A)

1. Helse kan defineres på flere måter. Det kan være snakk om psykisk, fysisk eller sosial helse. Det kan handle om hvordan en forblir frisk og unngår sykdom. WHO (verdens helse organisasjon) definerer begrepet helse som «en tilstand av fullstendig fysisk, mentalt og sosialt velvære og ikke bare fravær av sykdom og lyte». Fysisk helse går på den kroppslige helsen. For best mulig kroppslig helse må du både trene, spise (sunt) og hvile i en god regelmessig rytme. Psykisk helse går mer på det sosiale, hvordan man fungerer i samfunnet og i hverdagen.

2. Jeg har vært aktiv hele barndommen, og har gått på aktiviteter som svømming, ski, bandy, rg, turn og fotball. Fotball er den sporten jeg vikelig engasjerte meg i. Jeg hadde treninger 3-4 ganger i uken i tillegg til en eller to kamper. Jeg drev med fotball fra femteklasse på barneskolen til og med 1.klasse på Fagerborg, da både det sosiale og skolearbeid tok over. Etter dette har jeg både trent på Sats og Elexia, men trives aller best ute i naturen. En normal uke for meg vil være en uke hvor jeg går på skole, har prøver, trener kanskje 2-3 ganger, er mye med venner og drar ut på fest en eller to ganger i helgene. Jeg har ingen alvorlige skader, men har litt ryggproblemer og går til kiropraktor en gang i blant. Jeg har også vært mye syk de siste par årene, men dette reduserte seg etter at jeg fikk fjernet mandlene for omtrent et halvt år siden. Ettersom jeg har hatt en aktiv barndom, faller det veldig naturlig for meg å trene i hverdagen. Når jeg trener i hverdagen er jeg enten på elexia eller ute i naturen. På elexia løper jeg på tredemølle og gjør styrke for både armer, bein, mage og rygg. Når jeg er ute jogger jeg som regel en runde eller to rundt Sognsvann. Kostholdet mitt anser jeg selv som veldig bra. Jeg spiser frokost hver dag og spiser regelmessig og relativt sunt resten av dagen. Jeg må innrømme at det sosiale kanskje ødelegger litt for døgnrytmen, både i helger og hverdager. I helgene snur jeg ofte døgnet, og i hverdagene er jeg enten med venner eller på sosiale medier litt for sent på kvelden. Jeg sover gjennomsnittelig kanskje seks timer om natten, og jeg er klar over at det er for lite. Jeg har i noen år hatt søvnproblemer, og prøvd diverse metoder; avslappende ”sovemusikk”, sovepiller og ikke være på sosiale medier eller se på tv en time før jeg legger meg. Sovepillene var det eneste som hadde en virkning, men dessverre første disse med seg bivirkninger. Søvnproblemene har kanskje ført til at jeg sitter lenge oppe med venner eller på sosiale medier i hverdagen, helt til jeg blir så trøtt at jeg sovner.

3. Jeg spiser mellom tre og fem måltider om dagen, avhengig av hvor mye aktivitet jeg er i. Jeg har brukt http://www.iform.no/pub/art.php?id=444 for å regne ut hvor mye energi jeg trenger i løpet av en dag. Jeg fant ut at jeg trenger ca 2759 kalorier om dagen. For å få i meg nok energi bør jeg spise fem måltider daglig. Ifølge myndighetenes kostråd bør30 % av maten vi spiser være fett, 55 % karbohydrater og 15 % proteiner. Inntaket av transfettsyrer og mettet fett bør begrenes til 10 % av fettinntaket. Tilsatt sukker bør ikke være mer enn 10 % av det totale karbohydratinntaket. Inntaket av kostfiber bør være på 25-35 gram daglig (http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/norske-anbefalinger-for-ernering-og-fysisk-aktivitet/Sider/default.aspx).

