Oppvarming
Hensikten med oppvarming er for å øke presentasjonsevnen og forebygge skader. Oppvarmingens varighet bør minimum være 10 minutter. Det varierer fra forholdet til aktiviteten og utøvernes treningstilstand. Etter en god oppvarming øker kroppstemperaturen fra ca.37 °C til 38-39 °C.

Betydning for presentasjonsevne
* Næringsstoffer og oksygen blir transportert fortere ut til de musklene som arbeider.
* Muskler, ledd, bindevev og sener blir mer tøyelige.
* Raskere nerveimpulser.
* Samspillet mellom musklene og nervene blir bedre.
* Konsentrasjonsevnen blir bedre.
* Sist men ikke minst, får man større motivasjon.

Retningslinjer for oppvarming samtidig noen eksempler på generell oppvarming
1. Starte og avslutte oppvarmingen rolig.
2. Unngå store leddutslag, brå start og brå stopp.
3. Bruk øvelser der du belaster store muskelgrupper i armer, bein, mage og rygg.
4. Bruk kjente øvelser som ikke trenger mye forklaring eller innlæring.
5. Tøy litt på slutten av oppvarmingen.

Forslag til oppvarmingsaktiviteter

* Bevegelse til musikk
   Dans
   Aerobic
* Leker
   Nappe hale
   Bevegelsessisten
   Bokstavleken
*Bruk av ball
   Stusse ball(lavt, høyt, sette seg)
   Løpe(kaste ball i luften-motta)
   Drible mellom beina
*Småapparater 
   Hoppetau
   Benker
   Roceringer
   Matter 
   Lage enkle hinderløyper

*Jogge/sykle 
   Løpe sidelengs
   Løpe bakover 
   Høye kneløft 
   Hoppe bukk 
   Hælspark
   Armsving

Bevegelighetstrening
Bevegelighetstrening er evnen til bevegelsesutslag i leddene(leddutsalg).
 Bevegelighetstsrening er trening som tar sikte på å øke eller vedlikeholde bevegelsesutslag i ledd.

Hovedvirkning av bevegelighetstrening
1. Bindevevet blir tøyet.
2. Minsker faren for belastningsskader.
3. Påvirker strukturene som begrenser bevegeligheten.

Hvorfor trenger vi god bevegelighet?
Vi trenger bevegelighet fordi at vi får bedre kroppsholdning samtidig som vi får en bedre mulighet til å bruke kroppen bedre. Eksempel; Dersom brystmusklene dine blir for kort, har du lett for å utvikle rund rygg og fremskutt skulder.
Vi blir også utsatt for mindre skader.

Faktorer som er med på å bestemme bevegelsesutslag
* Knoklenes utforming.
* Lengden på bindevev.
*Regelmessig trening.
*Lengden på leddbåndene.

Retningslinjer for trening av bevegelighet
* Varme godt opp.
*Trene bevegelighetstrening etter lette treningsøkter.
*Musklene bør være avspente for best mulig virkning.
*Tøye rolig. Bindevevet glir langsomt etter. Tøy mot ytterstilling.
*Hold stillingen fra 20 sek og opptil 2 min. Gjenta hver tøying flere ganger.

Treningsmetoder;
1. Aktiv tøyning- tøye en muskel ved bruk av egen muskelkraft.
2.Passiv tøyning- ved hjelp av et redskap, egen kroppsvekt eller hjelp fra partner.
3. Spenn-tøy-metoden__ Spenn musklene i 10 sek. Den mattes ut-blir avslappet. Tøy 15-30 sek.
4.Langvarig tøyning(stretching)- Tøy 20 sek, slipp og litt, tøy litt lenger 30 sek og fortsett videre til 2 min.

Idrettsskader;
Belastningsskader- utvikler seg gradvis, og er resultat av mange små belastninger.
Akutte skader- oppstår plutselig(der og da).
Småskader- Kan være skrubbsår, gnagsår, neseblod osv.

Eksempler på;
Belastningsskader kan være;
- Beinhinnebetennelse
-Betennelse i akillesen
-Knesmerter

Akutte skader kan være;
- Brudd
-Strekkskade(forstuing, vridning i kne, osv)
-Støtskader

Hvorfor oppstår idrettsskader?
Det er mange årsaker til idrettsskader, årsakene kan blant annet være; dårlig oppvarming, dårlig treningstilstand, dårlig treningsplanlegging, dårlig øvelsesutvalg, dårlig teknikk, for tidlig tilbake til en idrett etter en skade, dårlig bevegelighet, utmattelse, uforsiktighet, uhell, overtrening, regelbrudd, dårlig utstyr eller materiell, dårlig baneforhold og sist men ikke mins idrettens egenart og karakter.

