Innholdsfortegnelse

- Utholdenhet

- Uttøyings øvelser

- Styrke - øvelser

- Mål

- Før test

- Øktplan oversikt

- Uke 35

- Uke 36

- Uke 37

- Uke 38

- Uke 39

- Uke 40

- Ettertest

- Målsetning nådd?

 

 

Utholdenhet

 

Generelt om utholdenhets- trening

En vanlig definisjon på utholdenhets- eller kondisjons-trening er: Relativt intensivt fysisk arbeid over relativt lang tid. Eksempler på utholdenhetstrening er gå-/jogge-/skiturer eller sykling, men treningen kan også foregå innendørs på for eksempel tredemølle eller spinningtimer. De aller fleste ballspill og alle kampsporter krever også en viss utholdenhet, selv om for eksempel fotball også krever en god del teknikk. Felles for de ulike aktivitetene er at pulsen og pusten øker og man blir mer eller mindre varm og svett.

- Allerede etter få treninger registreres endringer i blodvolumet.

- Den beste måten å trene hjertet på er å trene generell utholdenhet.

- I muskelcellene dannes flere mitokondrier og rundt muskelfibrene dannes et tettere nett av kapillærer. Dette bedrer muskulaturens opptak av oksygen.

- Trening reduserer risikoen for livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdom, diabetes 2 osv

 

Hvorfor har vi bruk for utholdenhet?

God utholdenhet er viktig for å forebygge helsekomplikasjoner og for å mestre hverdagen. Folk som er utrente, får lettere visse sykdommer enn folk som trener.

 

Hvordan trener vi utholdenhet?

Før man starter utholdehetstrening, så bør man være sikker på at man får i seg nok og riktig næring. Dersom man ikke får i seg nok energi, så blir man slapp, ufokusert, kvalm og gjerne i dårlig humør. Hvis man sjelden eller aldri har trent før, så bør man ikke ta seg helt ut i begynnelsen for å oppnå god effekt på både helse og utholdenhet. Dersom man starter med høy belastning, så kan det føre til overbelsatning av muskulatur og skjelett, og man kan oppleve hyperventilering fordi cellåndingen øker slik at CO2 skilles ut i større grad. I ekstremme tilfeller, kan man besvime som en følge av for mye CO2 i blodet. Det er mange varierte metoder for å trene utholdenhet, men man bør helst starte med grunntrening dersom man sjelden eller aldri har trent før. Grunntrening er trening av hele kroppen med relativt rolig arbeid over lang tid.

Uttøyingsøvelser

Det er noen av uttøying’s øvelsene jeg brukte! Du skal slappe av i kroppen og trekke pusten rolig når du tøyer ut.

• Innside av ben: Sett deg på gulvet med bena ut til hver side og bøy deg fremover.
• Bakside av lår: Strekk det ene benet foran det andre, som er bøyd, sett helen i gulvet og len hele overkroppen ned over benet. Bytt deretter ben. Støtt alltid på det benet som er bøyd.
• Forside av lår: Stå på ett ben, bøy det andre slik at du kan ta rundt ankelen og trekk benet opp mot baken. Bytt ben.
• Legg: Støtt armene mot en vegg og sett den ene foten foran den andre. Strekk det bakerste benet helt ut. Bøy deretter i kneet til du kjenner at det tar i den andre leggmuskelen. Bytt ben.
• Bakside av ben: Sett deg på gulvet med bena utstrakt foran deg og bøy deg over bena.
• Nakke og rygg: Legg den ene hånden på motsatt albue og trekk armen på skrå over brystet. Skift arm. Bøy deretter i knærne, rund ryggen, strekk nakken og hodet fremover og armene foran kroppen med foldede hender.
  

Styrke- øvelser

Styrketrening øvelsene jeg brukte

 

Knebøy

Stå oppreist og senk deg ned ved å bøye knærne. Ryggen må være rett. Senk deg ned til knærne danner en 90 graders vinkel.

