6 viktige punkt om spensttrening:

Begynn med å trene opp styrken, deretter øver man musklene i å arbeide maksimalt raskt og ha en rolig progresjon.

Begynn spenst treningen rett etter oppvarmingen.

Lær øvelsene og teknikken godt og bruk egnede øvelser for ikke å få skader.

Vær maksimalt konsentrert og utfør øvelsene med høy intensivitet, ikke ha for tung trening over tid, det er skadelig.

Tren i serier og varier treningsøktene mye, altså ha varierte oppgaver.

Hvil lenge mellom hver serie slik at man kan yte maksimalt hele tiden. Hvis innsatsen går ned, må man avslutte treningen.

 

Treningsprogram

Oppvarming:

Begynn å løpe rolig i en sirkel rundt på gulvet ca : 2 min.

Fortsett å løpe, men sving først den ene armen rundt forsiktig og bytt deretter til andre armen. Ca:5 svingninger pr. arm

Deretter løper man rundt, men legger seg ned på ryggen og reiser seg opp igjen og løp litt til og deretter ned på magen og opp igjen, fortsett slik ett par runder.

Løp sidelengs annenhver gang og deretter løper man vanlig, men spark høyt opp i baken så man treffer rumpen og bytt til å løpe med bena høyt oppe fremme. Løp slik en runde med hver øvelse.

 

Hovedtreningen:

Jeg velger å dele opp i 4 forskjellige stasjoner med ca 4 min på hver og jeg har pauser innimellom hver serie slik at ytelsen blir maksimal.

 

Her er postene:

Post 1:

      Fallhopp – hopper ned fra en kasse med samlede bein og hopper deretter over ett hinder , veksler mellom avstanden og høyden for å variere.

      Trappehopp – tar to og to trinn i en trapp helt opp i begge trappene og jogger rolig nedover, mens jeg rister løs.

      Stillhopp – står på en liten kasse og hopper bortover en matte

 

Post 2:

       Hopper opp og ned fra en benk med samlede bein.

       Hopper sidelengs over benken med samlede bein.

       Hinker sidelengs over benken.

 

Post 3:

      Hopper med begge beina samlet 5 ganger så høyt jeg klarer.

      Hopper på annethvert ben så høyt jeg klarer 5 ganger.

      Hinker 5 ganger og bytter på beina.

 

Post 4 :

 

      Jeg setter opp 5 forskjellige hinderer i forskjellige høyder eter hverandre og hopper over disse sammenhengende med samlede bein.

 

     Jeg legger 3 – 4 matter etter hverandre og hinker deretter så fort og høyt jeg klarer bortover mattene, det blir ca: 3 –5 hink.

     

 

Tilslutt: Utstrekning.

Jeg strekker ut armer og ben godt fordi man har ytet maksimalt og derfor er muskelfibrene varme og har blitt både strekt og blitt mykere under treningen. Når man avslutter treningen uten å strekke ut blir de kalde og muskelfibrene blir ikke strekt tilbake i naturlig form, så for å unngå å bli stiv og støl er det viktig å alltid å strekke godt ut.