Hvordan oksygenet transporteres i kroppen

- La oss følge oksygenets gang fra lufta vi puster inn og ut til cellene. Luft veiene briger oksygenet ned i lungene. Gjennom de tynne veggene i lungeblærene blir det ført over i blodet der oksygen bunder seg til hemoglobinet i de røde blodcellene. Fra lungene går oksygenrikt blod til hjertes venstre forkammer, for så og bli pumpet ut fra venstre hjertekammet, gjennom arteriene og ut til kapillærene i ulike deler av kroppen. Etter og ha avgitt oksygen til cellene, føres det oksygen fattige blodet via venene tilbake til hjertets høyre forkammer, for deretter og bli pumpet ut fra høyre hjertekammer og videre til lungene. Her får blodet tilført nytt oksygen mens karbondioksid skilles ut.

- Blodets vet fra hjertet til lungene og tilbake til hjertet kaller vi det lille kretsløpet.

- Det store kretsløpet går fra hjertet til resten av kroppen og tilbake til hjertet.

Se bildet site 58.

Noen faktorer som er viktige for utholdenhet

- Et hjerte med god evne til å pumpe blod rundt i kroppen.

- Blod og blodårer med god evne til å transportere oksygen og næringsstoffer til musklene.

- Muskler med evne til stor aerob og/eller anaerob energifrigjøring.

- Store glykogenlagre i musklene.

- God væskebalanse.

- God teknikk.

- Motivasjon til å trene og vilje til og presse seg.

Hva er utholdenhet?

- Den egenskapen det blir stilt størst krav til når du løper 3 kilometer, kaller vi utholdenhet.

- Utholdenhet blir ofte definert som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid.

- Fleste idretter stiller krav til utholdenhet.

- Posetiv effekt på det psykiske overskuddet, noe som kan være viktig ved konkuranser.

- Størst krav til utholdenhet har vi i idretter med lang innstatstid for eksempel, langrenn, maraton og andre langdistanse løp, landveissykling, orientering og padling og roing over lenge distanser.

- Idretter med stort krav til aerov utholdenhet: langrenn, maraton,sykling, osv..

- I idretter der tempoet er svært høyt, her er arbeidet naturlig nok kortere.

- Det høye tempoet gjør at tilførselen av oksygen til musklene blir for liten i forhold til behovet. Dette kaller vi anaerob utholdenhet.

- Anaerob energifrigjøring fører til at det blir dannet melkesyre, og det kan føre til at utøveren stivner.

- Idretter med stort krav til anaerob utholdenhet: sprint, 400 meter, skøytesprint, bryting..

- Noen idretter stiller krav til både aerob og anaerob utholdenhet.

- Idretter med krav til både aerob og anaerob utholdenhet: fotball, håndball, innebandy, forskjellige lagspill, osv...

- Aerob utholdenhet står for organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid.

- Anaerob utholdenhet vil si organismenes evne til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid.

- Maratonløperen trenger aerob utholdenhet, mens 400-meterløperen hovedsakelig trenger anaerob utholdenhet, fotball spilleren trenger begge deler.

Hva kreves av utholdenhet i dagliglivet?

- God utholdenhet bidrer til å gi deg større overskudd i hverdagen.

- God utholdenhet hjelper deg gjennom en kanskje hektisk skole dag, dag på jobben, eller kanskje du har en deltidsjobb.

- Om du må løpe for å nå bussen, trikken eller toget, er det også kjekt med god utholdenhet.

- Både ubehaget og helsefaren er mindre for en trent person enn for en utrent.

- Mange trepper ned deltakelsen i organisert idrettslig aktivitet i 16-19-årsalderen.

- Viktig at du innarbeider gode vanet, slik at du er i daglig fysisk aktivitet. Det hjelper blandt annet til:

- Arbeidskapasiteten øker.

- Triveselen øker.

- Risikoen for hjerte- og karsykdommer i framtiden avtar.

- Overskuddet blir større.

- Det blir lettere å oppretholde riktig kroppsvekt.

- Evene til å mestre stress øker.

Hvordan trene utholdenhet?

- Belaste kroppen like hardt eller hardere enn den påkjenningen du tidligere har utsatt den for.

- Treningsutbyttet er avhengig av hvor lenge, hvor ofte og hvor hardt du trener. Begrepene som gir best uttrykk for det, er:

- Varighet (hvor lenge)

- Hyppighet (hvor ofte)

- Intensitet (hvor hardt)

Treningsmengde

- Treningsmengden må til enhver tid være avpasset utoverens alder, utviklingsnivå, kjønn og trenings tilstand.

- Treningsmengden er i stor grad styrt av hvor høy intensiteten er, og av hvor lenge treningen varer.

- Treningsmengde = treningsintensitet * treningstid

- Den største treningsmengden i utholdenhetstrening bør tilføres i 20-35-årsalderen.

- Kvinner og menn kan som regel trene like mye.

Varighet og hyppighet

- Varigheten i utholdenhetstrening bør måles i tid.

- Grov regel og anbefale tre halvtimer i uka med moderat intensitet for og holde kroppen i en viss form.

- Hvis du må ha lange treningsøkter, burde de ikke utføres så ofte.

- Bør veksle mellom, lange, halv lange og korte økter.

Intensitet

- Treningspåvirkningen er avhengig av en hensiktsmessig intensitet i treningen. Hvor høy intensiteten bør være, det vil si hvor hardt du bør trenge avhenger blant annet av:

- Hva du ønsker og oppnå med treningen.

- Hvilke krav som stilles i det du trener for.

- Hvor god treningsbakrunn du har.

- Hvor du befinner deg i forbredelsene til en konkuranseperiode.

- Viktig først og trene opp et solid grunnlag med lav intensitet for så bygge opp en god form på dette grunnlaget.

- Vær forsiktig hvis du har vært skadet, syk eller på lang ferie uten og få trent.

Metoder for og bergne intensiteten

- Pulsen reulerer seg automatisk i forhold til hvor hardt du arbeider.

- Du kan bruke hjertefrekvensen(HF) som intensitetsmål i aerob utholdenhetstrening.

- Hjertefrekvensen er et uttryk for hvor mange ganger hjertet slår per minutt. Når du måler pulsen, er det hjertefrekvensen du registerer.

Se borgs skala side 64.

Maksimal hjertefrekvens

- Tommelfingerregel sier at maksimal hjertefrekvens er 220 minus personens alder.

- Kan variere litt, fks en 20 åring pleier og ha mellom 190-210 i makspuls.

- Makspulsen faller ikke så mye som ett slag per år hos de fleste.

- God utholdenhetstrente personer kan ha litt lavere maksimal hjertefrekvens enn utrente.

Maksimalt oksygenopptak

- O2- opptaket er et direkte uttryk for arbeidsintensiteten i aerobt utholdenshetsarbeid.

- Se figur side 66.

- Hjertefrekvensen stiger proposjonalt med O2 opptaket.

- Når intensiteten øker, stiger oksygenopptaket i rettlinjet forhold.

- Det maksimale oksygenopptaket er et mål for organismens maksimale evne til oksygenopptak per tidsenhet og blir målt i liter per minutt eller milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt.

- De fleste når maksimalt O2 opptak ved en hjertefrekvens på 95-100% av maks HF.

Intensitetsskala

- For at vi skal ha noen effekt av utholdenhetstreningen, må intensiteten være så høt at vi får en maksimal fylling av blod i hjertet for hvert hjerteslag.

- Se intensitetsskala side 68.

- Ved langvarig kontinuerlig arbeid må intensiteten tilpasses slik at kroppen klarer å kvitte seg med melkesyren i takt med produksjonen.

- Ved ca 85% av maks oksygenopptak(hos godt trente) har vi den anaerove terskel(AT)

- Den anaerobe terskel(AT), eller melkesyreterskelen, er det høyeste intensitetsnivået med full likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre.

