstra oksygen - derfor puster man ofte tungt etter at den anaerobe treningen er over. Denne typen utholdenhetstrening gir en bedre tåleevne for melkesyre og forbedret evne til anaerob energifrigjøring.

 

3. Testen:

Testen bestod av å løpe 400 meter så fort som mulig og ble gjennomført på Åstveitbanen mandag 26. januar. Tiden ble tatt ved hjelp av en medelev.

 

De første 200 meterne gikk ganske greit uten problemer. Jeg sprintet så fort jeg kunne og holdt jevnt tempo hele veien. På de neste 200 meterne følte jeg at jeg begynte å bli andpusten, beina begynte å verke og jeg mistet på en måte følelsen i beina. Jeg måtte senke farten for å unngå å få astmaanfall; noe som hendt før. Tiden som jeg fikk på testen var 1. 52. 58 min.

 

Testen viser at jeg ikke har så god utholdenhet som før, siden jeg engang på barneskolen fikk omtrent 1. 40 min på akkurat den samme testen. En av grunnene kan være at jeg pleide å spille mye fotball på barneskolen, og det har da kanskje gitt meg bedre utholdenhet. Målet mitt er i så fall å få omtrent 1. 40 min på retestingen etter egentreningsperioden.

 

4. Øktplan:

 

Dato?	Tid?	Hva?	Hvordan?	Hvorfor?
Man.	5 min 40 – 50 min  5 – 10 min	Oppvarming  Fritt valg av -      .    gymaktiviteter  Uttøying	Oppvarming: - sakte jogging Gymaktiviterer: - ballaktiviteter - løping - styrketrening - annet Uttøying: - ulike uttøyingsøvelser	Oppvarming: Fordi uten oppvarming vil musklene bli kalde og trekke seg sammen. Man blir da stiv og får da lett skade. Gymaktiviteter: Drive med sprint og intervall som trenger styrke, bevegelse og konsentrasjon for å for å styrke utholdenheten. Uttøying: For å strekke ut musklene og senene for å forebygge såre muskler.
Tir.	1 min 60 - 120 min	Oppvarming  Svømming	Oppvarming: Svømming: - bryst (min. 200 m)	Oppvarming: For å få avspenning i kropp og muskler. Svømming: For å styrke utholdenheten ved konstant arbeid over lengre tid.
Ons.	1 min 30 – 40 min	Oppvarming  Svømming	Oppvarming: Svømming: - bryst (min. 200 m)	Oppvarming: For å få avspenning i kropp og muskler. Svømming: For å styrke utholdenheten ved konstant arbeid over lengre tid.
Tors.	30 – 40 min	Hoppe tau	Hoppe tau: - forlengs (30 ganger) - baklengs (20 ganger) - kryss (20 ganger) - hurtighopping	For å styrke utholdenheten ved konstant arbeid over lengre tid.
Fre.	20 – 30 min	Styrketrening  Uttøying	Styrketrening: - situps (min. 20 ganger) - armhevinger (5 ganger) - planke (1 min) Uttøying: - ulike uttøyingsøvelser	Styrketrening: Styrke hjelper til å forbedre utholdenheten. Uttøying: For å strekke ut musklene og senene for å forebygge såre muskler.
Lør.		Fri
Søn.	30 – 40 min	Hoppe tau	Hoppe tau: - forlengs (30 ganger) - baklengs (20 ganger) - kryss (20 ganger) - hurtighopping	For å styrke utholdenheten ved konstant arbeid over lengre tid.

 

5. Dagbok:

Uke 6:

Mandag: Hadde oppvarming som jeg klarte å få sting fra. Tok så testen ute på Åstveitsbanen (se 4. Testen). P.g.a. at jeg fortsatt var sliten etter testen, så valgte jeg aktiviteter som var mer avslappende og ikke krevde så mye anstrengelse. Bl.a. å hive ballen til hverandre og å hive ballen i basketballkurven. Avsluttet med uttøying.

Tirsdag: Svømte omtrent 600 m bryst, og fikk krampe i den ene foten i løpet av svømmingen, så jeg måtte hvile en liten stund for å løse opp krampen. Ble andpusten etter å ha svømt 150 m uten stopp.

