Min egentrening:

 

Hvorfor ha oppvarming:

Det er viktig å varme opp før en starter selve treningen. Dette er for å forebygge skader og for å bedre motivasjonen og prestasjonsevnen. Oppvarmingen har ofte en sammenheng med det du skal gjøre senere, vi retter oppvarmingen spesielt til de musklene i kroppen som komme til å bli brukt under treningen. Når vi starter en oppvarming, starter vi helt rolig, og øker deretter styrken litt og litt etter hvert. Det som er viktig under en oppvarming, er at man ikke sliter seg helt ut, da synker nemmelig kvaliteten på selve treningsdelen.

 

Oppvarmingen bør alltid etterfølges av lett tøyning av muskelleddene. Dette er for at vi ikke skal få strekk- og belastningsskader så lett. Man trenger ikke holde tøyningsposisjonen så lenge, ca. 30 sek – 1 min. er nok. Men man kan ikke tøye ut før gan er helt sikker på at man er varm i musklene og leddene. Kroppen og uttøyning kan egentlig sammenlignes med en tyggis.

 

Menneske	Tyggis
1. Er man kald når man begynner med utstrekningsøvelsene, kan et leddbånd, eller en muskel fort ryke.	1. Drar man i en helt ny tyggis som nesten ikke er blitt tygd på, vil den ryke i to med en gang.
2. Til mer man varmer opp, til lenger klarer man å tøye musklene og leddene sine før de ryker.	2. Jo lenger man tygger på tyggisen, til lenger kan man strekke den før den ryker.

      

Min oppvarming:

 

Hva: Starte med å gå så fort jeg kan, men skal holde tilbake slik at det ikke blir jogging. Når jeg går, skal armene være i stor bevegelse (overdrivelse med slik det naturligvis ville blitt). Fort gange skal repeteres 3 ganger. Dvs. Jeg skal gå 3 runder i fort gange rundt gymsalen.

 

Hvorfor: For å få i gang blodsirkulasjonen og få kroppstemperaturen til å stige litt. Musklene og leddene vil nå bli litt med tøylige.

 

 

Hva: Deretter starter jeg med lett jogging. Skal øke tempoet for hver runde. Øvelsen utføres ganger. Dvs. jeg skal jogge 3 runder i hallen, med en liten hastighetsøkning for hver runde.

 

Hvorfor: For å få enda mer oksygentilførsel til blodet, og for å få opp kroppstemperaturen enda mer. Dette gjør at alle ledd og muskler blir mykere og mye mer tøybare.

 

 

Hva: Hoppe tau. Skal først hoppe 50 ganger der tellingen er (1-2) (1-2) (1-2) osv. dvs. hoppe en gang over tauet, og en gang etter mens tauet er på vei over hodet. Så skal jeg hoppe 50 ganger der jeg har tellinga (1) (1) (1) (1), dvs. skal ikke hoppe den ekstra gangen jeg gjorde først. Her skal jeg hoppe bare hoppe når tauet er nede. Når jeg har gjort dette. Gjør jeg akkurat det samme som jeg har gjort, først (1-2) metoden, så (1) metoden, men denne gangen skal jeg hoppe med tauet baklengs (dvs. snurre det andre veien).

 

Hvorfor: Fortsatt for å tilføye mest mulig oksygen til blodet, og for å øke kropstempraturen. Pulsen bør også nå ha steget en del.

 

 

Hva en hoveddel bør bestå av:

En hoveddel bør bestå av trening som inneholder;

Trening i utholdenhet: Utholdenhet betyr å kunne bruke kroppens evner til å arbeide hardt i forholdsvis lang tid. Men treningsmengden bør bare økes med litt om gangen, den må bruke lang tid på å bygge seg opp.

Eks. på aktivitet: springe fort man kan opp og ned ei trapp i 2 min. så tar man en pause på 1 min. Repeter dette ca. 5 – 10 ganger. 