 

Sit-ups

Ligg på ryggen med beina i en 45 graders vinkel. Ha hendene krysset bak hodet. Løft forsiktig opp kroppen til du kjenner magen strammer til. Hold deg der i noen sekunder, gjenta.

 

Sykling

Jeg lå på ryggen, med overkroppen opp, hvilende på albuene mine. Så har jeg bena i en 90 grader vinkel og strekker benet ut annen hver gang) Strekke ut etterpå.

 

90º

(Du skal stille deg inntil veggen, med bena dine i 90 graders vinkel, og stå der i en viss tid

 

Armhevinger

Rette bein, Stå på tærne, press kroppen opp med armene.

Mål

Jeg har valgt løping og styrke som aktiviteter fordi det er svært direkte og konstruktiv utholdenhetstrening. Det er lett å måle resultater og framgang og det er også en aktivitet kan utøves hvor som helst, når som helst. Målsetningen min med dette trenings programmet mitt handler om å forbedre kondisjon/ utholdenhet og styrke. Jeg skal gå gjennom løping og styrke trening både hjemme og på skolen. Jeg har også som mål å forbedre kunnskapene mine innenfor faget. Målsetningen er bl.a. å oppnå nye kunnskaper innenfor utholdenhetstrening i tillegg til forbedring i utholdenhet. Jeg føler jeg har kommet i verldig dårlig form det siste året og ble glad når jeg hørte vi skulle drive med egentrening. Så jeg har satt mine mål og jeg vil virkelig gå inn i dette og jobbe hardt med det mens jeg også kan ha det moro i tillegg med å jobbe sammen med venner å hjelpe andre. Håper dette går bra og at jeg klarer og nå målet mitt!

 

Idrettslig bakgrunn

Jeg har bare drevet med en idrett i mitt liv og det er fotball. Der har jeg gått nå i 4-5 år, og jeg spiller der fortsatt på laget Herkules. Men er så lei av fotball så skal slutte når sesongen er ferdig. Etter det skal jeg begynne å jogge og svømme på fritiden.

 

 

Før Test

Det er en løpeøvelse der du skal løpe fram og tilbake fra to kjegler som er stilt opp. Den øvelsen skal du løpe alt du orker i 1 minutt. Men altså full intensitet. Tiden ble tatt av en medelev.

Oppvarming før du begynner med testen.

 

Jeg klarte 10 runder.

Håper på forbedring.

 

Øktplan oversikt

Økt 1   Før-test. Jogge. Styrke.	Økt 2   Fotballkamp.	Økt 3   Styrke.	Økt 4   Styrke.	Økt 5   Sykle.
Økt 6   Jogge. Volleyball.	Økt 7   Jogge.	Økt 8   Volleyball.	Økt 9   Volleyball	Økt 10   Svømming.
Økt 11   Svømming.	Økt 12   Styrke.	Økt 13   Jogge.	Økt 14   Jogge.	Økt 15   Jogge.
Økt 16   Jogge.	Økt 17   Ettertest. Styrke.

 

 

 

 

Uke 35

 

Planlegging
Økt 1	Ta før testen.   Løpe tur, styrke.   Utøying.
Økt 2	Fotballkamp.

 

Økt 1

28.8.2009

Tid	Hva	Hvorfor	Hvordan
Oppvarming 10 min   Hoveddel 50 min     Avslutning 10 min	Oppvarming Jogge   Hoveddel Før test. Jogge. Sit-ups.   Avslutning Uttøying.	Oppvarming Øke yteevne psykisk og fysisk.   Hoveddel Jeg løp for å trene kondisjon og styrke musklene (legg og lår muskler) Etter det sit ups for å viktig for å styrke magemuskulaturen og hjelpe de korresponderende ryggmusklene.   Avslutning Jeg tøyde ut for og ikke få strekk og for å forebygge akutte skader og belastningslidelser.	Oppvarming Jogge   Hoveddel Jeg løp en lang løpetur med lav intensitet. Jeg trente også styrke, da tok jeg sit ups. (Ligg på ryggen med beina i en 45 graders vinkel. Ha hendene krysset bak hodet. Løft forsiktig opp kroppen til du kjenner magen strammer til)   Avslutning Uttøying