- Hos dårlig trente ligger AT rundt 65-75% av maks O2 opptak.

- Se melkesyreprofil side 69.

Retningslinjer for utholdenhetstrening

- Det er viktig og benytte øvelser der du bruker store muskelgrupper, som i løping, sykling, langrenn, svømming og roing. Øvelser der bein- og hoftemuskulaturen blir aktivisert, passer godt.

- Treningen bør til enhver tid bygge på individuelle forutsetninger, og på den treningen som har blitt gjennomført tidligere.

- Det er gunstig av avveksling i treningen. Varier derfor av og til treningssted, øvelser, treningsunderlag og trenings metoder.

- Du kan påvirke treningsbelastningen gjennom:

- Hvor hardt du trener

- Hvor lenge du trener

- Hvor ofte du trener.

- Under aerob utholdenhetstrening kan du bruke pulsen din til og styre og kontrolere intensiteten.

- Intensiteten blir blant annet uttrykt som en prosent av maksimal hjertefrekvens eller som en subjektiv følelse, det vil si hvor hard du føler treningen er.

- Utrente får en viss virkning på hjerte- og karsystemet etter bare 5-10 minutters daglig utholdenhetstrening. Når formen øker anbefales tre halvtimer med utholdenhetstrening per uke.

- Dersom du skal drive med utholdenhetstrening, bør du først øke varigheten av treningen. Deretter kan du øke intensiteten.

- Dersom du vil bli en god i en utholdenhetsidrett, bør du trene utholdenhet mellom fem og seks timer per uke i 15-16 års alderen, og øke med 1 til 1 1/2 uketime per år i 6-7 år.

- Treningen bør inneholde flest mulig fellestrekk med den situasjonen du trener for.

- Det er viktig og være frisk når du trener.

Treningsmetoder

- Krav som må være styrende for valg av treningsmetode: alder, form, hva du holder på det, grunnlag.

- Grovt sett kan vi skulle mellom to hovedtreningsmetoder i utholdenhetstrening:

- Kontinuerlig arbeid.

- Intervallarbeid.

- I intervalltrening varierer også pauser og gjentakelser.

- Se skjema side 70.

Aerob utholdenhetstrening

- Aerob utholdenhet trener vi både ved kontinuerlig arbeid og ved intervallarbeid.

- For og få en god virking av treningen, må varigheten være relativt lang. 10 minutter og oppover.

- Nedre grense av pulsfrekvens, 60% av makspulsen.

- Øvre intensitetsgrensen bør setter på et nivå som ikke er høyere enn at du klarer og gjennomføre trenignen uten at tempoet begrenser varigheten.

- Hvis du kjører for hardt ender du opp med anaerob trening.

Kontinuerlig arbeid

- Vi bruker betegnelsen kontinuerlig arbeid når treningen utføres som en arbeidsperiode med nokså jevn belastning.

- Varigheten kan variere fra kort til mange timer.

Langkjøring

- Brukes først og fremst til trening med svært lav, lav og moderat intensitet.

- Bør foregå i pratetempo.

- Pulsen kan variere fra 130-170 slag i minuttet.

- Jevn intensitet.

- Varer fra omkring 20 min og opp til flere timer.

- Varigheten er avhenging av temp, treningstilstand, alder, siktemål og bevegelsesmåte.

- Trener du over en time må du passe på og drikke en del underveis.

Hurtig langkjøring

- Bruker vi hovedsakelig til trening med høy intensitet. Noen ganger også opp på intensitetsnivået svært høy.

- Pulsfrekvensen bør være mellom 170-190 slag i minuttet.

- Også i hurtig langkjøring og finne et relativt flatt terreng for og holde jevn intensitet.

- Som tommelfinger regel kan en si at varigheten burde være omkring 10 min til noe over en time.

- Se pulskurve side 72-73.

Intervallarbeid

- Intervalltrening er trening der vi veksler mellom perioder med arbeid og pauser og arbeid med veksling mellom høyere og lavere intensitet.

- Gunstig og opprettholde en viss aktivitet også i pausene.

Naturlig intervalltrening

- Bruker vi hovedsakelig til trening med moderat og høy intensitet.

- Drives i kupert terreng.

- Pulsfrekvensen burde ligge på rundt 160-180.

- Varigheten bør være fra omkring 20 minutter til ca 1 1/2 time, avhenging av alder, nivå, treningstilstand.

Langintervalltrening

- Først og fremst brukt til trening med moderat og høy intensitet, og også noen ganger i noen grad svært høy.

- Pulsfrekvensen bør ligge fra ca 160 til 190.

- Preget av systematisk veksling mellom arbeidsperioder og hvileperioder.

- Arbeidsperodene varer vanligvis fra ca to min til femten min.

- Pausene bør være kortere enn arbeidsperiodene, men lange nok til og kunne gjenomføre et nytt intervalldrag.

- Varigheten er i noe grad bestemt av alder og treningstilstand.

- Avhengig av alder, nivå og treningstilstand er total treningstid fra 20 min til rundt 1 time.

- Bør velges ut fra årstid og hvordan den aktuelle idretten blir utført.

Kortintervalltrening

- Arbeidsperioder på 10-60 sekunder med 5-20 sekunder hvile er vanlig.

- Blir hovedsakelig brukt til trening med høy intensitet og i noen grad svært høy intensitet.

- Pulsen bør derfor være fra ca 170 til 200 slag i minuttet.

- Kan utføres i en hinderløype i sal, og om sirkeltrening eller stasjonstrening med øvelser som belaster hjerte- og krestløpsfunksjonen hardt.

Se metodeoversikt for aerob utholdenhetstrening side 79!

Anaerob utholdenhetstrening

- Maksimal intensitet helt fra starten av løpet.

- Du kjenner en god stund etter løpet at du er tørr i munn og hals.

- Et vanlig kjennetegn er at utøveren støtter seg på knærne.

Treningsmetoder

- Trenes både ved intervallarbeid og ved treningsformer som drives av kontinuerlig arbeid(kort varighet).

- Skal den virke godt må arbeidsintensiteten være svært høy.

- Til vanlig bør tempotreningen med en intensitet som er svært høy og maksimal intensitet (se figuren side 68)

- Relativt korte arbeidsperioder for og kunne holde intensiteten. Vanligvis fra et halvt minutt til et par minutter.

- Relativt lange pauser for og holde ut alle arbeidsperiodene.

- Viktig og være godt motivert og ha sterk vilje.

Intervallarbeid

Korte tempointevaller med maksimal intensitet

- Treningen bør til vanlig gjennomføres som intervalltrening.

- Intensiteten bør være absolutt maksimal.

- Arbeidsperiodene bør vare fra ca 20 sek til ca 1 min.

- Lange pauser , 8-20 min for og komme gjennom alle arbeidsperiodene.

- Antall arbeidsperioder eller repetisjoner bør være få, fra 2 til 6.

Eksempel

Arbeid                - 300 m løp

Pauser               - 15-20 min

Arbeidsperioder - 4

Korte og lange tempointervaller med submaksimal intensitet

- Arbeidsperiodene bør vare fra ca 20 sek til ca 2 min.

- Noe under maksimal intensitet(submaksimal)

- Nokså korte pauser, 20 sek til 3 min.

- to til ti(femten) arbeidsperioder eller repetisjoner og en til fem serier.

Eksempel

Arbeid                                           - 200 m løp

Pauser mellom arbeidsperioder - 20-30 sek

Arbeidsperioder per serie           - 4

Antall serier                                  - 2 - 3

Pauser mellom seriene               - 3 - 5 min

Kontinuerlig arbeid

Testløp

- Testløp med relativt kort varighet (et til tre min) og med svært høy til maksimal intensitet, avhenging av lengden på distansen, gir god trening av anaerob utholdenhet.

Konkuranser

- Konkuranser over relativt korte distanser med svært høy intensitet til maksimal intensitet (avhenging av lengden på distansen) er en ypperlig form for tempotrening.