 

Trening i styrke: Styrke betyr; den evnen musklene har til å trekke seg sammen og dermed skape kraft. Styrketrening er trening som tar sikte på å trene opp muskulaturen til å kunne løfte tyngre. Med denne type trening utvider vi vår maksimale muskelstyrke.

Eks. på aktivitet: For å trene magen og hoftebøyerne, kan vi ta sit-ups.

 

Trening i hurtighet: Hurtighet er den evnen musklene har til å skape og holde høy hastighet. God hurtighet avgjør ofte hvor godt du kan prestere i en idrett. Hurtighet og reaksjon spiller som oftest den største rollen.

Eks. på aktivitet: Mål opp to streker. Tegn strek 1, så måler du ca. 100 meter fremover, og tegner en ny strek der (strek 2). Stå på strek 1, Når en person som står ved siden av deg klapper en gang i hendene, skal du reagere fortest mulig og forte deg og springe til strek 2 på kortes mulig tid.

 

Trening i koordinasjon: Koordinasjon er samspillet mellom sanser, nerver og muskler i bevegelse. God koordinasjon er avhengig av flere andre saker, som god rytme, god balanse, godt samarbeid mellom øye og hånd og øye og fot, kunne orientere seg i rommet under bevegelse, kunne tilpasse muskelinnsatsen til den bevegelsen du vil gjøre.

Eks. på aktivitet: stuss en ball samtidig som du går beint på en strek. Hopp til rytmen av en sang der du veksler på å hoppe med samlede bein, beina ut, hoppe i 180- og 360 grader.

 

Trening i teknikk: Teknikk kan defineres som en hensiktsmessig måte å utføre en bevegelse på. Teknikk trening er en prosess der du jobber med et spesielt emne, hvor tid og repetisjon spiller en stor rolle. Det er enklere å lære seg teknikk hvis en får tilbakemeling om hvordan man ligger an. Det er også en bra måte å bruke kamera, da kan man se seg selv, og se hva man trenger forbedring med.

Eks. på aktivitet: bruke et hoppetau. Lære å hoppe annenhver vanlig og kryss.

 

 

Min hoveddel:

 

Utholdenhet: springe så fort jeg kan opp og ned tribunen i 2 min. så tar jeg en pause på 1 min. Jeg skal Repeter dette ca. 5 ganger.

 

Styrke: Som styrke del, skal jeg ta sit-ups. Jeg skal ta 4 * 25 situps. For hver økt starter igjen, skal jeg vente 30 sek.

 

Hurtighet: For å trene hurtighet skal springe fra den ene siden av hallen og bort til den andre (kortsiden). Skal bruke mobilen som alarm, når den dirrer skal jeg springe over til andre siden på kortes mulig tid (mobilen tar tiden). Dette skal jeg gjenta 10 ganger.

 

Koordinasjon: Her skal jeg gå på tvers over hallen (kortsiden) samtidig som jeg stusser en ball. Jeg skal gå på en av strekene som er på gulvet. Dette skal jeg gjøre 4 ganger.

 

Teknikk: Her skal jeg ta frem hoppetauet igjen. Jeg kan ikke hoppe tau i kryss, og fant ut at dette var den perfekte anledning til å lære seg det. Her skal jeg som sagt klare og hoppe annenhver vanlig og kryss. Siden dette er en øvelse jeg ikke kan fra før, skal jeg hoppe i ca. 10 min.

 

 

Hvorfor ha avslutning:

 

Uttøyning: Etter en treningsøkt kan det være godt å tøye ut. Tøying gjør kroppen mykere, du kan bevege deg med større leddutslag, noe som blant annet idretter som turn, drill, dans og kampsport krever. Tøyning kan også være med på å styrke rygg hvis den er dårlig. Seks viktige punkt og passe på hvis du skal tøye:

- Pass på at du er oppvarmet.

- Bruk et fast program.

- Tøy med lette bevegelser og press.

- Hold hver uttøying i 1-2 minutter.

- Tøy ofte.