 

Dagbok

Benedicte og jeg begynte å ta før-testen. Vi tok tiden og telte runder for hverandre. Førtesten gikk veldig dårlig så jeg vet jeg gjør det bedre på etter testen. Vi tok oss en joggetur etter testen. Runden gikk rundt opp til tip-skolen og rundt opp til ishallen, så ned igjen i ett sakte tempo. La merke til at jeg løper bedre over lange distanser. Når vi kom tilbake tok vi noen få sit-ups og tøyde ut etter det,

Ganske fornøyd med treningen.

 

Økt 2

30.08.2009

Tid	Hva	Hvorfor	Hvordan
Oppvarming 25 min   Hoveddel 80 min   Avslutning 10 min	Oppvarming Jogge.   Hoveddel Spilte fotball kamp.   Avslutning Uttøying.	Oppvarming For å forebygge skader, en kald kropp blir fortere skadd.   Hoveddel Trene kondisjon og muskler.   Avslutning Vi tøyde ut til slutt for å ikke påføre skader.	Oppvarming Jogge + høye kneløft.   Hoveddel Jeg spillte fotball.   Avslutning Uttøying

 

Dagbok

Jeg tok hjemme treninga mi som fotballkampen. Hadde ikke tid til å ut å trene ellers. Jeg spilte hele kampen, men følte meg helt slappi i kroppen, liksom føltes som om beina mine ikke kunne røre på seg. Så det var ikke noe moro. Men kampen gikk bra, det er vel det som teller.

 

Uke 36

 

Planlegging
Økt 3	Styrke, uttøying.
Økt 4	Styrke, uttøying.
Økt 5	Sykle.

 

Økt 3

03.09.2009

Tid	Hva	Hvorfor	Hvordan
Hoveddel 50   Avslutning 15 min	Hoveddel Styrketrening.   Avslutning Uttøying.	Hoveddel For å trene muskler og for å få en sterkere kropp, og tåle mer.   Avslutning Vi tøyde ut til slutt for å ikke påføre skader.	Hoveddel 4x15 knebøy 5x20 sit-ups 4x40 sykling   Avslutning Uttøying.

 

 

Økt 4

04.09.2009

Tid	Hva	Hvorfor	Hvordan
Hoveddel 50   Avslutning 15 min	Hoveddel Styrketrening.   Avslutning Uttøying.	Hoveddel For å trene muskler og for å få en sterkere kropp, og tåle mer.   Avslutning Vi tøyde ut til slutt for å ikke bli støl.	Hoveddel 4x15 knebøy 3x20 sit-ups 3x40 sykling 4x15 (sek) 90º 3x10 Armhevinger   Avslutning Uttøying.

 

 

Dagbok

Økt 3 og 4.

Disse to øktene valgte jeg styrketrening. Ganske lett trening egentlig.

Jeg trente sammen med Benedicte. Vi tok Knebøy, sit ups, armhevinger, sykling, 90 graders vinkel, og en del andre øvelser innimellom. Øvelsene står beskrevet på egen side i begynnelsen.

Gikk veldig fint, syntes det er moro å trene styrke.

 

Økt 5

06.09.2009

Tid	Hva	Hvorfor	Hvordan
Hoveddel 40   Avslutning 10 min	Hoveddel Sykle.   Avslutning Uttøying.	Hoveddel Sykle for å trene styrke i lår, legger og kondisjon.     Avslutning Det er fordel og tøye ut for stive og spente muskler gir mindre smidige ledd og permanent forkortede muskler	Hoveddel Sykle i passe tempo.   Avslutning Uttøying.

 

Dagbok

På hjemmetreningen valgte jeg å sykle. Det er en kjempe bra treningsform som bygger opp både kondisjon og styrke, men som stadig kan gi mye fart og spenning. Jeg syklet opp bakkane og en runde oppi der, ga alt og gjorde så bra jeg kunne. Tok en del pauser, men det gikk fint.