Se metodeoversikt for anaerob utholdenhetstrening side 82 og 83.

Utholdenhetstrening for ulike grupper

Barn og unge

- Barn i vekst bør få mest mulig allsidig stimulering.

- Bør drive med aktiviteter der de trener ulike egenskaper og ferdigheter samtidig, feks, skigåing og ballspill.

- Moderate mengder og opplegg som gir vasiasjon med hensyn til innhold, varighet og intensitet, og som lystbetonte, bør være styrende i arbeidet med de unge.

- Aktiviteter burde legges opp etter årstid og klima.

- Fra 8-10 års alderen og oppover bør barna drive aerob utholdenhetstrening.

- Må ta hensyn til begrepene varighet, hyppighet og intensitet.

- Trening med svært høy intensitet burde bare komme fram på naturlig måte i leker, sprint øvelser eller stafetter.

- For hard trening kan virke negativt på motivasjonen hos barn og unge.

- Viktig med variasjon i treningen.

- Fram til 17-18 årsalderen bør lav og moderat intensitet dominere utholdenhetstreningen, med innslag av høy intensitet.

Mosjonister

- Utrente trenger ikke mer en fem til ti minutters daglig utholdenhetstrening for og få en viss virkning på muskel, hjerte og karsystemet.

- For mosjonister bør aerob utholdenhetstrening være den dominerende deler av treningen.

- Foregå med lav og moderat intensitet.

- Variere mellom intervalltrening og kontinuerlig arbeid.

- Nybegynnere bør gå veldig forsiktig fram og øke gradvis.

- Utøvere over ca 40 år bør være svært forsiktig ved bruk av anaerob arbeid.

- De som har en sykdom i hjerte og karsystemet, bør avstå helt fra slik trening.

Konkurranseutøvere

- Trening med lav og moderat intensitet dominerer som regel i forbredelsesperioden og fram mot konkuranseperioden.

- Trening med høy intensitet økes gradvis gjennom forbredelesesperioden og fram mot konkuranseperioden.

- Vanligvis utgjør trening med høy intensitet mellom 10 og 25% av den totale treningstiden gjennom et år.

- Ta hensyn til værforhold og årstid.

- Driv gjerne utholdenhetstrening i ulike typer miljøer(barmark, landvei, bane, skog, vann, snø, is,sal og hall)

- Legge spesiell vekt på den anaerobe utholdenheten i en til to måneder før de starter konkuranser.

Hovedvirkninger av utholdenhetstrening

Aerob utholdenhetstrening

- Organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid blir bedre.

- Maks O2 opptak øker.

- Utnyttingsgraden øker.

- Anaerob terskel øker.

- Hjertet

    - Slagvolumet blir større

    - Slagkraften øker

    - Hvilepulsen går ned

- Lungene

    - Ventilasjonen blir mer effektiv

- Blodårene

    - Antall kapillærer rundt muskelfibrene øker

- Blodet

    - Oksygen- og næringstransporten blir bedre

- Muskelfibrene blir mer utholdene

- Motrokondriene øker i størelse og antall

- Aerobe enzymer øker

- Fettforbrenningen blir bedre

- Karbohydratforbrenningen blir bedre.

- Motivasjonen blir bedre.

- Viljen blir sterkere.

Anaerob utholdenhetstrening

- Organismenes evne til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid blir bedre.

- Anaerob frigjøring øker.

- Elminasjonen av melkesyre blir bedre.

- Anaerobe ensymer øker.

- Evnen til og presse seg til tross for smerter og stivhet blir bedre.

  - Viljen blir sterkere

- Motivasjonen blir bedre.

Styrketrening ( 89-135 )

Musklene trekker seg sammen og skaper bevegelse

- En muskel er vanligvis spent ut mellom to knokler og går over ett eller flere ledd. ( se figur side 90 og 94 )

- Sterke sener fester muskelen til knoklene.

- En muskel kan utvikle kraft, og er kraften større enn deg ytre kraften trekker den seg sammen.

- Muskelen utfører et arbeid.

- Armbøyeren har hovedoppgave og bøye armen.

- Armstrekkeren har hovedoppgave og strekke armen.

Vi har flere former for muskelarbeid.

- Når muskelen utfører et dynamisk arbeid, forandrer den lengde.

- I øvelsen pull-ups må de musklene som utfører bevegelsen

- Heve kroppen fra du henger med strake armer, til du har haka over bommen.

- Holde kroppen i ro i øvre stilling.

- Bremse bevegelsen når du senker kroppen ned igjen til utgangsstillingen.

- Armbøyeren arbeider gjennom hele øvelsen og er derfor med på og heve kroppen, holde den i ro oppe og bremse den på nedturen.

- Når du hever kroppen fra ugangstillingen, må du bøye i albueleddet. Når du senker den ned igjen, strekker du albueleddet ut. I begge fasene er armbøyeren aktiv. Den er med på og heve kroppen, og den er med på og senke den igjen. Den utfører derfor to ulike former for dynamisk muskelarbeid.

- Vi sier at muskelen arbeider dynamisk og konsentrisk( konsentrisk = mot sentrum ), og at en muskel fungerer som en motor når den arbeider på denne måten.

- Når du drar deg oppover arbeider den som en motor(konsentrisk).

- Når du du holder kroppen oppe og senker deg ned arbeider den som en brems(eksentrisk) (eksentrisk=fra sentrum)

- Når vi holder kroppen oppe i en stilling en stund kaller arbider muskelen som en holder(isometrisk) eller (statisk) (isometrisk=lik lengde)

- Muskelarbeid kan deles inn i to hovedformer:

- Dynamisk muskelarbeid

- Statisk muskelarbeid.

Bein, muskler og muskelfunksjon

- Hvordan muskelen er plassert avgjør hvilken bevegelse den kan utføre, dvs om den bøyer eller strekker.

Skjelettet

- Kroppens reiseverk.

- Består av ca 200 større og mindre bein(knokler)

- Utgjør omtrent 20% av kroppsvekten.

- Deles inn i flere deler:

- Hodet

- Kroppsstammen

- armene

- beina

- Hodeskallen består av hjerneskallen og ansiktskallen.

- Kroppsstammen består av virvelsøylen, brystbeinet og ribbeina.

- Armene og beina er forbundet med kroppsstammen ved henholdsvis skulderbuen(skulderbladet og kragebeinet) og hoftebuen(hoftebeinet)

Se figur side 93!

Skjelettmusklene

- Vi har ca 650 skjelettmuskler som utgjør ca 40% av kroppsvekten, avhengig av kjønn og treningstilstand.

- Spenner seg over ett eller flere ledd og er festet til knoklene ved hjelp av sener.
- Festepunkt kan også kalles utspring eller fest.

- Muskler med motsatt virkning blir kalt antagonister, som feks armbøyeren og armstrekkeren.

- Har de samme virkning blir de kalt synergister.

Se figur side 94.

Sentrale muskelgrupper og muskler

- Flere muskler som stort sett har samme virkning danner muskelgrupper.

- Muskelgrupper har navn etter hvordan de virker, fks armbøyere og knestrekkere.

Se figur side 95.

Hvordan en muskel er bygd opp

- Musklene er bygd opp muskelceller og bindevev.

- Muskelcellene blir også kalt muskelfibrer.

- Muskelfibrene kan være fra noen få centimeter i ansiktet til opptil 20-30cm i store muskler i beina.

- Tykkelsen på et muskelfiber kan sammenlignes med et hårstrå.

- Stryketrening gir tykkere muskelfibrer.

- Når en muskel kontraherer trekker den seg sammen.

- Flere muskelbunter danner hele muskelen.

- I bindevevsdragene går blodårer og nerver til muskelen.

Se figur side 96.

Muskelkontraksjon

- En muskelfiber trekker seg sammen når den får melding fra sentralnervesystemer, det vil si hjernen og ryggmargen.

