For at du skal få den ønskende effekten av en treningsøkt, er det viktig å legge ting til rette. Målet med volleyball er å bli en bedre spiller i denne sporten, hvor du spesialiserer deg på ulike ting. Når vi snakker om å legge ting til rette for en trening, gjelder dette før trening, under trening og etter trening.¹ I volleyball er det derfor viktig med en balanse mellom belastning og restitusjon for å bli bedre.

 

Det er nemlig slik at når du trener, bryter du faktisk ned muskulaturen fordi den blir utsatt for en form for belastning. Det er under hviletiden musklene bygger seg opp igjen og blir de samme eller noe sterkere enn hva de var før treningen. At muskulaturen øker etter en treningsøkt kommer av at musklene ønsker å være forberedt på lignende påkjenning senere.² I denne stilen vil jeg oppsummere fakta om restitusjon, belastning og prestasjonsutvikling for å få en bedre forståelse av forholdet mellom restitusjon i forhold til prestasjonsutvikling i volleyball.

 

Restitusjon

Definisjonen restitusjon et begrep vi bruker om at summen av all trening skal gi positive påvirkninger på muskelfunksjonene våre. Det vil si at vi ønsker å gjenvinne eller å normalisere muskelfunksjonen etter hver økt og forbedre seg på ulike ferdigheter innen i dette eksempelet volleyball. Så prosessen det tar for muskler og bindevev å repareres etter treningens slitasje kaller vi restitusjon. Målet med en trening er som regel overkompensasjon, eller overskudd, som vi får ved hjelp av restitusjon.

 

 

Grunnleggende faktorer som har betydning for restitusjonen er riktig mat, væske og soving. Deretter kommer mindre viktige faktorer som også er nødvendige, som hvile, oppvarming og nedjogging. Når du restituerer rett er du i stand til å yte mer på neste økt.

 

Som volleyballspiller er det å få i seg nok næring i løpet av dagen er viktig. Et riktig kosthold er med på å øke den fysiske kapasiteten. Karbohydrater er viktigste kilde når det kommer til trening fordi de fyller opp glykogenlagrene (glukose, druesukker, lagres som glykogen i leveren og muskler). Dessuten binder karbohydrater væske til seg som opprettholder væskebalansen. Proteiner og fett er også viktig. Proteiner for å bygge opp muskler etter trening og fett for å få nok energi. Man bør få i seg relativt ferske karbohydrater før man starter en treningsøkt, og det anbefales derfor å spise 2-3 timer før trening, men unngå raske karbohydrater timen før økten starter. Da vil nemlig blodsukkeret stige for så å synke før treningen starter. Lavt blodsukker har ikke noe godt forhold til trening. På den andre siden er lurt å spise karbohydrater etter trening for å minske restitusjonstiden. Glykogenlagrene gjenoppbygges nemlig raskere de 2 første timene etter avsluttet trening. ³

 

Væske er viktig for å komme i væskebalanse. Når man ikke er i væskebalanse klarer du ikke å prestere maks, noe som kommer av at du har mindre blodvolum og mindre svette som fører til dårligere kjøleeffekt. Mindre blodvolum fører til redusert slagvolum og høyere puls, og at transport av O₂ og næringsstoffer blir hemmet. Allerede ved en væskemangel på 1-2 % synker prestasjonen innen idrett med 10-20 %. Man skal helst drikke 5 dl(!) vann etter en økt, og man kan definere seg som i væskebalanse når du har vært på do to ganger etter trening. Om du har lengre treningsøkter er svak saft eller sportsdrikk en effektiv måte å få i seg raske karbohydrater for å holde intensiteten oppe.

 

Søvn er helt nødvendig. Man bør minst sove uavbrutt 8 timer i døgnet. Får man ikke nok søvn kan man få svekket ytelsesevne og konsentrasjon, noe man ikke ønsker under en trening. Søvn er altså den viktigste restitusjonen for nervesystemet og hjernen. Hukommelsen blir også bedre av søvn: forskninger har vist at om du sover rett etter en trening med teknikk, husker du bedre hvordan kroppen håndterte øvelsen enn om du legger deg timer etterpå. Dessuten skilles det ut anabole hormoner i kroppen under søvnen, noe som er viktig for restitusjonen av musklene.