- Det skal ikke gjøre vondt.

Vær ekstra forsikt dersom du har trenet hardt. Den harde treningen har gjort musklene veldig varme og slitne, samt at du kan ha en god del endorfin i kroppen som virker smertedempende. Alt i alt gjør dette at du lett kan tøye for hardt, uten at du kjenner det, og pådra deg en strekkskade. Men litt rolig nedtøyning er sundt.

 

Avspenning: Etter utstrekningen kan det være godt å gjøre litt avspenning. Avspenning reduserer spenningsnivået i musklene, og øker blodsirkulasjonen. Etter avspenning kan du ofte føle deg mye bedre og fylt med energi. Å ligge, sitte eller stå behagelig er veldig viktig. Litt rolig musikk kan også være med på å hjelpe til at stemningen blir mer avslappet.

Eks. avspenning: Yoga er veldig bra avspenning.

 

Min avslutning:

 

Uttøyning:

1.Sett helen tett inntil en vegg. Hold kneet strakt og før hofta og låret fremover til det tøyer i leggen. (ta begge føtter).	2. Stå på et bein og ta tak i foten med den hånda som er på motsatt side av beinet du bøyer (diagonalt). Press hofta frem. (ta begge føtter).	3. ligg på ryggen, prøv å nå med begge beina ned i bakken bak hodet.
4. Stå på alle fire og krumm ryggen.	5. Sitt i –disko- spagaten og len deg frem mot den strake foten. (ta begge føtter).	6. Ligg fremover og støtt deg på underarmene. Press magen ned i golvet uten å få svai i korsryggen.

 

Avspenning: Jeg skal her legge meg ned på gulvet i en behagelig stilling. Så skal jeg skru på behagelig musikk (bruker egen mp3 spiller). Skal så lukke øynene og prøve å konsentrere meg om pusten. Avspenning består av å føle sin egen pust. (Har lært det på yoga som jeg går på).

 

* Programmet varer i ca. 75 minutter til sammen. Jeg har derfor litt tid til overs, men den trenger jeg for å hente utstyr til neste aktivitet.

 

 

Øktplan

 

Navn:

Dato:

Treningssted:

Utstyr:

Mål:

 

TID (min):	HVA:	HVORDAN:
Oppvarming:
Ca. 4 min	Fort gange	Rundt gymsalen 3 ganger
Ca. 3 min	Lett jogging med økende tempo	Rundt gymsalen 3 ganger
Ca. 10 min	Hoppe tau	Fremover (1-2) 50 ganger, så (1) 50 ganger. Snu deretter vei og gjør det samme mens jeg hopper baklengs.
Hoveddel:
Ca. 15 min	Utholdenhet	springe så fort jeg kan opp og ned tribunen i 2 min. så tar jeg en pause på 1 min. Jeg skal Repeter dette ca. 5 ganger.
Ca. 6 min	Styrke	Som styrke del, skal jeg ta sit-ups. Jeg skal ta 4 * 25 situps. For hver økt starter igjen, skal jeg vente 30 sek.
Ca. 5 min	Hurtighet	For å trene hurtighet skal springe fra den ene siden av hallen og bort til den andre (kortsiden). Skal bruke mobilen som alarm, når den dirrer skal jeg springe over til andre siden på kortes mulig tid (mobilen tar tiden). Dette skal jeg gjenta 10 ganger.
Ca. 5 min	Koordinasjon	Her skal jeg gå på tvers over hallen (kortsiden) samtidig som jeg stusser en ball. Jeg skal gå på en av strekene som er på gulvet. Dette skal jeg gjøre 4 ganger.
Ca. 10 min	Teknikk	Her skal jeg ta frem hoppetauet igjen. Jeg kan ikke hoppe tau i kryss, og fant ut at dette var den perfekte anledning til å lære det. Her skal jeg som sagt klare og hoppe annenhver vanlig og kryss.
Avslutning:
Tar ca. 12 min til sammen	Uttøying	Forklart lenger oppe
Ca. 5 min	Avspenning	Forklart lenger opp