- Beskjeden fra sentralnervesystemer kommer til muskelfibren som en eller flere impulser gjennom en nerve.

- Den nerven som gir beskjed til muskelfibrene, og den gruppa av muskelfibrer nerven har kontakt med, utgjør et arbeidslag. Vi kaller et slik arbeidslag en motorisk enhet.

Se figur side 97.

- Når mange nok muskelfibrer trekker seg sammen samtidig, skjer det en muskelkontraksjon.

- Muskelstyrken blir påvirket av to forhold, det er den nevromuskulære styringen og muskeltverrsnittet, også kalt muskelvolumet.

Muskelvolumet

- Trening som øker tverrsnittet gjør at muskelene øker i vekt.

- Økningen skjer ved at hver enkelt fiber blir tykkere.

- Muskelens tverrsnitt og antal muskelfibrer, er avgjørende for kraftutvikling.

Muskelfibertyper

- To typer(grupper), type I-fibrer og type II-fibrer.

- Type II-fibrer kan deles i to grupper: IIA-fibrer og IIB-fibrer.

- Fibertype I trekker seg langsomt sammen, og fibrene er ikke særlig sterke, men til gjengjeld svær utholdende.

- Fibertype IIA har ganske god hurtighet og styrke, samtidig som de er ganske utholdende.

- Fibertype IIB er både raske og sterke, men lite utholdende.

- Sammensetningen av fibertyper er medfødt.

Egenskap                        I                         IIA                     IIB

Hurtighet                     dårlig              ganske god        svært god

Styrke                  ganske dårlig        ganske god        svært god

Utholdenhet           svært god           ganske god        dårlig

Faktorer som er viktige for maksimal muskelstyrke

- God nevromuskæler styring.

- Stort muskeltverrsnitt eller stort muskelvolum.

- Muskulatur med stor andel type II-fibrer.

- God teknikk.

- God konsentrasjonsevne.

- Sterk vilje.

- Lyst til å mestre oppgaven(motivasjon)

Hva er styrke?

- Egenskapen det blir stilt størst krav til når du utfører kroppshevninger, kaller vi muskelstyrke eller bare styrke.

- Styrke blir definert som den evnen en muskel eller en muskelgrupper har til å utvikle kraft.

- 1 RM(en repetisjon maksimum) = det meste du klarer i en repetisjon.

- Mer kraft du greier og utvikle, desto bedre mulighet for og løfte mere, løpe fortere og hoppe høyere.

- Viktig at idretten du holder på med styrer utformingen av styrketreningen.

- Noen idretter med maksimal muskelstyrke er: vektløfting, bryting eller alpint.

- Sprintløp, lengdehopp og andre hurtige idretter er det viktig med rask kraftutvikling.

- Seiling og bryting stiller visse krav til statiskmuskelstyrke.

- Oftest nødvendig at flere muskelgrupper jobber sammen.

- Relativ muskelstyrke er viktig i mange idretter, fks: høydehopp, lengdehopp, langrenn, løpsøvelser og fotball.

- Når idretten krever høy hastighet er det viktig og utvikle stor kraft uten at kroppsvekten øker noe spesielt. Da er styrketrening som forbedrer de nevromuskulære forholdene gunstige, da forbedrer du maksimalstyrken, uten at du merker liten eller ingen volumøkning.

- Maksimalstyrke = Den største kraften en muskel eller muskelgruppe kan utvikle en gang eller holde i svært kort tid.

- Utholdene styrke = Hvis muskelen eller muskelgruppa kan utvikle en kraft mange ganger eller opprettholde kraften sammenhengende i lang tid.

- Stor maksimal styrke er viktig for spensten og hurtigheten.

Hva kreves av styrke i dagliglivet?

- Lek, arbeid og fritid blir det stilt krav til muskelstyrke.

- Når du gjør hagearbeid, snømåking, bygningsarbeid eller skal bære tungt er det kjekt å være sterk.

- Skal du gå tur i skogen eller no sånt, er det kjekt og at du har god utholdenhet og styrke både i armer og bein.

- Viktig med god løfteteknikk.

- Musklene bør arbeide mest mulig dynamisk, ungå statisk.

- God muskelstyrke er viktig for og ha en god helse og for og bevare den.

- Sterke muskler i ryggen, sikrer god kroppsholdning og sikrer mulige ryggproblemer.

- En generelt sterk kropp medvirker til langsommere aldring.

Hvordan trene styrke?

- Viktig og velge øvelser i forhold til din egen treningstilstand, hvor mye du har trent før, kravene som blir stilt i forhold til din idrett.

- Velg øvelser og treningsmetoder ut fra idrettens teknikk, hvilken type muskelarbeid som blir brukt og hvilken hastighet bevegelsen blir utført med.

Treningsmengde

- Treningsmegden er et mål for det du har gjennomført av styrketrening i løpet av en treningsøkt, en uke eller et lengre tidsrom. De som trener mye med vekter, regner treningsmengden i antall kilo eller tonn som de har løftet.

Treningsintensitet

- Et utrykk for mye mye du feks løfter i hvert løft. Hvor mange prosent av 1RM du klarer feks.

Riktig løfteteknikk

Når du skal løfe en vekt fra golvet må du passe på:

- Stå støtt når du løfter, føtter med en skulderbredde avstand, føttene skal peke litt utover.

- Ta riktig utgangsstilling med bøyde knær, rett rygg, lave skuldre og strake armer. Stå med leggen så nær inntill stangen som mulig, for minst belastning for ryggen.

- Fest bilkket på et punkt rett fram, ha naturlig svai i ryggen, drekk pusten dypt, spenn buk- og ryggmusklene.

- Begynn løftet med kne- og hofteleddsstrekkerne.

- Hold vektstangen så nær inntill kroppen som mulig.

- Begynn og rett opp overkroppen når vekstangen passerer kneèt.

- Behold armene strake gjennom hele løfte, når den ikke skal løftes høyere enn til midten av låret.

- Slipp pusten ut når vekten er nesten helt oppe.

- Sikre ryggen med vektløfterbelte hvis du skal løfte tunge vekter.

Retningslinjer for styrketrening

- Varm godt opp og sørg for å strekke musklene skikkelig ut før du begynner styrketrening.

- Start styrketreningen med å få en allsidig og generelt grunnlag. Vær spesielt opptatt av å styrke buk- og ryggmusklene. De er viktige for og stabilisere overkroppen når du utfører ulike bevegelser.

- Treningsbelastningen må økes forsiktig og gradvis. Begynn med liten vekt og flere gjentakelser for hver serie. Når du er godt trent, kan du bruke tunge vekter og få gjentakelser per serie.

- Skal du drive styrketrening med vekter, er det viktig og løfte riktig. Da får du best utbytte av treningen, og du reduserer faren for og bli skadet.

- Bruk en medhjelper for og sikre at du ikke skader deg.

- Stryketrening bør kombineres med bevegelighetstrening for og opprettholde en hensiktsmessig lengde på musklene.

Treningsmetoder

- Et viktig mål bør være at du påvirker utviklingen av kroppen din slik at du blir mest mulig funksjonell i forhold til det du gjør til vanlig.

- Arbeidskravene du møter i idretten din burde styre treningen din.

Trening av maksimal dynamisk styrke

- Hvis en muskel skal bli sterkere må vi belaste den, skal den bli svært sterk må den belastes maksimalt. Det er en hovedregel i styrketrening.

Treningsmetode med maksimal belastning

(1 RM-trening)

- Du må ha et godt treningsgrunnlag. Når du kan regne deg som viderekommen har du mest utbytte av vekter du greier og løfte en til fem ganger.

1 RM-trening for viderekomne

Bevegelsestempo   -   Så hurtig som mulig i pressfasen, maksimal innsats.

