OVERSIKTSPLAN FOR EGENTRENINGSPERIODEN VKII

 

Uke	Dato	Aktivitet (Hva jeg skal trene på)	Sted
5	31/1	Styrketrening	SATS ...
6	7/2	Styrketrening	SATS ...
7	14/2	Styrketrening	SATS ...
8	21/2	Styrketrening	SATS ...

 

Min målsetting for treningsperioden er å øke den fysiske styrken og samtidig skaffe bedre kjennskap med denne typen trening. I motsetning til egentreningen i høst, skal jeg nå gå fra å trene kondisjon til å trene styrke. Jeg håper på å få en synlig utvikling, hvor samtidig ha det moro som jeg trener.

Forord

I denne fire ukers perioden har jeg trent på SATS ..., med ... .... Det har vært veldig godt å ha den tryggheten når man trener at noen passer på viss noe skulle gå galt. Det er svært nyttig for å unngå ulykker og for å kunne hjelpe hverandre med det lille som skal til på de siste repetisjonene. Samtidig som en partner er for meg veldig motiverende.   Jeg har trent styrke (dynamisk) tre ganger i uken i denne perioden. Etter hver økt har drukket en liten proteinshake rett etter trening. Kroppen trenger protein for å reparere og bygge nye muskler. Kosthold er veldig viktig når det gjelder trening. Kroppen trenger proteiner til hvert måltid. Får den for mye blir proteiner vil det bli brukt som energi. Derfor har jeg tatt den anbefalte mengden på ca 60g protein, kun som ett tilskudd til mitt vanlige kosthold.   Jeg har trent det samme programmet hver onsdag, slik at det er en uke mellomrom mellom hver gang. Slik får musklene god hvile og restitusjon. Slik at de kan tømmes på nytt neste gang.

 

Jeg har brukt å trene med 3x8 repetisjoner, men det var med ett annet program. Nå bruker jeg 4x10 repetisjoner siden det er ett helt nytt program. Jeg kunne ha godt ha trent med 3x8, men nå føler jeg at jeg heller vil variere og derfor trene mer utholdenhet. For å hele tiden øke bør man trene variert, det hjelper også veldig godt slik at man ikke går lei og stangerer. Det har ofte hjulpet meg å trene for eksempel 4 sett med 8 repetisjoner en eller 2 måneder, for så å kjøre 3x10. Dette har jeg selv prøvd tidligere, og det har hjulpet for å øke styrken.

 

Øktplan for styrketrening

Mål for øktene: Forbedre styrke i skuldre, armstrekker og øvre rygg.

Treningsmetode: Vektløfting

 

Oppvarming : 15 minutter

8-10 minutter med rolig sykling, og deretter 5 minutter på en ro-maskin. Jeg sykler for å få i gang blodomløpet og pusten, slik at kroppen blir forberedt på treningsøkten. Roingen er for å få i gang blodomløpet i overkroppen og forberedere den. Oppvarming blir da overgangen fra å hvile til det anstrengende arbeidet. Oppvarming øker også prestasjonsevnen og minker risikoen for å få skader.

 

Hoveddelen: omtrent 60 minutter

Her har jeg da utført de øvelsene under. Jeg har trent med 4 sett som hver har 10 repetisjoner. Litt kort om hver øvelse:

 

Skulderpress med hantler, trener i hovedsak skuldrene (deltamuskel)

- Sitter oppreist og løfter hantlene rett opp fra kroppen. Føres så ned slik at armene står i en vinkel ut i fra skuldrene. Repeter.

Sidehev med hantler, trener i hovedsak den øvre delen av kappemuskelen

- Står oppreist med strake armer hengende rett ned, løfter så hantlene utover slik at de står omtrent 90 grader rett ut fra kroppen. Repeter.

Liggende sidehev, trener i hovedsak nedre del av kappemuskelen.

- Sitter på en benk, lener overkroppen over knærne. Armene henger rett ned, løfter så hantlene rett ut fra kroppen til de er vertikale. Repeter.

Shrugs med hantler, trener i hovedsak øvre del av kappemuskelen

- Står oppreist med hantlene i hendene. Løfter så opp ved å heve skuldrene. Repeter.

Nedpress med kabel/stativ, trener i hovedsak armstrekker

- Holder stangen med ett skulderbredt grep. Presser den så ned til armene er rett. Repeter.