 

 

Øktplan

 

Navn:

Dato:

Treningssted:

Utstyr:

Mål:

 

TID (min):	HVA:	HVORDAN:
Oppvarming:
Ca. 4 min	Fort gange	Rundt gymsalen 3 ganger
Ca. 3 min	Lett jogging med økende tempo	Rundt gymsalen 3 ganger
Ca. 10 min	Hoppe tau	Fremover (1-2) 50 ganger, så (1) 50 ganger. Snu deretter vei og gjør det samme mens jeg hopper baklengs.
Hoveddel:
Ca. 15 min	Utholdenhet	springe så fort jeg kan opp og ned tribunen i 2 min. så tar jeg en pause på 1 min. Jeg skal Repeter dette ca. 5 ganger.
Ca. 6 min	Styrke	Som styrke del, skal jeg ta sit-ups. Jeg skal ta 4 * 25 situps. For hver økt starter igjen, skal jeg vente 30 sek.
Ca. 5 min	Hurtighet	For å trene hurtighet skal springe fra den ene siden av hallen og bort til den andre (kortsiden). Skal bruke mobilen som alarm, når den dirrer skal jeg springe over til andre siden på kortes mulig tid (mobilen tar tiden). Dette skal jeg gjenta 10 ganger.
Ca. 5 min	Koordinasjon	Her skal jeg gå på tvers over hallen (kortsiden) samtidig som jeg stusser en ball. Jeg skal gå på en av strekene som er på gulvet. Dette skal jeg gjøre 4 ganger.
Ca. 10 min	Teknikk	Her skal jeg ta frem hoppetauet igjen. Jeg kan ikke hoppe tau i kryss, og fant ut at dette var den perfekte anledning til å lære det. Her skal jeg som sagt klare og hoppe annenhver vanlig og kryss.
Avslutning:
Tar ca. 12 min til sammen	Uttøying	Forklart lenger oppe
Ca. 5 min	Avspenning	Forklart lenger opp

 

 

Øktplan

 

Navn:

Dato:

Treningssted:

Utstyr:

Mål:

 

TID (min):	HVA:	HVORDAN:
Oppvarming:
Ca. 4 min	Fort gange	Rundt gymsalen 3 ganger
Ca. 3 min	Lett jogging med økende tempo	Rundt gymsalen 3 ganger
Ca. 10 min	Hoppe tau	Fremover (1-2) 50 ganger, så (1) 50 ganger. Snu deretter vei og gjør det samme mens jeg hopper baklengs.
Hoveddel:
Ca. 15 min	Utholdenhet	springe så fort jeg kan opp og ned tribunen i 2 min. så tar jeg en pause på 1 min. Jeg skal Repeter dette ca. 5 ganger.
Ca. 6 min	Styrke	Som styrke del, skal jeg ta sit-ups. Jeg skal ta 4 * 25 situps. For hver økt starter igjen, skal jeg vente 30 sek.
Ca. 5 min	Hurtighet	For å trene hurtighet skal springe fra den ene siden av hallen og bort til den andre (kortsiden). Skal bruke mobilen som alarm, når den dirrer skal jeg springe over til andre siden på kortes mulig tid (mobilen tar tiden). Dette skal jeg gjenta 10 ganger.
Ca. 5 min	Koordinasjon	Her skal jeg gå på tvers over hallen (kortsiden) samtidig som jeg stusser en ball. Jeg skal gå på en av strekene som er på gulvet. Dette skal jeg gjøre 4 ganger.
Ca. 10 min	Teknikk	Her skal jeg ta frem hoppetauet igjen. Jeg kan ikke hoppe tau i kryss, og fant ut at dette var den perfekte anledning til å lære det. Her skal jeg som sagt klare og hoppe annenhver vanlig og kryss.
Avslutning:
Tar ca. 12 min til sammen	Uttøying	Forklart lenger oppe
Ca. 5 min	Avspenning	Forklart lenger opp