Belastning                -   Fra ca 85% til ca 100% av 1 RM

Repetisjoner            -   1-5 for hver serie

Serier                        -   4-6 for hver øvelse

Pauser                      -   2-6 minutter mellom seriene

Økter                         -   2-3 per uke

- Dette er en hovedmodell for en utøver som er godt trent med hensyn til styrke. høyeste belastningene burde bare brukes av de som har trent en god stund med progresjon.

Progresjon er viktig

- Veien fra nybegynner og fram til store belastninger må gå fra en forsiktig begynnelse og gjennom en gradvis opptrapping.

- Begynn med lette og moderate belastninger.

- Viktig og lære teknikken før du går over på litt tunge vekter.

Styrketrening for nybegynnere

Bevegelsestempo   -   Så hurtig som mulig i pressfasen, men kontrollert

Belastning                -   Vekter som du maksimalt klarer 15-20 ganger

Repetisjoner            -   10-20 for hver serie

Serier                        -   2-4 for hver øvelse

Pauser                      -   2-3 minutter mellom seriene

Økter                         -   2-3 per uke, hvorav en i vektrom.

- Pass på og trene alle de store muskelgruppene.

- Etter 6-10 uker bør du forandre hele eller deler av programmet.

- Utfør treningen litt etter litt tyngre, først og fremst øke belastningen, utføre færre repetisjoner per serie og øke antall serier.

Stryketrening for middels trente

Bevegelsestempo   -   Så hurtig som mulig i pressfasen, maksimal innsats

Belastning                -   Vekter som du maksimalt klarer 5-10 ganger

Repetisjoner            -   3-10 for hver serie

Serier                        -   3-4 for hver øvelse

Pauser                      -   2-5 minutter mellom seriene

Økter                         -   2-3 per uke, hvorav en til to i vektrom

Treningsmetode for å øke muskeltverrsnittet

- Hvis du har bruk for mer styrke enn du klarer og oppnå ved 1 RM-trening, må du øke muskeltverrsnittet.

- Når du øker muskeltverrsnittet øker vekten, noe som kan være negativt for da har du mere og dra med deg.

- Kan være en fordel i noen idretter som styrkeløft, vektløfting eller bryting.

Metodene som blir brukt for og øke muskeltverrsnittet har disse fellestrekkene

Bevegelsestempo   -   Langsomt og med konstant kontraksjonshastighet(pumping)

Belastning                -   Fra ca 60% til ca 85% av 1 RM

Repetisjoner            -   6-15 for hver serie

Serier                        -   3-6 for hver øvelse

Pauser                      -   Fra 30 sekunder til 2 minutter mellom seriene

Økter                         -   1-2(3) per uke

- Nybegynnere bør trene noe færre serier og ha noe lengre pauser enn det som er angitt over.

- Denne treningen blir kalt pumpemetoden.

Plyometrisk trening - hva er det?

- Bevegelsen under plyometrisk muskelarbeid starter med en ekstentrisk fase som går direkte over i konsentrisk muskelarbeid.

- Plyometrisk muskelarbeid blir brukt i ulike satsbevegelser.

Metode for plyometrisk trening

Bevegelsestempo

- Eksentrisk fase    -   Hold igjen maksimalt

- Konsentrisk fase -   Så hurtig som mulig, maksimal innsats

Belastning               

- Eksentrisk fase    -   130% av 1 RM

- Konsentrisk fase -    60% av 1 RM

Repetisjoner            -    3 for hver serie

Serier                        -    4 for hver øvelse

Pauser                      -   1/2 minutt mellom hver repetisjon

                                       2-4 minutter mellom seriene

Økter                         -   2-3 per uke

- Som treningsform blir plyometrisk muskelarbeid brukt under:

- Lite kontrollerte forhold, for eksempel når utøverne hopper i ballspill.

- Noe kontrollert forhold, for eksempel ved fallhopp der nedhoppshøyden blir bestemt.

- God kontrollert forhold i styrketreningsapparater, der vektelastningen blir nøyaktig bestemt dfor den eksentriske og den konsentriske fasen.

- Avhengig av hvordan treningen blir utført, kan den gi både eksplosiv styrke(spenst) eller maksimal styrke.

Trening av utholdende styrke

- Med utholdende dynamisk muskelstyrke mener vi muskelens evne til å utvikle kraft i forholdsvis mange ganger etter hverandre.

- Avgjørende i idretter der en må overvinne en belastning mange ganger.

- Det gjelder både utholdenhets idretter med svært lang varighet og utholdenhets idretter med noe kortere varighet.

- Utholdenhets idretter med svært lang varighet: langrenn, langdistanseløp, orientering, sykling, seiling eller de fleste ballspill.

- Utholdenhets idretter med noe kortere varighet: padling, roing, svømming, skayteløp, alpint eller bryting.

- Trening av utholdende styrke bør utføres med moderate til lette belastninger, fra noen repetisjoner til svært mange, korte til moderate pauser og hurtige utførelse av øvelsene.

Treningsmetode for utholdende styrke

Bevegelsestempo   -   Vanligvis så hurtig som mulig i forhold til belastning og antall repetisjoner

Belastning                -   Fra ingen ytre belastning til ca 60% av 1 RM

Repetisjoner            -   15 til svært mange, eller så lenge du orker for hver serie

Serier                        -   1-5 for hver øvelse

Pauser                      -   Fra 30 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene

Økter                         -   2-3 per uke

Les om sirkeltrening og stasjonstrening side 109-111.

Trening av statisk styrke

Hva er statisk styrke?

- Ved statisk styrke er det ingen bevegelse i leddene mens du tar i, og lengen på muskelen forandrer seg ikke.

- Da stopper blod tillførselen til muskelfibrene fordi de kapillærene som ligger mellom fibrene, blir klemt sammen. Da oppstår det underskudd på oksygen, og det danner seg melkesyre.

- Musklene som er i aktivitet når vi er i oppreist stilling, veksler mellom statisk og dynamisk arbeid. Denne stabilliserende holdefunksjonen er viktig for kroppsholdningen.

- Mest vanlig som korte innsalg i et arbeid som ellers er dynamisk preget, for eksempel bryting, judo, boksing, alpint og turn.

- I disse idrettene blir det stilt stor krav til hurtig krafmobilisering og kraftutvikling med tanke på og gi en dynamisk stabilitet.

Trening av maksimal statisk styrke

- Enklest og arbeide med en motstand som er så stor at du ikke greier og få til noen bevegelse.

- Burde utføre øvelsen i forskjellige stillinger, 3 forskjellige er hensiktsmessig.

- En holdetid på 5-6 sekunder, pauser på 2-3 minutter og ca 5 repetisjoner eller serier per øvelse kan være en grov norm.

Treningsmetode for maksimal statisk styrke

Belastning                -   Maksimal muskelspenning

Holdetid                    -   5-6 sekunder

Repetisjoner            -   3-5 for hver enkelt øvelse

Pauser                      -   2-3 minutter mellom hver repetisjon/serie

Antall øvelser            -   3-5 per treningsøkt

Økter                         -   2-3 per uke

Treningsmetode for utholdende statisk styrke

Belastning                -   Liten

Holdetid                    -   Lengst mulig

Repetisjoner/serier  -   1-3 for hver øvelse

Pauser                      -   3-5 minutter mellom hver repetisjon/serie

Økter                         -   2-3 per uke

Se metodeoversikt for styrketrening side 114.

Øvelsesutvalg

- Deltamuskelen

- Opptrekk til halsgrop med stang.