Hver dag starter med frokost rundt bordet med familien. I min familie er frokost et veldig viktig måltid, hvor alle velger å stå opp litt tidligere for å få til en felles frokost uten stress. For å starte dagen spiser jeg enten grove brødskiver, grove knekkebrød eller kornblanding. Det er mye karbohydrater og fiber i disse matvarene, som gir energi til starten av dagen. Til maten drikker jeg vann, skummet melk eller juice. Melk er en god kilde til kalsium, som styrker skjelettet. Jeg tar også D-vitamin og multivitamin ved siden av. D-vitamin er nødvendig for at kroppen skal kunne utnytte kalsium. Multivitamin inneholder blant annet vitamin A som er viktig for øyets funksjon, vitamin b som nødvendig for omsetning av karbohydrat, fett og protein og jern som er nødvendig for at de røde blodlegemene skal føre oksygen til cellene. Frokost er viktig fordi den stopper fasteperioden du går inn i når du sover, og tilfører glukose og andre viktige næringsstoffer som gir deg energi gjennom hele dagen. (http://www.nettavisen.no/yeye/relasjoner/article1943196.ece). Blodsukkeret holder seg jevnt dersom du spiser regelmessige måltider med langsomtvirkende karbohydrater. Blodsukkeret ditt bestemmer over mengde glukose i blodet, som hjernecellene bruker som energikilde.

http://www.melk.no/sitefiles/6/dokumenter/Skole/FROKOSTpresentasjonmednotatark.pdf

Vi ser på eksempel 1 en person som ikke spiser frokost eller lunsj. Blodsukkeret er lavt hele dagen, og personen vil antagelig være veldig slapp. Eksempel to viser en person som kun spiser kjeks og skolebrød som inneholder mye sukker. Dette fører til at blodsukkeret ditt skyter i været, men det raser like fort som det stiger, og du vil bli slapp: såkalt raske karbohydrater. Siste eksempel viser prakteksemplaret. Bra sammensatte sunne måltider med mange næringsstoffer, som holder blodsukkeret stabilt: langsomme karbohydrater. Dette måltidet er like viktig uavhengig av aktivitetsnivå.

Til lunsj pleier jeg å ha med meg matpakke på skolen, gjerne et grovt rundstykke som er rikt på kostfiber, og kanskje en c- vitaminrik frukt ved siden av fordi c-vitamin er viktig for celler og vev og for opptaket av jern. Dessuten inneholder frukt og bær mye antioksidanter som er bra for kroppen. Jeg har alltid med meg en vannflaske på skolen for å sørge for at jeg drikker nok. Jeg drikker mye vann, ettersom jeg har en ”sodastream” hjemme. Vann med gass er noe av den beste drikken jeg kan få, og jeg vil tro at jeg drikker gjennomsnittelig en til to liter av dette hver dag. Det er anbefalt at vi drikker omtrent 2- 2,5 liter vann om dagen, blant annet fordi dette bidrar til transport av næringsstoffer i kroppen

(http://www.bramat.no/kosthold/naeringsstoffer/683-hvor-mye-vann-trenger-vi).

Min mor er veldig god til å lage gode sunne middager, så der er jeg veldig heldig. Vi spiser mye kylling, villris, poteter, grov pasta, laks, sushi, suppe, grønnsaker, salater, wook osv. Dette vil jeg påstå at er både sunn og god mat – med en bra foredling av fett, karbohydrater og proteiner, de energigivende næringsstoffene.

Fettet utgjør vårt viktigste energilager i kroppen. Fettet beskytter de indre organene i kroppen, som hjerte, nyre og lunger. Det finnes riktignok to ulike typer fett – mettet og flerumettet. Mettet fett er det usunne fettet. Slik type fett finner du i potetgull, sjokolade, fastfood, melkeprodukter, rødt kjøtt osv. For mye mettet fett kan føre til overvekt og større risiko for enkelte sykdommer. Flerumettet fett er det sunne fettet. Dette finner du i fet fisk, planteolje myk margarin, og grønnsaker og tran.

Karbohydrater deles inn i tre grupper: sukker, stivelse og kostfiber. Stivelse og sukker fordøyes lett og bidrar med energi. Brød, mel, poteter, frukt, grønnsaker, sukker og sukrede matvarer er karbohydratrike matvarer. Kostfiber er karbohydrater som ikke fordøyes i tynntarmen, og bidrar med lite energi. De er derimot gunstige i forholdt il fordøyelsen. Kostfiber kan minske risikoen for vektøkning, overvekt, kreft i tykk- og endetarm, hjerte- og karsykdommer og ikke minst type 2 diabetes. Kostfiber finnes i brød og kornvarer, grønnsaker, poteter, frukt og bær (