Onsdag: Hadde ca. 1 min oppvarming; riste på beina og hendene for å unngå krampe. Svømte omtrent 300 m og hadde kappsvømming med en medelev. Klarte å svømme 175 m uten stopp.

Torsdag: Gikk ganske greit, klarte å hoppe 264 i strekk.

Fredag: Styrketreningen gikk bra, men jeg klarte ikke å ta planken i 1 min. Ble ganske sliten etter armhevingene og jeg ble litt svimmel etter sit-upsene.

Søndag: Fikk gangsperr etter styrketrening i går, og hadde vondt i begge armene, men klarte å hoppe 230 i strekk før jeg ble andpusten og beina verket.

Uke 7:

Mandag: Hadde en kort oppvarming, ettersom jeg skulle drive med styrketrening, så trenges det ikke spesielt god oppvarming. Jeg tok både sit-ups og planke. Spilte så litt basketball, og avsluttet med en lang, god uttøying.

Tirsdag: Kort oppvarming, svømte omtrent 400 m. Ble fort andpusten og sliten. Klarte å svømme 100 m uten stopp. Avsluttet med å svømme rolig 50 m på rygg.

Onsdag: Hadde grei oppvarming. Jeg hadde gangsperr fra treningen på tirsdag og svømte derfor nokså rolig hele timen. Svømte 250 m.

Torsdag: Var ganske fornøyd med treningen, klarte å hoppe 273 i strekk, tross alt for gangsperren som ikke har gått vekk enda.

Fredag: Ble nokså sliten etter å ha tatt både situpsene og armhevingene, måtte ta en liten pause for jeg tok planken.

Søndag: Gikk litt dårlig, klarte å få tauet i hodet og snuble i samme slengen da jeg drev med hurtighopping. Klarte 206 før jeg falt.

 

Uke 8:

Mandag: Hadde oppvarming. Spilte 30 min aktivt med volleyball, men vrikket håndleddet slik at jeg måtte ta det rolig resten av gymtimen.

Tirsdag: Hadde oppvarming. Det var ganske mange i bassenget, så det var litt vanskelig å svømme uten å komme borti i noen. Svømte omtrent 200 m.

Onsdag: Hadde en kort oppvarming. Synes at jeg svømmer litt fortere nå enn før. Klarte å svømme 150 m i strekk, var ganske fornøyd med treningen idag. Svømte 400 m.

Torsdag: Gikk nokså greit. Klarte 262 i strekk.

Fredag: Styrketreningen gikk ganske greit, sit-upsene gikk litt enklere, men jeg ble fortsatt litt svimmel etter å ha tatt de.

Søndag: Var ikke helt i form idag, klarte av en eller annen grunn å sette foten min fast i tauet mens jeg hoppet. Men klarte 245 i strekk.

 

Uke 9:

Mandag: Hadde oppvarming. Hadde 10 styrketrening og øvde på å trikse med fotball. Avsluttet med ekstra lang uttøying.

Tirsdag: Var forskjølet, så jeg svømte ikke.

Onsdag: Hadde oppvarming. Det var mange som skulle gjøre egentreningstesten i svømmebassenget, så det var litt vanskelig å svømme fritt. Svømte ca. 250 m.

Torsdag: var syk.

Fredag: var syk.

Søndag: var syk.

 

Uke 11 (restesten):

Onsdag: Siste testen gikk ganske bra, gjennomførte denne testen med større letthet enn den første, det føltes ikke likte tungt.

 

6. Resultat:

Forrige resultat:

400 m på 1. 52. 58 min

Forventet resultat:

400 m på ca. 1. 40 min

Oppnådd resultat:

400 m på 1. 33. 37 min

 

Testen gikk mye bedre enn jeg hadde forventet. Med 19,21 sek forbedring viser testen at selvom man ikke har vært aktiv før, så kan man oppnå en stor framgang i utholdenhet ved regelmessig trening.