Behandling av belastningsskader
En kombinasjon av nedkjøling og varmebehandling er det vanlige.
Dette kan være nødvendig;
* Fysisk behandling(strøm, laser, ultralyd)
* Redusere treningsmengden, unngå smerter
*Avlaste den kroppsdelen hvor belastningsskader er
*Riktig skotøy
*Trene på mykt underlag

Hva skjer ved akutte skader?
Støtskader; Hud, underhud, underliggende sener, muskler, bånd og blodårer blir klemt eller knust. Det oppstår en vevskade og en blødning.

Strekkskade; Hele eller deler av muskler, muskelfester eller bånd rives opp. Det oppstår en «avrivning» og en blødning. Kroppen reagerer på dette med en inflammasjon(betennelse).

Inflammasjon
Inflammasjon kjennetegnes ved smerte, hevelse, varme, rødme og nedsatt funksjon.

Behandling ved akutte skader
Målet med førstehjelpen er;
1. Stanse blødning snarest mulig.
2. Dempe inflammasjon
3. Hemme væskeuttredelse
4. Minke innvandringen av hvite blodlegemer

Forebygging av idrettsskader
Utsyr; Riktig utstyr og tilpasset utsyr er nødvendig.

Anlegg og redskap; Dette bør være i forskriftmessig stand. Gulv og underlag bør være tilpasset aktivitetene som utøves der.

Treningsgrunnlag; Fysisk for bør bygges opp gradvis. Både styrke og bevegelighetstrening er viktig for å forebygge skader.

Oppvarming; Varm alltid opp, og evt. tøy ut etter oppvarmingen.

Variasjon; Varierer trening for å unngå ensidige belastning.

Utholdenhetstrening
Utholdenhet kan defineres som kroppens evne til å kunne arbeide hardt i forholdsvis i lang tid. Utholdenhet kan deles inn i aerob utholdenhet og anaerob utholdenhet.

Aerob utholdenhet er evnen til å arbeide relativt hardt over lengre tid. Tilstrekkelig tilførsel av oksygen til de arbeidende musklene.

Anaerob utholdenhet er evnen til å arbeide med svært høy intensitet i forholdvis kort tid. Ikke tilstrekkelig tilførsel av oksygen. Det blir dannet melkesyre.

Metoder for å trene aerob utholdenhet;

Anaerob utholdenhet;
1. Evnen til å frigjøre energi uten oksygen
2.Musklenes evne til å arbeide med melkesyre
3.Evne til å frakte bort melkesyre fra musklene
4.Evne til å tåle opphoping av melkesyre

Anaerobt arbeid foregår ved høy intensitet opp mot maksimal puls. Det kan være i situasjoner som; i startfasen av en trening, ved plutselig økning av intensitet, ved kortvarig arbeid med høy intensitet.

Metoder for å trene anaerob utholdenhet;

Aerob energifrigjøring:

Karbohydrater + oksygen         karbondioksid + vann + ENERGI

Fett + oksygen                karbondioksid + vann + ENERGI

Anaerob energifrigjøring:

Karbohydrater                ENERGI + melkesyre

Økt arbeidskapasitet, Bedre søvn, Styrker immunforsvaret, Reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer, Sterkere hjerte, Mindre ryggbesvær, Mindre risiko for kreft, Grunnlag for riktig kroppsvekt

O2 transportkjeden

Utholdenhetstrening har gunstig virkning på følgende:

1. Lungenes evne til å ta opp oksygen bedres
2. Mengden røde blodlegemer (hemoglobin) øker og dermed evnen til å ta opp mer oksygen i blodet
3. Hjertemuskelen blir sterkere (økt slagvolum)
4. Kapillærnettet rundt muskulaturen forgreiner seg mer (tettere nett), og dermed mer oksygen til de arbeidene musklene.

Utholdenhetstrening og hjertet

Minuttvolum = Slagvolum * Pulsfrekvens

Minuttvolum:
Den blodmengden som går gjennom hjertet pr. minutt

Slagvolum:
Blodmengde pr. slag

Pulsfrekvens:
Antall slag i minuttet

Utholdenhetstrening fører til at hjertets slagvolum øker. Hjertet trenger derfor ikke slå så mange slag i min. Som når en er utrent for å få samme mengde blod rundt i kroppen. Hjertet kan spare inntil 20 000 slag pr. døgn dersom en er i god form. Hvilepulsen går ned når utholdenheten blir bedre.