 

 

Øktplan

 

Navn:

Dato:

Treningssted:

Utstyr:

Mål:

 

TID (min):	HVA:	HVORDAN:
Oppvarming:
Ca. 4 min	Fort gange	Rundt gymsalen 3 ganger
Ca. 3 min	Lett jogging med økende tempo	Rundt gymsalen 3 ganger
Ca. 10 min	Hoppe tau	Fremover (1-2) 50 ganger, så (1) 50 ganger. Snu deretter vei og gjør det samme mens jeg hopper baklengs.
Hoveddel:
Ca. 15 min	Utholdenhet	springe så fort jeg kan opp og ned tribunen i 2 min. så tar jeg en pause på 1 min. Jeg skal Repeter dette ca. 5 ganger.
Ca. 6 min	Styrke	Som styrke del, skal jeg ta sit-ups. Jeg skal ta 4 * 25 situps. For hver økt starter igjen, skal jeg vente 30 sek.
Ca. 5 min	Hurtighet	For å trene hurtighet skal springe fra den ene siden av hallen og bort til den andre (kortsiden). Skal bruke mobilen som alarm, når den dirrer skal jeg springe over til andre siden på kortes mulig tid (mobilen tar tiden). Dette skal jeg gjenta 10 ganger.
Ca. 5 min	Koordinasjon	Her skal jeg gå på tvers over hallen (kortsiden) samtidig som jeg stusser en ball. Jeg skal gå på en av strekene som er på gulvet. Dette skal jeg gjøre 4 ganger.
Ca. 10 min	Teknikk	Her skal jeg ta frem hoppetauet igjen. Jeg kan ikke hoppe tau i kryss, og fant ut at dette var den perfekte anledning til å lære det. Her skal jeg som sagt klare og hoppe annenhver vanlig og kryss.
Avslutning:
Tar ca. 12 min til sammen	Uttøying	Forklart lenger oppe
Ca. 5 min	Avspenning	Forklart lenger opp

 

 

Øktplan

 

Navn:

Dato:

Treningssted:

Utstyr:

Mål:

 

TID (min):	HVA:	HVORDAN:
Oppvarming:
Ca. 4 min	Fort gange	Rundt gymsalen 3 ganger
Ca. 3 min	Lett jogging med økende tempo	Rundt gymsalen 3 ganger
Ca. 10 min	Hoppe tau	Fremover (1-2) 50 ganger, så (1) 50 ganger. Snu deretter vei og gjør det samme mens jeg hopper baklengs.
Hoveddel:
Ca. 15 min	Utholdenhet	springe så fort jeg kan opp og ned tribunen i 2 min. så tar jeg en pause på 1 min. Jeg skal Repeter dette ca. 5 ganger.
Ca. 6 min	Styrke	Som styrke del, skal jeg ta sit-ups. Jeg skal ta 4 * 25 situps. For hver økt starter igjen, skal jeg vente 30 sek.
Ca. 5 min	Hurtighet	For å trene hurtighet skal springe fra den ene siden av hallen og bort til den andre (kortsiden). Skal bruke mobilen som alarm, når den dirrer skal jeg springe over til andre siden på kortes mulig tid (mobilen tar tiden). Dette skal jeg gjenta 10 ganger.
Ca. 5 min	Koordinasjon	Her skal jeg gå på tvers over hallen (kortsiden) samtidig som jeg stusser en ball. Jeg skal gå på en av strekene som er på gulvet. Dette skal jeg gjøre 4 ganger.
Ca. 10 min	Teknikk	Her skal jeg ta frem hoppetauet igjen. Jeg kan ikke hoppe tau i kryss, og fant ut at dette var den perfekte anledning til å lære det. Her skal jeg som sagt klare og hoppe annenhver vanlig og kryss.
Avslutning:
Tar ca. 12 min tilsammen	Uttøying	Forklart lenger oppe
Ca. 5 min	Avspenning	Forklart lenger opp