Notater til Gym – prøve. 1

2 Oppvarming.. 2

Hva er oppvarming?. 2

Generell oppvarming: 2

Spesiell oppvarming: 2

Hvorfor bør du varme opp?. 2

Hvordan bør du varme opp?. 2

Innhold i den generelle delen: 3

Etter trening eller konkurranse: 3

3 Utholdenhetstrening.. 4

Hva er utholdenhet?. 4

Aerob utholdenhet: (=med luft, oksygen). 4

Anaerob utholdenhet: (=uten luft, oksygen). 4

Puls. 4

Maksimal puls: 5

Hvile puls: 5

Fra hvile til hardt arbeid: 5

Oksygenopptak: 5

Det lille og det store kretsløpet 5

Hvorfor har vi bruk for utholdenhet?. 5

Hvordan bør du trene utholdenhet?. 5

Kontinuerlig arbeid: 6

Langkjøring: 6

Hurtig langkjøring: 6

Intervallarbeid: 6

Kort intervallterning: 6

Lang intervalltrening: 6

Naturlig intervalltrening: 7

2 Oppvarming Hva er oppvarming?

- Oppvarming består av en generell oppvarming og en spesiell oppvarming.

- Oppvarming er aktiviteter vi bruker for å få en gunstig overgang fra hvile til hardt fysisk arbeid.

- Oppvarming gjør vi i begynnelsen av en gym – time, ei treningsøkt eller før en konkurranse.

- Hovedmålet er at du skal bli varm.

- Enkle øvelser, bruker store muskler som beina, hoftene, mage og rygg.

- Eks: lett jogging med forskjellige hoppøvelser. Etter hvert øking av tempo.

- Forbred ledd og muskler på å tåle de belastningene som den aktiviteten du varmer opp til, krever.

- Eks: med ball (ballspill), matter og apparater (turning) eller løpe på ujevn og humpet underlag (orientering)

- Normalt stiger kroppstemperaturen med 1-2 C når du varmer opp. Det påvirker mange reaksjoner i kroppen.

Oppvarming gjør at:

- Blodet og vevsvæsken flyter lettere

- Næringsstoffer og oksygen blir transportert fortere ut til de musklene som arbeider

- Muskler, ledd, bindevev og sener blir mer tøyelige

- Nerveimpulsene går raskere

- Samspillet mellom musklene og nervene dine blir enda bedre

- Konsentrasjonsevnen din blir bedre

- Øker prestasjonsevnen: Det er en sammenheng mellom oppvarmingen og psykiske forhold. Vi tenker at oppvarmingen har en positiv effekt, og derfor får vi et bra resultat.

- Gir større lyst til å trene eller konkurrere: Mental forberedelse på den aktiviteten som skal skje, blir mer konsentrert om det du skal gjøre og derfor bedre motivert.

- Minsker risikoen for skader: Jo, kortere og mer intens idretten er, desto (viktigere) mer må man varme opp. Viktig å bli nok varm slik at man ikke skal få muskelskader osv.

- Hvor lenge og hvor hardt, avhenger hvilken aktivitet du varmer opp til.

- Bare rolige aktiviteter, 5-10 min. Løpetur, 10-15 min. Aktivitet der du belaster muskler og ledd, 30 min. Raske bevegelser og ta i maksimalt, 40 min.

Retningslinjer for oppvarming:

- begynn oppvarmingen rolig

- øk tempoet gradvis

- bruk store muskelgrupper (bein, hofter, mage og rygg)

- unngå raske og store leddutslag og brå starting og stopping i den første delen

- tøy ut musklene når du er blitt varm

- gjør noen øvelser med høyt tempo mot slutten av oppvarmingen

- Løpe og hoppeøvelser egner seg godt inne i en sal eller ute på banen.

- Gå – jogging – løping + en rekke hoppøvelser: løping sidelengs, løping bakover, løping med høyt kneløft, hælspark, lavgang, gang på alle fire, byttomfot-hopp med armsving, twisthopp, splitthopp, harehopp, kenguru hopp, indianer hopp – øk farten (harde øvelser).

- Er du varm kan du oppvarme med eventuelle balløvelser eller leik.

- Tøy ut!

Innhold i den generelle delen: (etter den generelle delen)

- Tilpasse den aktiviteten du skal gjøre etterpå. Forbred muskler og ledd belastninger og leddutslag som den aktiviteten du varmer opp til.

Eks:

-  Spesiell oppvarming før en 100-meter: to-tre hurtige 50-meterløp med lang pause imellom.

- Ballspill: varianter av spill og skuddøvelser.

- Maksimalt styrketrening: en serie med ca. ti repetisjoner av hver av de styrketreningsøvelsene du skal gjøre i treningen.

- Etterpå: jogg rolig og rist muskulaturen. Lette tøyninger.

- Nedtrapping eller nedvarming (jogg rolig – væskeinntak – avspenning)

- Positiv effekt: tilførselen av oksygen og næringsstoffer og borttransporteringen av nedbrytingsprodukter bli mer effektiv når blodstrømmen er stor enn når liten.

- Tøy ut! Men tøyning av slitne muskler kan føre til skader.

3 Utholdenhetstrening

Hva er utholdenhet?

- Utholdenhet blir ofte definert som evne til å arbeide med relativt høy intensitet i lengre tid.

- Vi skiller mellom to hovedformer for utholdenhet: aerob utholdenhet og anaerob utholdenhet.

- Evnen til å arbeide med relativt høy intensitet i lengre tid.

- fordeler du kreftene noenlunde jevnt over hele løypa, arbeider du for det meste aerobt.

- Mange idretter med lang varighet stiller store krav til aerob utholdenhet.

