Oppvarming:

Del 1: Løp med stem

- Kne over tå

Jogg rolig, stem på annen hver fot

Antall: 4 runder - frem og tilbake. Øker tempoet etterhvert

 

Del 2: Hopp med tobenslanding

- Kne over tå og kroppen i balanse

Ha god bøy i kneet, start med to hink på høyre bein, sky over til venstre å ta to hink på venstre ben og avslutt med en tobenslanding

Antall: 4 runder

 

Del 3: Hopp med vending (to og to)

- Kne over tå, fokus på bøyde hofter

- Hopp på to bein frem og tilbake, holde balanse, etter hvert kan du ha dytt i fra partneren, benytt deg av vendinger og rotasjoner

Antall: 3 minutt

 

Hoveddel:

Vi har valgt å legge vekt på bare en gruppe under skadeforebyggingen å det er knær. Det er fordi det er en veldig utsatt gruppe for håndballspillere, med tanke på korsbånd/leddbåndsskader og meniskskader.

 

Øvelse 1. Knebøy på brett:

Du trenger: Ball og brett

Ta knebøy på brettet, rolig og kontrollert, KNE OVER TÅ!

Alternativ: Om det blir for lett kan du stusse ballen ved siden av.

 

Øvelse 2. Etbens knebøy på brett:

Du trenger: Ball og brett

Bytt ben etter 10 sek, øvelsen skal kun utføres om du klarer å beholde kne over tå posisjon.

Alternativ: Skulle øvelsen bli for lett, kan du stusse ballen.

 

Øvelse 3: Et og to bens kamp

Du trenger: Matte og partner

Finn balansen på matta, begynn med tobenskamp og prøv å dytt hverandre ut av posisjon. Det er viktig å beholde kneposisjon hele tiden. Bytt til etbenskamp når det blir for enkel. Bytt fot etter ca. 10 sekunder.

 

Øvelse 4: Nikking med ball på brett

Du trenger: Ball og brett

Du skal nikke ballen så mange ganger du klarer samtidig som at du holder balansen. Du må passe på å ikke ha skjeive knær og hold anklene stabilt.

 

Øvelse 5: Pasninger med ball på brett på et ben

Du trenger: ball, partner og brett

Finn balansen på et ben, fokus på kne over tå, unngå å slipp hofta ut, send vanskeligere pasninger til hverandre, bytt bein etter 15 sek.

 

Øvelse 6: Kamp på brett:

Du trenger: Balansebrett og partner

Finn balansen på et brett og prøv å dytt hverandre ut i fra stilling.

Ha bøy i hofte og kne og ha kne over tå.

 

Avslutning:

Øvelse 6: Hamstring

Du trenger: en medhjelper og en matte. Du skal ha matta under knærne og stå på knærne. Partneren din holder deg rundt anklene/leggene dine. Han skal holde deg nede og du skal holde kroppen helt strak og så falle nedover.

 

NB: Pass på å ikke få knekk i hofta, men hold hele kroppen din strak.