 

 

 

Uke 37

 

 

Planlegging
Økt 6	Jogge, Volleyball
Økt 7	Jogge, uttøying.

 

Økt 6

11.09.2009

Tid	Hva	Hvorfor	Hvordan
Hoveddel 50 min   Avslutning 10 min	Hoveddel Jogge. Volleyball   Avslutning Uttøying.	Hoveddel Jogge for å trene kondisjon. Volleyball fordi det er noe jeg vil bli flink til.   Avslutning Vi tøyde ut til slutt for å ikke påføre skader.	Hoveddel Jogget i sakte tempo en liten tur. Volleyball er en sport der du skal slå ballen over ett nett med hendene, det er lag på begge sider.   Avslutning Uttøying.

 

Dagbok

På fredag så bestemte jeg meg for å løpe en liten tur. Runden gikk opp til ishallen – over brua - sykehuset - ned til skolen igjen. Så etter det kom jeg inn i gymsalen og alle spilte volleyball. Det var Thor Øystein som trente vårs, han lærte vårs hvordan vi skulle stå og stille vårs opp.

Etter hvert fikk vi til masse spill og det ble kjempe moro.

 

Økt 7

13.09.2009

Tid	Hva	Hvorfor	Hvordan
Hoveddel 50 min   Avslutning 15 min	Hoveddel Jogge.   Avslutning Uttøying.	Hoveddel Jeg løp for å trene kondisjon og styrke musklene (legg og lår muskler) Avslutning Vi tøyde ut til slutt for å ikke påføre skader.	Hoveddel Lang løype med lav intensitet + små sputer innimellom.   Avslutning Uttøying.

 

Dagbok

Løp hesteløypa med lav intensitet. Tok noen pauser, men ellers gikk det veldig fint. Løp i 50 minutter, tøyde ut etterpå.

 

 

 

Uke 38

 

Planlegging
Økt 8	Volleyball.
Økt 9	Volleyball.
Økt 10	Svømming.
Økt 11	Svømming.

 

Økt 8 / Økt 9

17.09.2009 / 18.09.2009

Tid	Hva	Hvorfor	Hvordan
Hoveddel 60 min	Hoveddel Volleyball.	Hoveddel For å bli bedre i volleyball.	Hoveddel Volleyball er en lag sport der du skal slå ballen over ett nett med hendene, det er lag på begge sider.

 

Dagbok

Vi spilte volleyball i gymmen. Ville gjøre noe annet enn løping, så valgte å spille volleyball med venner og ha det gøy.

 

Økt 10/ Økt 11

14.09.2009/20.09.2009

Tid	Hva	Hvorfor	Hvordan
Hoveddel 45 min	Hoveddel Svømme.	Hoveddel Svømming forbedrer kondisjonen og er dessuten bra for musklene. Du kan velge svømmestil etter hvilke muskler du vil styrke eller blande for å få brukt hele kroppen.	Hoveddel Brystsvømming.

 

Dagbok

Hjemmetreningen svømte jeg i Skienshallen. Svømte i 45 minutter uten pause. Svømming er vel en av de beste og letteste treningene du kan gjøre, du bruker alle musklene i kroppen. Å svømme er egentlig veldig kjedelig syntes jeg men jeg svømte med en venninne og da blir det fort moro.

 

Uke 39

 

Planlegging
Økt 12	Styrke.
Økt 13	Jogge.
Økt 14	Jogge.

 

Økt 12

24.09.2009

Tid	Hva	Hvorfor	Hvordan
Hoveddel 50 min   Avslutning 10 min	Hoveddel Styrke.   Avslutning Tøye ut.	Hoveddel Styrketrening er fysisk trening med det formål å utvikle en muskel eller muskelgruppes evne til å utvikle kraft.   Avslutning For og ikke bli støl.	Hoveddel 4x20 sit-ups 5x20 knebøy 3x10 armhevinger 4x15(sek) 90º 5x40 sykling   Avslutning Tøye ut.