Proteiner er spesielt viktig for de som har en aktiv livsstil, men selvfølgelig også ellers. Dette får man i seg ved å spise matvarer som egg, fisk og kjøtt kjøtt, kornvarer, melk og ost. Proteiner kalles kroppens byggesteiner. De bygger opp, vedlikeholder og fornyer cellene i kroppen. Kroppen danner ikke proteiner selv, så det er viktig at de tilføres gjennom kosten. http://www.helsedirektoratet.no/folkehelse/ernering/energi-og-neringsstoff/karbohydrater/Sider/default.aspx). Som mellommåltider spiser jeg frukt som er rike på vitaminer og fiber, grovt brød med for eksempel ost, skinke og salat eller knekkebrød med ost.

For meg er et godt kosthold og spise mat som ikke inneholder mye sukker eller mettet fett regelmessig. Jeg har alltid vært glad i mat, og kroppen sier ifra med en gang jeg blir sulten. Jeg spiser alltid frokost, lunsj og middag. Før og etter trening er mat viktig for prestasjon og restitusjon, og derfor legger jeg til et lite måltid både før og etter trening. Det kan være noe så enkelt som en frukt, smoothie, brødskive osv – avhengi av hvor sulten jeg er. I helgene skeier jeg ofte ut med usunne ting – alkohol, chips, godteri, fastfood etc.. Så lenge det ikke blir for mye av dette og jeg har en generelt sunn livsstil, holder meg i form ved å trene, og spiser sunt og regelmessig, ser jeg ikke et stort problem med dette.

4. Jeg vet ikke hvilket yrke jeg kommer til å jobbe innenfor, men jeg ser for meg noe på den sosiale fronten. Jeg skal til Cape Town i Sør-Afrika februar i neste år og ta bacherlorstart i internasjonalt sosialt arbeid – så kanskje jeg ender i en slik jobb? Uansett hvilket yrke jeg får i fremtiden, vil jeg uansett fortsette å spise sunt og reglemessig og holde jeg meg i form. Om jeg skal jobbe med barn, vil dette være et bra forbilde. Det å være fysisk aktiv gir meg overskudd og jeg føler meg mer fornøyd med meg selv. Jeg vil være bevisst på å opprettholde god kontakt med familie og venner og ha et godt sosialt liv, da dette betyr mye for min mentale helse.

5. Livslang trening betyr for meg at en hatt regelmessig fysisk aktivitet gjennom hele livet. Det kan være en kombinasjon av aktiv trening og regelmessig mosjon i hverdagen, slik som å gå eller sykle til skolen eller jobben. Jeg har alltid vært fysisk aktiv og har som mål å fortsette med dette, fordi trening gir meg overskudd og gjør meg mer fornøyd. Reglemessig fysisk aktivitet kan også forebygge en rekke sykdommer, slik som hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, enkelte typer kreft og kognitiv funksjon. Helsedirektoratet anbefaler at voksne er i fysisk aktivitet minst 30 minutter hver dag og barn mist 60 minutter. Med fysisk aktivitet menes alt fra sykling, gåturer, joggeturer og hard styrketrening. Personer som er fysisk aktive er mindre syke sammenlignet med personer som er inaktive (http://helsenorge.no/Helseogsunnhet/Sider/overvekt-og-fysisk-aktivitet-raad/Anbefalinger-for-fysisk-aktivitet.aspx).

6. Trening er for meg stort sett bare positivt. Jeg får overskudd av trening og blir fornøyd med meg selv. Når det er perioder hvor jeg får trent lite får jeg dårlig samvittighet, mindre overskudd og blir misfornøyd med meg selv. Jeg kjenner spesielt på det med mindre overskudd. Jeg blir mye lettere sliten og trøtt, og kommer rett og slett inn i et dårlig mønster. Det eneste som hjelper for å bryte ut av dette mønsteret er å trene. Da får jeg raskt tilbake overskuddet og blir fornøyd med meg selv.

