Tid

Hva

Hvordan

Hvorfor

15 min

5 min

Spesiell

10 min

OPPVARMING:

Generell oppvarming

jeg skal stå i midten

apemetoden

Spesiell:

Nappehale

Vis og forklar

Alle løper på en rekke bak deg rundt i salen. Etter hvert gå inni midten av salen og si de skal forsette å løpe rundt i salen. Gi dem beskjed om å gjøre øvelser som å svinge på armene, opp med knærne, spenne seg i rumpen, bevege seg sideveis, gjøre 10 sit ups, gjøre 5 armhevninger. Jeg står i midten av salen og viser dem bevegelsen som de skal gjøre.

Alle elevene får en overtrekksdrakt hver som de putter bak i buksen slik at den ser ut som en hale. Det er en konkurranse der den som har flest ”haler” når tiden er ute( tiden er ca 2 min) , vinner. jeg styrer tiden, stopp etter ett par minutter eller når du ser at det er mange som har ingen ”haler”.

· Oppvarming har vi for å forbrede kroppen på økten som kommer. Det er viktig med en lett start.

· Oppvarming er viktig for å øke:

- prestasjonsevnen

- øker lysten til å trene  og konkurrere

- forebygger skader

- Samspillet mellom nerver og muskler blir forbedret

- Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet

- Konsentrasjonen øker

45 min

Hoveddel

Koordinasjonstrening på benk

Øvelse 1:

Gå over en benk.

Øvelse 2:

Balansere over benk  

med lukkede øyne.

Øvelse 3:

Hinke på benken

Øvelse 4:

Hoppe med begge bein på benk.

Øvelse 5:

Krysshopp sidelengs.

Øvelse 6:
Krysshopp

Øvelse 7:

Stafett( lært av studenten)

oppdagende læring

Jeg skal legge ut 3 eller flere benker ut ved siden av hverandre, sånn at det ikke blir så lang kø. For det er ikke så gøy å vente så veldig lenge på at de andre skal bli ferdige. I disse øvelsene vil jeg bruke vis og forklar metoden. Når jeg skal vis hvordan man skal utføre disse øvelsene skal jeg vise på den midterste benken, sånn at alle har muligheten til å se hva de skal gjøre. Jeg skal også gå rundt å motivere de, sånn at de vil forsett å prøve, om de ikke får det til

Først gang skal elevene gå over benkene ved å bruke balansen sin. Sånn at de får det inn, de skal gå 3-4 ganger over benken (benken skal være opp ned)

I andre øvelsen skal de gå over benken med lukkede øyne, og bruke sin tid for å komme over benken. Dette skal gjøres 2-3 ganger

Øvelsen 3 skal de hinke over benken, om de ikke klarer det skal de hinke opp på benke og så ned. De skal bytte fot annen hver gang , dette skal de gjøre fire ganger hver.

(snu benken)

I øvelse 4 skal eleven starte på bakken med begge beina og de skal ha benken mellom beina og så skal de hoppe opp på benken med begge beina og ned igjen og det opp igjen, de skal prøve å hoppe så langt de kan. Dette kjører de 4 ganger

I denne øvelsen skal eleven starte på siden av benken med den ene foten på benken og den andre å bakken og så skal de bytte fot(altså den som var på bakken skal oppå benken), så skal de prøve å finne en rytme. Sånn skal de hoppe bort over på benken.

Her skal elevene stille seg langs benken med den ene foten plassert oppå. Denne øvelsen skal de ta 3 ganger

I denne øvelsen skal eleven begynne med å stille seg på siden av benken, der skal de begynne med den ene foten oppå og den andre nede i bakken så skal den foten som var oppå benken ned på bakken der den andre foten står, og den andre foten skal
oppå benken bak den andre foten og deretter skal den foten som er nede i bakke oppå benken i igjen og den andre den i bakken og så skal de oppe over på andre siden og gjøre det samme. Dette skal gjøre 7 ganger

I denne øvelsen deler jeg de opp i lag, for det skal være stafett på benkene med en oppgave. Oppgaven går ut på at det skal være like mange personer på hver side av benken, så skal en person fra hver side av benken gå oppå benken og prøve å komme seg til den andre siden uten og falle ned på bakken, de må samarbeide med hverandre for å kunne komme til den andre siden av benken. Første lage som blir ferdig med alle sammen vinner, om du kommer ned i bakken må du starte på nytt. Om det ikke er like mange personer på hvert lag må de andre ta en eller flere runder, alle skal ta like mange runder.(jeg teller opp når jeg kommer og finner ut hvor mange runder det blir, sånn at det blir likt for alle)Denne øvelsen kjører vi en del ganger .