- Press bak nakken

- Den store brystmuskelen

- Benkpress

- Brede push-ups

- Den brede ryggmuskelen

- Nedtrekk bak nakken

Se bilder side 116-117

- Armstrekkerne

- Sittende dips

- Tricepspress opp

- Armbøyerne

- Nedtrekk forann hodet

- Kroppsheving

- Håndleddsbøyerne

- Underarmscurl med undertak

Se bilder side 118-119

- Håndleddsstrekkerne

- Underarmscurl med overtak

Se bildet side 120-121

- Hofteleddsbøyerne

- Beinhev i ribbevegg

- Hofteleddsstrekkerne

- Knebøy

- Beinløft

- Knebøyerne

- Beincurl

Se bilder side 124-125

- Knestrekkerne

- Knebøy på ett bein

- Liggende beinpress

Se bildet side 126-127

- Ankelstrekkerne - Tåhev - bildet side 128-129

Styrketrening for ulike grupper

Barn og unge

- Barn er ikke en forminsket utgave av voksne, derfor kan de ikke trene på samme måte som voksne.

- Barn bør trene det i form av lek og allsidige aktiviteter, det gir god styrke trening for hele kroppen.

- Fram til puberteten bør egen kropp og enkle redskaper som medisinballer, sandsekker, køller og steiner brukes som belastning.

- Samme måte som voksne må belastningen økes gradvis.

- Viktig og trene buk- og ryggmusklene, kombinert med allsidig bevegelighetstrening.

Hovedvirkninger av styrketrening

- To forhold som øker muskelstyrken: en nevromuskulær forbedring og en økning av tverrsnittet i muskelen.

- 1 RM-trening har god virkning på nevromuskulære forhold. Pumpemetoden har god effekt på muskeltverrsnittet.

- Utholdende styrke gjør så det blir flere kapillærer rundt hver muskelfiber, og antall mitrokondrier og aerobe enzymer øker.

Maksimal styrketrening

- Muskelens evne til og utvikle kraft blir bedre.

- Nevromuskulære forhold blir bedre.

- Flere aktiverte muskelfibrer.

- Bedre styring av bevegelsene.

   - Teknikk.

- Muskeltverrsnittet øker.

- ATP- og CP- konsentrasjonen i muskelfibrene øker.

- Kapillærtettheten rundt muskelfibrene kan minke.

- Bidevevet øker.

- Motivasjonen blir bedre.

- Viljen blir sterkere.

- Konsentrasjonen blir bedre.

Utholdende styrketrening

- Muskelens evne til å utvikle kraft forholdsvis mange ganger etter hverandre blir bedre.

- Muskelfibrene blir med utholdende.

- Mitrokondriene øker i storelse og antall.

- Antall kapillærer rundt muskelfibrene øker.

- Aerobe og Anaerobe enzymer øker.

- Motivasjonen blir bedre.

- Viljen blir sterkere.

Spensttrening ( 137-148 )

Muskelarbeid

- Muskelen kan arbeide som en fjær, feks i fallhopp, der må ankel-, kne og hofteleddsstrekkerne først stå i mot kraften som virker nedover når du lander, så sette kroppen i full fart oppover.

- Vi sier en muskel fungerer som en gjør når den i spent tilstand blir utsatt for en kort og rask strekking rett før den treker seg sammen.

- Den arbeider først dynamisk eksentrisk og så dynamisk konsentrisk.

- Ekspempler der muskelen arbeider som en fjær: ulike spensthopp, lengde hopp eller når du hopper forann nettet i volleyball. I spydkast arbeider musklene i overkroppen som fjær.

- Hovedformer i muskelarbeid er dynamisk og statisk.

- Dynamisk arbeid kan være konsentrisk (muskelen fungerer som en motor), eksentrisk (muskelen fungerer som en brems) eller plyometrisk (muskelen fungerer som en fjær)

- Statisk (når muskelen fungerer som en holder)

Størst mulig kraft raskest mulig

- Den hastigheten muskelen forkorter seg med, har stor betydning for kraftutviklingen.

- Størst kraft ved eksentrisk arbeid.

- Ved konsentrisk arbeid er kraften størst når forkortningshastigheten til muskelen er minst mulig.

Se kurve sude 139.

Hva er spenst?

- Den egenskapen det blir stilt størst krav til i fallhopp kaller vi spenst eller eksplosiv styrke.

- Spenst blir definert som evenen til og hoppe høyt eller langt.

- God spenst er avghening av at du er sterk i de musklene som utfører satsen, og at du klarer og utnytte styrken din når bevegelsen foregår i stor fart.

- Viktig og være sterk i forhold til hvor mange kilo du skal flytte.

- Stor relativ muskelstyrke. (se side 100)

- Du bør derfor prøve å bli sterk som mulig i strekk apperate i beina, uten at kroppsmassen din øker.

- Spenst er avgjørende for prestasjonen i idretter som høydesprang, lengesprang, tresteg og volleyball.

Faktorer som er viktige for spenst

- God konsentrasjonsevne.

- Motivasjon

- Stor maksimal styrke.

- Evne til å utvikle stor kraft raskt.

- Muskulatur med stor andel type II-fibrer.

- God teknikk.

Hva kreves av spenst i dagliglivet?

- Kjekt hvis du skal hoppe fra båten til brygga, eller hvis du må hoppe bortover på steiner over en elv.

Hvordan bør vi trene spenst?

- Lange pauser, god konsentrasjon.

- Viktig og utføre mange hopp der du forsøker å hoppe høyt eller så langt du klarer. Gir stor belastning på beina, viktig og øke gradvis.

Retningslinjer for spensttrening

- De øvelsene du velger i treninger, bør ligne på bevegelsesmønsteret i den idretten du trener for.

- Når du trener spenst, bør du være psykisk og fysisk uthvilt.

- Ha maksimal konsentrasjon rettet mot den bevegelsen du skal utføre.

- Intensiteten i spensttreningen bør alltid være høy.

- Øk treningsmengden gradivis.

- Pausene mellom utførte hopp eller hoppserier bør være lange(to-tre minutter).

- Varier spensttreningen mye.

- Du bør sette deg klare mål eller utfordringer i treningen, slik at du har noe og strekke deg etter.

Treningsmetoder

- Sentralt i spensttreningen står vertikale og horisontale hopp.

- Viktig og trene eksplosiv styrketrening og maksimal styrketrening.

Fellestrekk for spensttrening uten ytre belastning - spensthopp

Bevegelsestempo   -   Så hurtig som mulig, maksimal innsats

Belastning                -   Kroppsvekt

Antall hopp               -   1-10 for hver serie

Serier                        -   4-8 for hver øvelse

Pauser                      -   2-3 minutter mellom seriene

Treningsøkter           -   2-3 per uke

Når du trener spenst med ulike hopp og hoppserier, bør du passe på å

- Ha blikket mest mulig framover.

- Føre svingfoten raskt fram.

- Lande på flat fot.

- Hoppe avspent.

Fellestrekk for spensttrening med ytre belastning - eksplosiv styrketrening

Bevegelsestempo   -   Så hurtig som mulig i pressfasen, maksimal innsats

Belastning                -   Fra 10 til 70% av 1 RM

Antall hopp               -   1-10 for hver serie

Serier                        -   3-6 for hver øvelse

Pauser                      -   2-6 minutter mellom seriene

Treningsøkter           -   2-3 per uke

Øvelsesutvalg

Vertikale hopp

- Vertikale hopp er der bevegelsen forflytter deg oppover.

- Forskjellige øvelser:

- Fallhopp

- Trappehopp

- Hinkehopp i trapp

- Hopp opp på kassedeler

- Hopp over hekker

- Hopp i motbakke.

Horisontale hopp

- Idretter som du trenger horisontale hopp: sprintløp, tilløp i lengdehopp og flere ballspill.

- Forskjellige øvelser:

- Flerstegshopp

- Hinkehopp over benker, baller, lister, hekker, kassedeler

- Hopp i ringer

- Hopp med sats på begge bein

Variasjon og spesifisitet

- Du kan variere ved og feks utføre øvelsene på forskjellige underlag(golv, matter, grus, gras, tartan osv.), bruke forskjellig utstyr, variere høyden på utstyret, variere avstand mellom gjenstander.

- Viktig og være utvilt foran en spenstøkt.