Dips i stativ, trener i hovedsak armstrekker og store brystmuskel

- Står i et dipsstativ. Senker så kroppen til albuen er omtrent 90 grader, så presser man seg opp igjen. Repeter.

 

Avslutning omtrent 10 minutter

Her tøyer jeg lett ut de tre store muskelgruppene jeg brukte i økten. Tøyning gir større bevegelighet noe som er bra å ha i en rekke idretter og i hverdagslige situasjoner, men det motvirker ikke stølhet noe som uerfarne kan tro.

 

Kappemuskel:

Sitt med bøyde knær, en buet rygg og hodet mellom beina. Ta tak med armene rundt leggene. Press knærne inn mot overarmen.

Nakkemuskulaturen: Bøy hodet til den ene siden og trekk forsiktig med den ene armen. Press skulderen på den andre siden kontrollert litt ned.   Armstrekker: Løft den ene armen og plasser hånden bak ryggen. Bruk den andre hånden til å presse albuen bakover og nedover, slik at hånden føres nedover ryggsøylen. Øvelsen tøyer armstrekkeren.  

 

Logg for 31. januar

Det var godt å trene. Kroppen var bra. Ble introdusert til ett nytt program, som var litt preget av å finne de rette vektene som passet meg. Følte at det gikk veldig greit, men neste økt blir bedre, for da veit jeg hva som er i vente og hvor tungt jeg skal løfte. Fikk også finpusset teknikken på de øvelsene som var nye for meg. Ferdig til planlagt tid.

 

Logg for 7. februar

Veldig motiverende dag. Fikk øvd med de rette vektene og kunne øke litt på noen øvelser. Økningen var vell på grunn av at mye var nytt, fant rett belastning på dipsstativet. Ble gjennomført helt likt som første økt, og ferdig til planlagt tid.

 

Logg for 14 februar 

Økte på sidehev og shrugs, det er små ting som dette som øker treningslysten og motivasjonen. En veldig god økt, hadde en bra dag. Ble en noe lengre treningsøkt på grunn lengre oppvarming og noe venting.

 

Logg for 21 februar

Dette var vel den beste økten igjennom hele perioden. Økte litt på skulderpress og nedpress med kabel. Hadde en lite anstrengende skoledag, slik at det derfor var mye mer energi til overs for treningen.

 

Oppsummering for egentreningsperioden høsten 2006

Jeg kunne godt ha ønsket meg en lengre periode, fordi den gikk raskt. Men jeg fikk samtidig se resultater på den måneden. Det var lærerikt, jeg lærte noen nye øvelser og fikk merke hvor godt det er med en treningspartner. Det var også velig godt å ha det lille ekstra overskuddet man får ved å trene tidlig på dagen. Jeg likte best å trene når det er lyst ute, det gir meg energi og en mer våkenhet. Vanligvis trener jeg på kveldstid og da var kroppen mer sliten og trøtt. Jeg lærte også mer om tøyning av overkroppen, mer om tøyning av overkroppen. På forhånd kunne jeg mest om tøyning av bein osv.

 

Det var slik at jeg gledet meg til disse timene, noe jeg for det meste gjør når det gjelder styrketrening. Jeg hadde ingen problemer med motivasjon, jeg hadde framgangen og ... ... som gode motivasjonskilder. Både jeg og ... ble svært fornøyd med perioden. For meg var han en perfekt treningspartner, vi holdt fokus på det vi skulle gjøre. Vi har begge erfaring med styrketrening og vi fikk utvekslet litt forskjellige råd. Det var en veldig god hjelp å ha en til å sikre og hjelpe til med de siste tunge repetisjonene. Jeg (vi) fikk se en god fremgang og det er ett program jeg har fortsatt med. Dette har også smittet litt over på holdningen min i hverdagen. Denne gangen var det ingenting jeg ville ha forandret med måten det ble gjennomført på. Alt var bare positivt.

 

Det eneste jeg ikke likte ved SATS var at de ikke spilte den slags type musikk jeg liker å trene til, derfor har jeg lært at jeg skal begynne å ta med egen musikk. For meg er det viktig at musikken er bra, den virker motiverende.

 

 

Kilder:

Tech Nutrition, Tøyning - nødvendig eller ikke?; Lena M. Østhus

https://www.tn.no/artikler.aspx?id=157

 

J.W Cappelens Forlag 2006, Gymnos: s.42, 78, 81.