Jeg har valgt å ha koordinasjonstrening for det er knyttet til arbeid og dagligliv. Det er enkelte egenskaper det ofte blir stilt krav til, og dermed utgjør viktige faktorer i treningen av koordinasjon. Balanse, rytmefølelse, reaksjon, timing, romorientering, øye-fot, øye-hånd, tilpasset kraftinnsats og muskulær spenningregulering. Trening av disse faktorene vil gjennom disse øvelsene som hele tiden gir en ny utfordring, og disse faktorene er svært viktig for å lære tekniske ferdigheter.(treningslære side 227)

Denne øvelsen er viser balanseevnen til eleven som blir tatt i bruk. Så de begynner enkelt for å komme inn i det, og sånn at de blir vant med det

I denne øvelsen går det mye på balansen og orientering og hvordan man plassere armene sånn at man finner den riktige balansen.

I Øvelse 3 er både balanse og orientering ganske så viktig.

I Øvelse 4 bruker de rytme, balanse og orientering av benken.

I Øvelse 5 bruker de balanse og rytme. Og øvelsen blir vanskeligere jo forter de tar den

I øvelse bruker vi orienteringsevnen av beina som er veldig viktig, balanse og rytme.

I denne øvelsen bruker man balanseevnen og i denne stafetten må de finne selv ut hvordan de skal kunne samarbeide med hverandre, og de må prøve å gjøre det lettest for seg selv. For de må finne en måte å kunne gå forbi hverandre på uten å være i bakken.

10 min

AVSLUTNING

Tøying( holde øvelsene ca  30 sek )

Hofteleddsbøyer:

Knebøyer

Ankelstrekker:

Knestrekker:

Armbøyer:

Skritt godt ut med bøyd kne i det fremre beinet. Støtt deg mot noe. Hold det bakerste beinet nesten strakt. Press hoften ned og fram

Sitt på bakken og legg det ene beinet strakt fram. Hold ryggen rett mens du feller overkroppen forsiktig framover. Støtt hendene mot låret eller på underlaget for beinet.

Sett hælen inntil en vegg med tåspissene vendt oppover. Press kroppen mot veggen og kjenn at du strekker bak i leggen.

Stå på ett bein med det andre bøyd. Ta tak i foten på det bøyde beinet, press hælen mot setet og før kneet tilbake. Samtidig skyver du hoften fram og skuldrene tilbake

Støtt hånden mot en vegg. Ha strak albue og drei underarmen litt innover. Press brystkassen fram og drei overkroppen bort fra veggen, uten å flytte hånden.

Kilder:

-       Treningslæreboken

-       Uttøyning er en viktig del av restitusjons fasen.

-       Musklene blir ikke fult så stive.

-       Vil få større leddutslag

-       Forebygger
skader

-      

-       Grunnen til at vi tøyer hofteleddsbøyer er fordi det er en muskel som er viktig å være myk i slik at vi ikke får en strekk og ikke blir så stiv i muskelen. En får større leddutslag. Unngå å bli stiv i muskelen etter en økt.

-       Grunnen til at vi tøyer knebøyer er fordi at jeg vil ha større leddutslag, bli mer bevegelig, unngå å få strekk, unngå å bli stiv i beina etter økten og få bedre restitusjon i beina.

-       Grunnen til at vi tøyer ankelstrekker er fordi vi vil få større leddutslag, bli mer bevegelig og få bedre restitusjon i beina.

-       Grunnen til at vi skal tøye knestrekkeren er fordi at vi ikke skal få større leddutslag, minske risikoen for strekk, bedre restitusjon og unngå å bli stiv i beina etter økten

-      

Grunnen til at vi bruker armbøyerne er fordi at vi må opprettsholde bevegelsen eller få bedre leddutslag