Hovedvirkninger av spensttrening

- Muskelens evne til og utvikle stor kraft med stor hastighet blir bedre.

- Nevromuskulære forhold blir bedre.

- Større forkortningshastighet.

- Flere aktiverte muskelfibrer.

- Større impulsfrekvens fra motonevronene i ryggen.

- Bedre styring av bevegelsen.

   - teknikk.

- ATP- og CP- konsentrasjonen i muskelfibrene øker.

- Motivasjonen blir bedre.

- Viljen blir sterkere.

- Konsentrasjonen blir bedre.

- Selvtilliten øker.

Reaksjon- og hurtighetstrening ( 149-168)

100-meteren er de små marginers idrett

- Medfødt talent for og reagere raskt og løpe fort er naturligvis viktig for og oppnå topptider.

- Nesten umulig og rette opp en feil, feks hvis du gjør en dårlig start.

- Alt må være perfekt for at resultatet skal bli best mulig.

- Reaksjonstiden er stort sett bestemt av medfødte nevromuskulære anlegg og egenskaper, men kan trenes opp.

- Konsentrasjonsevenen er svært viktig for hvor hurtig vi reagerer.

- God konsentrasjon gjør at utøveren skjerper sansene.

- Når de skyver fra bakken er det sprinterens muskelstyrke som har stor betydning.

- Realativ muskelstyrke er viktig, krever større kraft og akselerere en tung enn en lett utøver.

- Viktig at utøveren er sterk i forhold til sin egen kroppsvekt.

Type II - stor kraft

- Fordell jo større andel type II-fibrer de har.

- Type II-fibrer er raskere til og utvikle kraft, og dermed mer eksplosive.

- En sprinter må arbeide så effektivt og avspenst som mulig.

- Stilt store krav til en automatisert løpeteknikk.

- Grunnen til at sprintere ikke klarer og opprettholde maks hastighet de siste tjue- tretti meterne, er pga tverrbroene blir trøtte, og kreatinfosfatlagrene begynner og bli tomme.

Faktorer som er viktige for reaksjonsevenen og hurtigheten

- God konsentrasjonsevne.

- God motivasjon.

- God reaksjonsevne.

- Stor maksimal styrke.

- Evne til og utvikle stor kraft hurtig.

- Muskulatur med stor andel type II-fibrer.

- God teknikk.

Hva er reaksjon og hurtighet?

- Hurtighet blir definert som muklenes evne til å skape størst mulig akselerasjon.

- 4 egenskaper som er viktige for hurtighet på 100-meter. I naturlig rekkefølge:

- Reaksjonshurtigheten

- Akselerasjonshurtigheten

- Maksimal løpshurtighet

- Utholdende løpshurtighet

- Med reaksjonshurtighet mener vi evnen til og oppfatte og tolke signaler rikig og hurtig.

- Reaksjonstid + Bevegelsestid = Responstid

- Med akselerasjonshurtighet mener vi evenen til raskest mulig å komme opp i toppfart.

- Maksimal løpshurtighet gir uttrykk for en utøvers toppfart.

Steglengde og stegfrekvens

- Etter at maks hastighet er nådd greier en sprinter og holde denne farten i tretti-førti meter.

- Steglengde og stegfrekvens er avgjørende for løpshastigheten. Steglengde multiplisert med stegfrekvens bestemmer hvor fort en distanse blir tilbakelagt.

- Med utholdende løpshurtighet mener vi evenen til og holde høy hastighet etter at trøtthetsstoffene har gjør seg gjeldende.

- I ballspill er utholdende hurtighet spesielt viktig når spillerne foretar gjentatte spurter i løpet av en kamp.

Hva kreves av reaksjon og hurtighet i dagliglivet?

- Når må løpe etter bussen, eller løpe for og rekke den er det kjekt med hurtighet.

- Hver dag bruker nesten alle noen form for reaksjon eller hurtighet.

- Hvis kjelen koker på du ha reaksjon til og kjappe deg og ta den vekk.

Hvordan trene reaksjon og hurtighet?

- Treningen bør være mest mulig spesifikk.

- Medfødte egenskaper er avgjørende for hvor hurtig du kan bli.

- Men trening avgjør hvor godt du utnytter mulighetene dine.

- Viktig og utføre øvelsene teknisk rikig og svært hurtig.

- Barn og unge skal bare påvirkes gradvis.

Retningslinjer for hurtighetstrening

- Barn og unge i vekst bør først og fremt påvirkes av allsidig og variert bevegelseslæring.

- En god og rasjonell løpsteknikk må læres inn med avspente og kontrolerte bevegelser før treningen blir mer spesialrettet.

- Treningen må legges opp etter kravene idretten stiller til hurtighet, det vil si mest mulig spesifikk.

- Hurtighetstrening krever god oppvarming og bør vanligvis komme tidlig i treningsøkta.

- Innsatsen må være maksimal eller nær det maksimale.

- Hurtighetstrening med maksimal innsats krever god konsentrasjon og motivasjon.

- Pausene skal til vanlig være betydelig lengre enn arbeidsperiodene, men i enkelte idretter, for eksempel ballspill, kan dette kravet vike.

- Utøverne bør ha klare mål og utfordringer med treningen. Dette kravet kan blant annet tilfredstilles ved at treningen likner mest mulig på konkuransesituasjonen.

- Det bør legges vekt på variasjon i øvelsesutvalget.

Treningsmetoder

- Viktig og velge metoder og øvelser fra det du ønsker og bli bedre i.

- Velge metode ut fra om det er reaksjonsevnen, akselrasjonshurtigheten, maksimal hurtighet eller utholdende hurtighet du ønsker og forbedre.

Metode for trening av reaksjonshurtighet

Arbeidstid      -   kortest mulig

Repetisjoner  -   3-20

Serier             -   1-2

Pauser            -   ca. 1 minutt mellom hver repetisjon

Eksempler på øvelser

Friidrett

- Løp gjennom svingende tau fra forskjellige utgangsstillinger.

- Stående start.

- Knestående start.

- Liggende start.

Signal: Tauslag mot golv.

Trening av maksimal løpshurtighet

Metoder for trening av maksimal løpshurtighet

Maksimal løpshurtighet                  Metode 1                           Metode 2

Løpslengde                                    Fra 30 til 60 meter            Fra 30 til 60 meter

Løpshastighet                                 Maksimal                           Nesten maksimal

Antall repetisjoner                           3-5 for hver serie              5-10 for hver serie

Pauser mellom hver rep                 5-6 minutter                       2-4 minutter

Antall serier                                     1-2                                      1-2

Pauser mellom seriene                  10-15 minutter                   10-15 minutter

Treningsøvelser

- Sprintløp i slak utforbakke

- Sprintløp i sterk medvind

- Sprintløp med motstand fra gjenstand.

Trening av utholdende løpshurtighet

- Viktig og forsøke og forbedre muskelens evne til å opprettholde hurtigheten gjennom treningsøvelser.

- Husk og legge treningen opp på en slik måte at bevegelsesmønsteret i den aktuelle idretten blir ivaretatt.

Ekspempler på treningsformer

Vekselsprint

Løp 30 meter med maksimal innsats, 30 meter med nesten maksimal innstats og 30 meter med maksimal innsats.

Repetisjoner: 5-8

Pauser: 3-5 minutter

Tempoløp

Løp 10 x 100 meter med nesten maksimal innsats.

Pauser: 1-2 minutter

Løp 5 x 200 meter med nesten maksimal innsats.

Pauser: 3-5 minutter

Koordinasjonsløp

Løp 80-150 meter med nesten maksimal innsats.

Repetisjoner: 5-10

Pauser: 2-3 minutter

Hovedvirkninger av hurtighetstrening

- Muskelens evne til og skape størst mulig akselrasjon blir bedre.

- Nevromuskulære forhold blir bedre.

- Effektutviklingen øker.