 

Dagbok

Sandra og meg hadde styrke hele timen. Gikk bra og gjorde alt vi skulle, selv om du ikke tror det Anders…

Gikk veldig greit.

 

Økt 13 / Økt 14

25.09.2009 / 27.09.2009

Tid	Hva	Hvorfor	Hvordan
Hoveddel 50 min   Avslutning 20 min	Hoveddel Jogge.   Avslutning Tøye ut.	Hoveddel God utholdenhet er viktig for å forebygge helsekomplikasjoner og for å mestre hverdagen.   Avslutning For og ikke bli støl.	Hoveddel Jogge med lav intensitet, øke litt etter jeg ble varm i kroppen.   Avslutning Tøye ut.

 

Dagbok

Hjemmetreningen og gym timen på skolen jogga jeg en fast løype som er ganske lang. Opp til sykehuset – litt i hesteløypa - Herkules banen – Statoil og ned til skolen. Jeg mener at kondisjonen min virker mye bedre. Holder mye bedre ut merker jeg veldig.

 

Uke 40

 

Planlegging
Økt 15	Jogge.
Økt 16	Jogge.
Økt 17	Ettertest, styrke.

 

Økt 15/Økt 16

Tid	Hva	Hvorfor	Hvordan
Hoveddel 50 min   Avslutning 20 min	Hoveddel Jogge.   Avslutning Tøye ut.	Hoveddel God utholdenhet er viktig for å forebygge helsekomplikasjoner og for å mestre hverdagen.   Avslutning For og ikke bli støl.	Hoveddel Jogge med lav intensitet, øke litt etter jeg ble varm i kroppen.   Avslutning Tøye ut.

 

Dagbok

Hjemmetreningen og gym timen på skolen jogga jeg en fast løype som er ganske lang. Opp til sykehuset – litt i hesteløypa - Herkules banen – Statoil og ned til skolen. Jeg mener at kondisjonen min virker mye bedre. Holder mye bedre ut merker jeg veldig, merker forandring.

 

Økt 17

02.10.2009

Tid	Hva	Hvorfor	Hvordan
Oppvarming 10 min   Hoveddel 30 min   Avslutning 10 min	Oppvarming Jogge   Hoveddel Ettertest. Styrke.   Avslutning Tøye ut.	Oppvarming For å bli varm i kroppen.   Hoveddel Ettertest for å se om jeg har forbedret meg. Styrke for å få en sterkere kropp.   Avslutning For og ikke å bli støl.	Oppvarming Jogge med lav intensitet.     Hoveddel Ettertest: Spurte mellom to kjegler på en viss tid. Styrke: 4x20 knebøy 3x40 sykling.   Avslutning Tøye ut musklene jeg har brukt.

 

Dagbok

Dette var siste gym time så jeg måtte ta etter- testen. Da tok meg og Benedicte tiden på hverandre og løp så fort vi kunne gjennom to kjegler. Etter det gjorde jeg litt styrke. Knebøy og sykling. Jeg føler jeg har forbedra meg veldig gjennom disse 5 ukene.

 

Ettertest

Det er en løpe øvelse der du skal løpe fram og tilbake fra to kjegler som er stilt opp. Den øvelsen skal du løpe alt du orker i 1 minutt. Men altså full intensitet. Tiden ble tatt av en medelev.

Oppvarming før du begynner med testen.

 

Jeg klarte 14 runder.

 

 

 

Målsetning nådd?

Jeg føler virkelig jeg har nådd målet jeg skulle! Jeg har gjort alt jeg hadde som mål og jobbet bra i timene på skolen, selv om du kanskje ikke tror det Anders!! Jeg har også jobbet bra hjemme syntes jeg selv. Løpt mye og hatt en del styrke, og noen andre øvelser innimellom, som volleyball og svømming. Jeg merker forbedring når jeg jogger og jeg klarer å holde ut lenger. Jeg har forbedret meg på testen som viser at jeg har gjort en forbedring med dette prosjektet i gym. Det har vært kjempe gøy og jobbe med.