 

Andre måter å restituere på er oppvarming før trening, nedjogging etter trening, hvile, uttøying, massasje og så videre. Ved å varme opp før trening får kroppen riktig arbeidstemperatur samt du etablerer en forbrenning hvor fettsyrer og melkesyrer utnyttes maksimalt og sukker og glykogen spares til senere. Man bør ha oppvarming i 20-30 minutt, og et resultat av for dårlig oppvarming er at man føler man ikke får presset seg nok. Nedjogging etter trening setter i gang gjenoppbyggingen av muskler ved at man får ut avfallsstoff. ² Ingen forskninger har enda vist at det å tøye ut før eller etter trening har noen effekt mot såre muskler eller skade, men det å tøye ut gjør musklene mer bevegelige. Tøyer du derimot noen timer etter trening skal dette hjelpe mot støle muskler. Massasje skal også hjelpe på på restitusjonen. Ledd og muskler hovner mindre opp, noe som tyder på at de blir fortere redusert.  Andre måter å restituere på er å bare hvile, ta akupunktur eller å ta et kaldt bad som visstnok skal hemme utviklingen av betennelse i brukte muskler.

 

Belastning

Belastning henger i stor grad sammen med restitusjon og prestasjonsutvikling. Det er belastningen som er grunnen til at vi trenger restitusjon. Belastning er et annet ord for treningsmengde. Det er hovedsaklig tre faktorer som påvirker treningsmengden:

- varighet

- intensitet

- hyppighet(antall)

 

Det finns også andre faktorer som har betydning for treningsmengde. Ved ballidrett som volleyball styres treningsmengden av andre faktorer som for eksempel type øvelser, hjertefrikvens, løpslengde, antall hopp, antall ballberøringer, varighet og fart. Vi har også individuelle faktorer som påvirker belastningen: alder, kjønn, genetiske faktorer, treningsbakgrunn og så videre.⁵

 

Kroppen har en egen evne til å tilpasse seg belastning som ble beskrevet i innledningen. For å forbedre ytelsen til musklene må belastningen ha en nedbrytende effekt. Men uten restitusjon vil ikke kroppen klare å bygge opp musklene igjen til neste økt, og du vil da bryte ned muskulaturen. Ved for lite restitusjon over en tid kan du oppnå en form for overtrening som medfører negativ utvikling.

 

Prestasjonsutvikling

Regelmessig trening, i hvert fall styrketrening, kan føre til muskelvekst. Da vil muskelen bli tykkere og i større mengde. Utholdenhetstrening øker hjertes evne til å pumpe blod rundt i kroppen. Det er ofte slike utviklinger, pluss ferdigheter innen teknikk, vi er ute etter når vi trener(samt noen vil holde vekta/gå ned). Det er viktig å være klar over hva som må til for at en skal bli bedre innen en idrett.

 

Når du trener volleyball er det visse ting du vil bli bedre i. Regelmessige treninger vil (om du trener rett) få deg i bedre form og sannsynligvis gjøre deg bedre i idretten. Om du ikke merker noen utvikling av treningen kan det være ulike årsaker til dette. Du har kanskje ikke presset deg hardt nok, du kan ha presset deg for hardt og utelatt restitusjon, du kan ha et for lite inntak av riktig mat, søvnmangel, sykdom eller du har kanskje ikke økt treningsbelastningen med tiden.

 

Konklusjon

Forholdet mellom restitusjon og belastning må være balansert for å få en prestasjonsutvikling. Man må faktisk legge vekt på ting som man ser på som mindre vesentlige, som for eksempel nok væskeinntak gjennom hele dagen, for å få resultat og ha en treningsklar kropp. Det er mange faktorer som avgjør hvor god du vil bli i volleyball. En kan trene så mye en vil, men er det ikke kvalitet eller innsats i treningen, vil du sannsynligvis ikke nå mål. Uten nok søvn, riktig kosthold eller nok væske duger helten ikke i idrett kan man vel si. Dermed er det en klar sammenheng mellom disse to definisjonene. Vi ser også på faktorer som spiller inn til ingen eller liten utvikling innen en sport går under definisjonene restitusjon eller belastning. Kort sagt kan man si at utviklingsprosessen blir dårlig ved lite restitusjon og bedre ved en fin balansert restitusjon.

 

Kilder:

Referanse 1: http://www.treningsmagasinet.no/wip4/restitusjon/d.epl?id=193317

Referanse 2: http://www.ung.no/oss/trening/16247.html

Referanse 3: http://nhi.no/trening/kostrad/prester-bedre-med-riktig-kost/karbohydrater-for-trening-21290.html

Referanse 4: http://nhi.no/trening/kostrad/prester-bedre-med-riktig-kost/pass-pa-veskebalansen-21285.html

Referanse 5: http://www.treningsmagasinet.no/wip4/riktig-belastning/d.epl?id=463649