- Stegfrekvensen øker.

- Steglengden øker.

- ATP- og CP-lagrene øker.

- Glykogenlagrene øker.

- Anaerobe enzymer øker.

- Konsentrasjonen blir bedre.

- Aktiveringen blir bedre.

- Selvtilliten øker.

- Motivasjonen blir bedre.

- Viljen blir sterkere.

Bevegelighetstrening ( 169-198 )

Tøyning

- Kan tøye musklene på en aktiv og en passiv måte.

- Ved aktiv måte tøyer du musklene ved hjelp av dine egne muskler. Skal du tøye musklene på baksiden av hofteleddet(hofteleddsstrekkerne) må du ta i bruk musklene på framsiden(hofteleddsbøyeren)

- Ved passiv tøying får vi hjelp av en partner eller ved hjelp av en ytre kraft.

Bevegelighet

- Det største leddutslaget du klarer i et ledd, kalles leddets ytterstilling eller grensen for leddets bevegelighet.

Ledd, leddbånd og bindevev

Ekte og uekte ledd

- Uekte ledd: Der forbindelsen mellom knoklene er så fast at det ikke kan foregå noen bevegelse mellom knoklene.

- Ekte ledd: De leddene som det er mulig og bevege knoklene på blir kalt ekte ledd eller frie ledd.

Hengsel- og kuleledd

- Ekte ledd kan grovt deles inn i to hovedtyper, hengselledd og kuleledd.

- Hengselledd: Der kan bevegelsen i hovedsak bare utføres i ett pla, som fingeren, bare bøye og strekke bevegelser.

- Kuleledd: Der er leddene formet, så de har ett leddhode og en leddskål. Former på leddflaten tillater bevegelser i alle rettninger. Hofteleddet og skulderleddet er kuleledd.

Faktorer som er viktige for bevegelighet

- Formen på leddflaten og lengden på leddbåndene som begrenser bevegeligheten.

- Lengden på bindevevet i musklene.

- God avspenning som reduserer spenningsnivået i musklene.

- God oppvarming.

- Om store muskler eller fettvev hemmer bevegeligheten.

Hva er bevegelighet?

- Bevegelighet blir definert som evenen til bevegelsesutslag i ledd og kjeder av ledd.

Aktiv og passiv bevegelighet

- Det bevegelsesutslaget du kan oppnå ved hjelp av din egen muskelkraft kaller vi aktiv bevegelighet.

- Ved hjelp av ytre kraft kaller vi passiv bevegelighet.

Bevegelighet og stabilitet

- Idretter som stiller store krav til bevegelighet: balett, turn, rytmisk sportsgymnastikk og kunstløp.

- Spydkast og ryggsvømming krever stort leddutslag i skulderpartiet.

Bevegelighet og smidighet

- Smidighet er en koordinativ egenskap(et produkt av bevegelighet, muskelstyrke og koordinasjon)

Hvordan trene bevegelighet?

- Bevegelighet i leddene er som regel svært bra i barnealder, men den blir gradvis nedsatt om den ikke blir stimulert.

- De som driver på med idrett som stiller store krav til bevegelighet, burde prioritere bevegelighetstrening høyt.

God bevegelighetstrening:

- Varme muskler

- Leddet i ytterstilling

- Relativt stor kraft

- Lang varighet

Retningslinjer for bevegelighetstrening

- Varm godt opp før du trener bevegelighet.

- Tren bevegelighet etter lette treningsøkter eller som egne økter.

- Bruk øvelser som har en enkel utførelse, og som gir mest mulig påvirkning på den muskelen eller muskelgruppa du skal tøye.

- Tren fortrinnvis bevegeligheten i ett ledd av gangen.

- Utfør treningen for hvert ledd slit at du gradvis øker leddutslaget.

- Leddet bør påvirkes mest mulig i ytterstilling. Gå rolig og kontrolert i ytterstilling. Bruk relativt stor kraft, men pass på at tøyningen ikke gir smerter. Kraftig tøyninger kan være skadelige.

- Utnytt fortrinnsvis din egen kroppsvekt, eventulet ved hjelp av partner, for å komme ut mot leddets ytterstilling.

- Skap så god avspenning som mulig i muskelen før og under treningen. En støtig utgangsstilling er viktig. Ulike avspenningsteknikker og beghagelig musikk kan ha god virkning. Pust rolig.

- Tren bevegeligheten med relativt stor kraft og lang varighet.

- Tren med myke og rolige bevegelser for ikke å aktivere strekkrefleksen.

- Konsentrer deg om og kjenne tøyningen mens du tøyer.

- Bruk ikke øvelser som belaster ryggen uheldig eller for mye. I mange øvelser er det svært vikig og holde ryggen rett.

- Tøy ikke muklene etter svært hard aktivitet.

Treningsmetoder

Aktiv bevegelighetstrening

Eksempel på aktiv bevegelighetstrening

Utførelse                 -      Gjør langsomme bevegelser med egen muskelkraft mot leddets ytterstilling og press rolig og                      kontrolert der.

Tøyningskraft          -      Stor

Holdetid                  -       45 sekunder for hver tøyning

Antall tøyninger/      -       4 for hver øvelse

serier

Pauser                     -       30 sekunder mellom tøyningene/seriene

Treningsøkter          -       3 per uke

Eksempel på aktiv tøyning

Utførelse                 -      Gjør langsomme bevegelser med egen muskelkraft mot leddets ytterstilling og press rolig og                      kontrolert der.

Tøyningskraft          -      Middels til nokså stor

Holdetid                  -       20 sekunder for hver tøyning

Antall tøyninger/      -       4 for hver øvelse

serier

Pauser                     -       30 sekunder mellom tøyningene/seriene

Treningsøkter          -       I tillknytting til hver treningsøkt(oppvarming og avsluttning) minimum to per uke.

Passiv bevegelighetstrening

Passiv bevegelighetstrening kan deles inn i formene

- Passiv selvtrening

- Passiv trening med partner

Passiv selvtrening

- Her bruker du ytre krefter eller din egen kroppsvekt til og bringe leddet i ytterstilling.

- Du kan for eksempel henge i ribbevegg, legge noe mellom ribbeveggen og ryggen, så strekker du ryggen.

Eksempel på passiv bevegelighetstrening som selvtrening

Utførelse                 -      Bruk din egen kroppsvekt eller ytre krefter til å bringe leddet i ytterstilling og til å holde denne stillingen.

Tøyningskraft          -      Stor

Holdetid                  -       1 minutt for hver tøyning

Antall tøyninger/      -       4 for hver øvelse

serier

Pauser                     -       30 sekunder mellom tøyningene/seriene

Treningsøkter          -       3 per uke

Passiv trening med partner

- Bør følge samme rettningslinjene.

- Denne metoden gir et stort leddutslag og god tøyeeffekt.

- Fordel at du kan trene ledd som er vanskelige og trene med selvtrening.

Eksempel på passiv bevegelighetstrening med partner

Utførelse                 -      Før leddet ut mot ytterstillingen og la en partner tøye det rolig og kontrolert

Tøyningskraft          -      Stor

Holdetid                  -       1 1/2 minutt for hver tøyning

Antall tøyninger/      -       3 for hver øvelse

serier

Pauser                     -       30 sekunder mellom tøyningene/seriene

Treningsøkter          -       3 per uke

Se metode oversikt for bevegelighetstrening side 183.

Se øvelsesutvalg side 184-196

Hovedvirkninger av bevegelighetstrening

- Bevegelsesutslaget i ledd og leddkjeder blir bedre.

- Leddbrusken holdes vedlike.

- Teknisk utførelse av bevegelser kan bli bedre.

- Kroppsholdningen blir bedre.

- Muskelspenningen kan bli redusert.

- Blodsirkulasjonen kan bedres.

- Faren for belastingsskader blir redusert.

- Restitusjonen kan bedres.

- Motivasjonen blir bedre.