 

Jeg føler at jeg fikk spesielt mye ut av egentreningsperioden, både når det gjelder fysisk og kunnskap. Å sette opp egne treninger var noe nytt for meg, og jeg lærte om hvordan jeg skulle sette oppet treningsoppsett som jeg brukte her. Dessuten lærte jeg med ganske mye om hva utholdenhet er, hvorfor vi trenger den, og hvordan vi kan trene den.

 

Hvis jeg skulle gjøre dette om igjen, så ville jeg ha mer langkjøring isteden for intervall i øktplanen. Grunnen er at jeg imidlertid hadde størst fremgang i svømmetimene – der jeg måtte bevege meg konstant, enn i intervall treningene som bl.a. å hoppe tau. I tillegg ville jeg ha lånt/kjøpt en pulsklokke, slik at jeg kunne måle pulsen, i alle fall til den første og siste testen.

 

Jeg innser i ettertid at jeg burde anstrenge meg mer for å holde kondisjonen ved like, fordi det var nokså tungt å trene meg til min tidligere kondisjon. Men likevel lærte jeg at det tok svært kort tid å oppnå store forbedringer. Grunnen kan være at fordi jeg ikke pleide å være så aktiv, og det gjorde slik at med engang jeg begynte å trene, så skjedde det store forbedringer fordi kroppen prøvde å venne seg til den plutselige økningen av fysisk aktivitet. Men hvis jeg skulle fortsette noen måneder til med dette programmet, så tror jeg ikke at jeg ville ha sett noen store økninger; fordi kroppen allerede hadde vent seg til treningen.

 

7.  Kosthold og livsstil

7.1 Kostsirkelen

Kostsirkelen er en sirkel som illustrerer hvordan en bør sette sammen et godt kosthold. Den gir oss et eksempel om hvilke matvarer en bør spise mye av og hvilken en bør spise mindre av. Kostsirkelen består av 1/6 stivelsesrikt, 2/6 protein, 1/6 fett og 2/6 grønt.

 

Matvarene i kostsirkelen er gruppert på denne måten:

- Korn- og kornprodukter

- Grønnsaker og poteter

- Frukt og bær

- Kjøtt, fisk og egg

- Melk- og melkeprodukter

- Smør, margarin og annet spisefett

 

 

Grønnsaker gir minst energi, mens stivelsesrike matvarer gir mat energi. Derfor bør de som er mye i fysisk aktivitet, spise mer stivelsesrike matvarer enn grønt og kjøtt. De som er overvektige og bør gå ned i vekt, bør spise det motsatte; mer grønnsaker enn stivelsesrike matvarer og kjøtt. De i midten - som er av og til i fysiske aktiviteter, bør spise like mye av hvert.

 

7.2 Hvordan bør kostholdet for ungdom i tenårene være?

Sunt og riktig kosthold er viktig for ungdom i tenårene. Spesielt siden er i vekstperiodene og kroppen trenger mye energi. Kostholdet bør inneholde sunne, næringsrike matvarer og ikke matvarer som inneholder mye fett og sukker.

 

Ungdom bør få i seg:

- mindre sukker

- mindre fett

- mye grønnsaker

- rikelig med jern

- rikelig med kalsium

 

.. og spise med 3 -4 timers mellomsrom:

- Frokost – før en drar til skolen

- Matpakke – i løpet av skoledagen

- Mellommåltid – når en kommer hjem fra skolen/før trening f.eks.

- Middag/kvelds – etter trening f.eks.

 

Man burde bl.a. spise mer fisk, grov brød, grønnsaker, poteter, ris, frukt og bær, og drikke melk og vann isteden for godteri, kake, chips, brus og saft. Et sunt kosthold gir overskudd og man blir mer konsentrert i timene, mer aktiv og i bedre humør.

 

7.3 Energibalansen

Energibalansen er forskjellen mellom ditt energiforbruk (forbrenning og aktivitetsnivå) og energiinntak (maten du spiser). Når kroppen har energibalanse, så betyr det at energiinntaket vårt tilsvarer kroppens energiforbruk. Det betyr at kroppen avgir like mye som energien som den tar inn.