Hvis jeg skal nevne noen negative sider ved trening, vil jeg først og fremst ta frem overtrening. Jenter på min alder som trener hver eneste dag, gjerne flere ganger om dagen, har større risiko for skader og slitasje på kroppen. Kroppen vil bli utmattet, og vil kanskje ikke engang tåle en lett treningsøkt. I noen treningsmiljøer kreves det alt for mye av utøverne. Trener ikke utøverne nok, eller presterer de ikke slik det forventes, er det lett å få mye pes og utøverne kan gradvis få et dårligere selvbilde. Dette skjer ofte når idretten går fra å være en hobby til å bli veldig seriøst. Det er ikke alle som vil ta treningen like seriøst, og jeg mener at det er litt for få tilbud for de som kun vil drive med det som en hobby. Personlig har jeg selv vært en av dem som tok idretten veldig seriøst, men det var også det som fikk meg til å slutte. Jeg har opplevd at de flinkeste blir satset veldig på, men de litt mindre flinke får mye mindre oppmerksomhet. Dette skjer i en alt for tidlig alder, og dette fører til tidlig frafall fra idrettene. Innenfor visse type idretter med mye press, kan det også bli et problem i forhold til kroppspress, som kan føre til spiseforstyrrelser. Idealet i samfunnet er i dag generelt sett kropper med en BMI som er under normalen. De er tynnere enn gjennomsnittet, og det er selvfølgelig lett å bli påvirket av dette. Treningen kan derfor bli brukt på en negativ måte, hvor det kun handler om å spise lite og trene mye for å oppnå en ”ideal” kropp. I verste fall kan dette presentasjonspresset føre til bruk av doping. Dette har spesielt blitt oppdaget i sykkelsporten det siste året, men også i andre idretter.

B)

Mål:

Mine hovedmål for det fysiske denne perioden er å følge øktplanene nøye, og starte opp treningen igjen etter noen litt slappe uker. Jeg vil både trene kondisjon ute i naturen og styrke inne på Elexia. I matveien skal jeg prøve å spise minst mulig usunt, regelmessig, og hver gang før og etter trening. Spise før trening er viktig for å sikre et jevnt blodsukker gjennom treningsøkten, og etter trening for å restitusjonsprosessen. Disse ukene vil jeg også prøve å legge meg tidligere for å være mer opplagt i hverdagen. Dette vil antagelig være den aller største utfordringen. Jeg har en tendens til å bli sittende med skolearbeid til langt på natt, og gjør jeg ikke det så er det ikke alltid det blir gjort. Jeg må klare å lage en plan over mine prioriteringer i forhold til trening, skole, skolearbeid, familie, venner, russebussjobbing og diverse andre ting. Alt i alt vil jeg sette sammen gode, varierte og helsefremkallende øktplaner.

Øktplan 1 – Rolig langkjøring (aerob trening)

Dato: 07.03.12

Sted: Hjemmefra, rundt sognsvann og tilbake

Varighet: Ca 60 min

Utstyr: Treningsklær, drikkeflaske, iphone til musikk og tid, samt armholder til iphonen

Kunnskapsmål: Hvordan reagerer kroppen på trening etter noen ukers pause?

Ferdighetsmål: Bedre kondisjonen og innstilles på mer jevnlig trening

Holdningsmål: Gjennomføre økten og ha et jevnt tempo hele veien

Logg:

Det var litt hardt å komme i gang med joggingen igjen, så jeg hadde et jevnt rolig tempo hele veien. Jeg fikk lyst til å stoppe opp noen ganger, men tenkte på målet mitt og småjogget heller litt. Sammenlagt vil jeg si at økten gikk som forventet.

Øktplan 2 -Styrketrening

Dato: 12.03.12

Sted: Elexia Ullevål Stadion

Varighet: Ca 50-60 min

Utstyr: Apparater på treningssenter, treningsklær, drikkeflaske, iphone til musikk og tid, samt armholder til iphonen

Kunnskapsmål: Lære mer om bra øvelser for mage og bein

Ferdighetsmål: Bli sterkere/stramme opp mage og bein.