- Sykling, langrennsløpere

- Evnen til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid.

- Holder et svært høyt tempo, for eksempel løper en kort distanse på mer enn 20-30 sekunder fort, eller du øker tempoet i en spurt.

- Da blir det produsert mye melkesyre i muskelcellene at kroppen din ikke klarer å få den bort fra cellene fort nok.

- Mer intens og varer i kortere tid enn aerobt arbeid.

- Skøytesprinter, 400-metreløperen, bryteren, alpint, ishockey, håndball, basketball og innebandy.

Begge deler:

- ishockey spilleren, innebandy spilleren

- idretter med harde perioder som samtidig varer nokså lenge, gjør at du må være god til å holde ut på begge måtene.

Noen faktorer som er viktige for utholdenhetstrening:

- motivasjon og vilje

- regelmessig trening

- hjertets pumpeevne

- transporten av oksygen ut til muskelcellene

- musklenes evne til å utvikle kraft i lang tid

- glykogenlagrene

- nok væske i kroppen

- pulsen er et godt mål på hvor hardt du trener, dvs. hvor høy intensitet du holder. For eksempel ved løping.

- Tallet på hjerteslag i ett minutt kaller vi puls.

- Antall pulsslag i ti sekunder * 6 = pulsen

- Vi teller pulsen i halsgropa, innsiden av håndleddet, eller ved å holde hånden på brystet der hjertet ligger.

- Vi kan lagre pulsverdien med en pulsmåler.

- du kan finne maksimal puls ved å løpe så fort du klarer i omtrent 3 minutter.

- 20-åringer: mellom 190-201 slag per minutt.

- Yngre personer har høyere maksimalpuls, hos eldre er den lavere.

- Maksimal puls hos 16-åringer er 204 +- 20 slag per minutt, dvs. mellom 184 og 224 slag per minutt.

- den pulsen som du har når du har vært i ro en stund.

- Når du begynner å trene systematisk, faller hvilepulsen, og den vil etter hvert stabilisere seg på et lavere nivå.

- Hos 30-åringer er den 190 +- 20 slag per minutt, dvs. mellom 170 og 210 slag per minutt.

- kroppen trenger energi (forbrenner næringsstoffer) – forbrenningen krever oksygen – blodet transporterer fra lungene ut til musklene som arbeider – hjertet pumper blodet – pulsen forteller hvor fort hjertet slår. Øker du tempoet – øker alt!

- Når du er ferdig faller pulsen. Raskt pulsfall viser at du er i god form.

- Forbedret treningstilstand gjør at du kan løpe like fort med lavere puls.

- Øker du aktiviteten trenger musklene høyere inntak av oksygen, og pulsen stiger. Men har du kommet til et maksimalt nivå, øker ikke oksygenopptaket selv om du øker arbeidsintensiteten.

- Det maksimale oksygenopptaket blir uttrykt enten i liter per minutt (l/min) eller i milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min)

- Gir overskudd som kan hjelpe deg i skolearbeidet og i fritidsaktiviteter.

- Positivt for helsa. Folk som er utrente, får lettere visse sykdommer enn folk som trener.

- Hjelper deg til å ta bort stress.

- Virker inn på det du presterer og tåler, i idrett for eksempel.

- avhenger treningstilstand, alder og hvordan du trener.

Hvor godt treningen påvirker utholdenheten din, er avhengig av

- Hvor lenge du trener (varighet)

- Hvor ofte du trener (hyppighet)

- Hvor hardt du trener (intensitet)

- Velg øvelser der du bruker de store muskelgruppene i beina og hoftepartiet.

- Varier treningen når det gjelder treningssted, aktivitet, treningsmetode og øvelser.

- Bestem innholdet i treningen din ut i fra dine egne forutsetninger.

- Velg intensitet i treningen din ut i fra treningsnivået ditt, hva du er ute etter å oppnå med treningen, og hvilken treningsmetode du skal bruke.

- Vil du drive mer utholdenhetstrening, bør du først øke varigheten av treningen. Det kan du gjøre ved å trene lenger i de enkelte treningsøktene ved å gjennomføre flere treningsøkter. Deretter bør du øke intensiteten.

- Du må være frisk når du skal trene.

Kontinuerlig arbeid vil si èn sammenhengende arbeidsperiode med nokså jevn belastning. Varigheten kan variere fra ganske kort tid til mange timer, avhengig av målet med treningen.

- varer vanligvis fra omkring 20 min. til flere timer.

- Utføres med en puls fra ca. 130 til ca. 170.

- Jevn intensitet gjennom hele treningen.

- Slå av farten i en motbakke, øke i nedoverbakke.

- Krever god aerob utholdenhetstrening

- fra omkring 10 min. eller under en time.

- Utføres med en puls fra ca. 170 til 190.

- Jevn intensitet gjennom hele treningen. (høy intensitet)

- Langrenn, langdistanseløp og orientering.

- Veksler mellom arbeidsperioder og pauser.

- Veksler mellom høy intensitet og lav intensitet.

- veksler mellom korte arbeidsperioder og korte pauser (15 min hver, 10-20 repitisjoner)

- treningen bør vare fra omtrent 10 minutter til noe over en halv time. (inkl. pauser)

- pulsfrekvens: 170 – 190.

- Løping, svømming, skigåing og roing er eksempler.

- Trening med (svært) høy intensitet.

- veksler mellom lange arbeidsperioder og pauser.

- Treningen bør vare fra omtrent 15 min. til en time (inkl. pauser)

- Pulsfrekvens: 160 – 190.

- Trening med moderat til høy intensitet.

(mangler)