 

Inntak > Uttak → Vektøkning

Inntak < Uttak → Vektnedgang

Inntak = Uttak → Stabil vekt

 

Hvis energiintaket er større enn energibehovet vårt, så lagres energi overskuddet i form av fett, og vekten øker. På samme måtte går vi ned i vekt hvis vi spiser mindre enn vi forbruker. Dette betyr at man ikke skal spise mer enn det som skal til for å holde kroppsvekten, samtidig som mengden fett på kroppen ikke er for høy og man er passe fysisk aktiv. En person som er i energibalanse greier dette, og har derfor en stabil vekt. Energibalanse er viktig for å forebygge hjerte- og karsykdommer.

 

7.4 Hvorfor er det viktig å trene?

Ved å være fysisk inaktivitet, ha feil kosthold, drikke mye alkohol, røyke og være under stress medvirke til at livsstilssykdommer utvikler seg. Man blir slappere, mer ukonsentrert og får dårligere helse.

 

Ved å trene regelmessig og ha riktig og sunt kosthold, blir kroppen sunn og sterk og gir mulighet for et mer aktivt liv. Du orker mer, får avkopling fra stress i arbeid og dagligliv, og reduserer problemer med overvekt. Ved å trene kan man minske sykdomsrisikoer og skader, få større motstandskraft og kan bl.a. forhindre

- Hjerteinfarkt

- Hjerneslag

- Diabetes 2

- Lungesykdommen Kols

- Økt blodtrykk

- Økt kolesterolnivå

- Hjerte- og karsykdom

 

 

En aktiv livsstil er forebyggende mot livsstilssykdommer og senker risikoen for hjertesykdom med hele 45 prosent i forhold til inaktive personer. Regelmessig trening kombinert med et sunt og riktig kosthold - er nøkkelen til et bedre og lengre liv.

 

8. Kommentar:

Eventuelle endringer:

På øktplanen så har jeg endret på hovedaktiviteten på mandagene. P.g.a. av dårlig værforhold og lite løpeplass inne, så har jeg endret løping - som var det opprinnelige aktiviteten - til Fritt valg av gymaktiviteter. Jeg har også satt inn 1 min oppvarming på tirsdagene og onsdagene, ettersom jeg fant ut at det var nødvendig (se 5. Øktplan).

 

Grunnet sykdom (forskjølelse) og at jeg blir lett skadet, så har jeg ikke kjørt treningen så utrolig, veldig hardt, men har klart å gjennomføre det. Bortsett fra de tre dagene i uke 9 som jeg har vært syk, så har jeg fullført alt som planlangt.

 

9. Kilder:

 

Teori:

Treningslære (1995) av Asbjørn Gjerset, Kjell Haugen og Per Holmstad

http://www.trim.no/pub/art.php?id=650 - John Gunnar Oppheim, 02.02.01

http://www.daria.no/skole/?tekst=5144 - Linda Steffensen, 24.04.05

http://www.propaganda.net/skoleside/?stil=7961 - Steinar Kristiansen, 05.09.06

http://www.klikk.no/helse/trening/article243823.ece - Maren Engelschiøn, 15.06.08

 

Kostholdet og livsstil:

Livsstil og helse – hefte

http://home.hia.no/~aaknut03/neringsstoffene/kostsirkel/kostsirkel.htm

http://www.allevo.nu/Site/Templates/Page.aspx?id=220&epslanguage=NO

http://www.angelfire.com/biz/citygym/hvorfor.html

http://www.lommelegen.no/322431/hvorfor-skal-jeg-trene

http://www.kvinneguiden.no/magasin/helse/hvorfor_trene/41886 - Linn M. Rognø, 09.08.07

http://www.allevo.nu/Site/Templates/Page.aspx?id=218&epslanguage=NO

http://www.myorevolution.com/art_kosthold2.asp?NyhetsID=39

http://www.go-red.no/kosthold/cms/159

http://www.gilde.no/energi-og-mat/category10957.html

http://www.kropp24.no/artikler/667-energiforbruk-ved-slanking.html

 

Illustrasjoner:

http://1.bp.blogspot.com/_kf36VFzIjRI/SRWr2HgFDpI/AAAAAAAAAFw/
kFLvXsO0mQ4/s320/Kostsirkel.jpg

http://img.nrk.no/img/69949.jpeg

WMF