Holdningsmål: Ikke sluntre unna – fullføre alle repitisjoner

Logg:

Dette er rutine-styrken min. Det er som regel denne styrken jeg gjør i denne rekkefølgen, med nye innslag en gang i blant. Jeg gjennomførte øktplanen med en venninne, og for en gangs skyld gjennomførte vi hele økten uten å sluntre unna. Jeg er veldig støl i kroppen i dag(onsdag), noe som tyder på en bra økt J

Øktplan 3 – Intervalltrening (anaerob trening)

Dato: 21.03.12

Sted: Sognsvann lysløype

Varighet: Ca 40-50 min

Utstyr: Treningsklær, drikkeflaske, iphone til musikk og tid, samt armholder til iphonen

Kunnskapsmål: Lære litt om intervalltrening

Ferdighetsmål: Bedre kondisjon

Holdningsmål: Konsentrere meg om å alltid fullføre dragene

Logg:

Denne økten gikk jeg inn med et litt dårlig utgangspunkt i forhold til motivasjon og kosthold. Jeg hadde lang dag på skolen og prøve dagen etter, så jeg bestemte meg for å trene rett etter skolen for å få en liten oppkvikker før øving til prøve. Jeg dro hjemom for å skifte, og jogget bort til Sognsvann. Spise glemte jeg helt bort, og det kjente jeg raskt i kroppen. Blodsukkeret var langt nede og jeg kjente meg slapp og tung. Det ble derfor en økt med litt for lav intensitet, selv om jeg gjennomførte 6 repetisjoner.

Øktplan 4 – Xycling - kondisjonstrening

Dato: 27.03.12

Sted: Elexia Ullevål Stadion

Varighet: Ca 60 min

Utstyr: Sykkelmaskin, treningsklær, handkle, drikkeflaske, iphone til musikk og tid, samt armholder til iphonen

Kunnskapsmål: Hvordan påvirker melkesyren treningen?

Ferdighetsmål: Få en skikkelig treningsøkt med spesielt fokus på kondisjon og bein

Holdningsmål: Ha høy intensitet hele økten

Logg:

Det var veldig deilig med en litt ensformig økt. Intervallene var veldig slitsomme, men det var nesten litt morsomt å kjenne melkesyren. Det blir mye lettere å gjennomføre en økt med høy intensitet når en instruktør kontant oppmuntrer. Denne økten er jeg fornøyd med.

EVALUERING

Jeg føler at jeg har fått veldig mye ut av denne egentreningsperioden. Synet på hva slags mat jeg får i meg i forhold til treningen har blitt mye klarere. Jeg har alltid vært opptatt av å ha et sunt kosthold, men jeg skal innrømme at det har vært vanskelig å styre unna godsakene. Øktplanene har blitt fulgt, og jeg har heldigvis kommet i gang med treningen igjen – til tross for en stressende hverdag. Jeg har blitt nødt til å planlegge hverdagen i en mye større grad enn vanlig, og har skrevet lister flere ganger i uken på alt som må gjøres. Deretter har jeg puttet inn trening der det har passet.

Målene mine var å følge øktplanene, spise sunt og regelmessig, samt å legge meg tidligere. Øktplanene mine har bestått av variert trening, noe som gjør det morsommere og gir meg mer motivasjon til å trene. Alle planene har gått bra, med unntak av intervalltreningen. Her fikk jeg oppleve et eksempel på hva som skjer under trening med for lavt blodsukker. Alt i alt vil jeg si meg fornøyd med gjennomføringen av øktplanene. Jeg har vært flink til å spise sunnere enn vanlig denne måneden. Jeg har kuttet ut usunn ferdigmat, men har unnet meg litt chips og alkohol i helgene. Ellers har vi hatt en normal måned i matveien i hjemmet, noe jeg kun ser på som en positiv ting ettersom vi spiser relativt sunt. Jeg har lagt meg mye tidligere hele treningsperioden, gjerne før kl 23.00, og fortsatt med det i ettertid også. Jeg ser at jeg mister et par timer med skolearbeid på kvelden, noe som har en tendens til å gå utover prøver og innleveringer.. Men jeg har valgt å prioritere søvnen fordi jeg vet hvor viktig det er i forhold til en sunn livsstil.

Jeg er veldig sikker på at jeg kommer til å fortsette med en aktiv livsstil etter videregående. Jeg er som sagt veldig glad i å være ute i naturen, og uansett hvor i verden jeg ender opp og hva jeg ender opp med å gjøre, så vil det alltid være en mulighet for fysisk aktivitet. Denne perioden har jeg lært en del om hvor viktig kosthold er for helsen, og jeg tror også at jeg vil fortsette å spise regelmessig og sunt. Nå er det russetid, og mitt viktigste mål for disse tre ukene vil være å få i meg nok næring og sove nok.