a)   Forskjellige former for muskelarbeid.

Styrke blir definert som ”den evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft”.

En muskel kan utføre forskjellige former for muskelarbeid, vi kan hovedsakligdele disse i to grupper:

-        dynamisk muskelarbeid

-        statisk muskelarbeid

Dynamisk muskelarbeid er når muskelen er i bevegelse, eller skaper bevegelse dette kan vi dele i to grupper, dynamisk konsentrisk og dynamisk eksentrisk. Vi kan forklare disse tre begrepene slik:

Dynamisk konsentrisk. Ordet konsentrisk betyr mot sentrum. Og det er den bevegelsen muskelen gjør når to knokler som muskelen er koplet sammen med trekker seg sammen. Da kan vi si at muskelen arbeider som motor.

Dynamisk eksentrisk: Ordet eksentrisk betyr fra sentrum. Og det er den bevegelsen som gjør at muskelen arbeider som brems. Når vi holder igjen en muskel utvikler den kraft samtidig som den holder igjen.

 Statisk (isometrisk): Ordet isometrisk betyr lik lengde. Dette er det motsatte av dynamisk, det vil si at en holder kroppen i ro. Muskelen fungerer da som en holder.                 

Plyometrisk: Muskelen kan også arbeide plyometrisk det vil si at den først en bremsefase, en dynamisk- eksentrisk fase, før en så går rett over i en dynamisk- konsentrisk fase, der muskelen fungerer som motor igjen. Dette er muskelarbeid som spenst. Den dynamisk- eksentriske fasen der muskelen vert strekt ut gjør at muskelen har mulighet til å utvikle større kraft når den rett etter på forkorter seg.

B) faktorer som har innvirkning på muskelstyrken.

Vi har tre hovedfaktorer som har innvirkning på muskelstyrken:

• stort muskeltverrsnitt eller stort muskelvolum
• god nevromuskulær styring
• muskelen sin utgangsstilling

I tilegg har vi faktorer som:

• antall aktiverte motoriske enheter(muskelceller)
• type I og II fibrer
• muskelens elastisitet

Stort muskeltverrsnitt eller stort muskelvolum er akkurat det samme. Det er sammenheng mellom muskeltverrsnittet og hvor stor maksimal kraft en muskel klarer å utvikle.

God nevromuskulær styring er også en viktig faktor, det er styringen av bevegelsen, og er et samspill mellom nerve- og muskelsystemet. Dette styrer hvor mange motoriske enheter som skal koples inn når en øvelse skal utføres.

Type I og II fibrer. Vi har to forskjellige typer av muskelfibrer, denne sammensetningen av disse to fibertypene er medfødt, og det gjør at noen er bedre egnet til enkelte idretter enn andre.

Fiber type I: trekker seg langsomt sammen, og fibrene er ikke så veldig sterke, men er til gjengjeld svært utholdende.

Fiber type IIA: har relativt god fart og styrke, samtidig som de er utholdende.

Fibertype IIB: er både raske og sterke men lite utholdende.

Muskelens utgangslengde: muskelcellene som også blir kalt muskelfibrer, har forskjellig lengde, fra noen få centimeter i små muskler i ansiktet til opptil 20-30cm i store muskler i beina. Tykkelsen på er akkurat som et hårstrå, og er vanligvis mindre enn 0,1mm i diameter, men dette varierer noe avhengig av treningstilstanden til utøveren. Det er særlig styrketrening som øker tykkelsen på muskelfibrene. En muskelfiber inneholder mange langsgående myofibriller, som igjen er bygd opp av to typer tynne proteintråder, aktin og myosintråder.

Motorisk enhet.

Nerven som gir melding til muskelfibrene, og den gruppen av muskelfibrer nerven har kontakt med utgjør et arbeidslag. Et slikt arbeidslag kaller vi også en motorisk enhet. Når mange nok muskelfibrer trekker seg sammen samtidig, skjer en muskelkontraksjon. Muskelen blir påvirket av to forhold, den ene har med nervesystemet å gjøre og går på den nevromuskulære styringen av bevegelsen. Det totale samspillet mellom nervesystemet og muskelsystemet er viktig for muskelstyrken. Flest mulig motoriske enheter må koples inn samtid. Det andre forholdet har med størrelsen på muskelen å gjøre, er muskeltverrsnittet også kalt muskelvolumet.

C) Ulike treningsmetoder.    

- Treningsmetode for økning av 1RM.

Begrepet 1RM betyr en repetisjon maksimum, det vil si det vi maksimalt kan klare en gang. Dersom en muskel skal bli sterkere, må vi belaste den, dersom den skal bli svært sterk må vi belaste den maksimalt. Skal du øke din 1 RM bør du utføre 1-5 repetisjoner per serie, 4-6 serier per øvelse, og ha 2-6 minutters pause mellom seriene.

1 RM -trening for viderekomne.

Dette er en treningsmodell for utøvere som er godt trent med hensyn til styrke. De høyeste belastningene må bare brukes av dem som har trent en god stund med progresjon.

- Økning av muskeltverrsnittet.

Visst du har brukt for mer styrke enn det du greier å oppnå ved 1 RM trening må du øke muskeltverrsnittet (muskelvolumet). Dette gjør at du blir tyngre, og gir deg mer masse å dra med deg, noe som kan være negativt for det totale resultatet. Men dersom det ikke gjør noe om du blir tyngre, og innenfor noen idretter kan dette faktisk være en fordel, i for eksempel idretter som styrkeløft, vektløfting eller bryting. Den beste måten å øke muskeltverrsnittet på er ved pumping, da er bevegelsestempoet rolig, og den blir gjennomført med flere repetisjoner per serie enn når vi trener for å øke 1 RM. Denne treningen øker størrelsen (tverrsnittet) på muskelfibrene, og det er dette som gjør at musklene øker i vekt. Tverrsnitt økningen skjer ved at hver enkelt fiber blir tykkere, men antall muskelfibrer forandrer seg ikke.

Metodene som blir brukt for å øke muskeltversnittet(muskelvolumet) har disse fellestrekkene.

Nybegynnere bør trene noen færre serier og ha noe lengre pauser enn det som er angitt i tabellen ovenfor.

- Plyometrisk trening.

Under plyometrisk trening starter vi med en eksentrisk fase, som går direkte over i konsentrisk muskelarbeid. Denne strekkingen av muskelen mens den prøver å bremse bevegelsen, gjør at muskelen er i stand til å utvikle mer kraft når den forkorter seg umiddelbart etterpå. Deler av den elastiske energien som dannes under strekkingen, kommer i tillegg til den reine konsentriske kraften som utvikles når muskelen trekker seg sammen. Plyometrisk kraft blir ofte brukt i idretter, som for eksempel i ulike satsbevegelser.

Som treningsform blir plyometrisk muskelarbeid brukt under:

- Lite kontrollerte forhold, for eksempel når utøverne hopper i ballspill.

- Noe kontrollerte forhold, for eksempel ved fallhopp der nedhoppshøyden blir bestemt.

- Godt kontrollerte forhold i styrketreningsapparater, der vektbelastningen blir nøyaktig bestemt for den eksentriske og den konsentriske fasen.

- Øke maksimal statisk muskelstyrke.

Dersom du skal trene maksimal statisk styrke, er det enklest å arbeide med en motstand som er så stor at du ikke greier å få til noe bevegelse. Øvelsene bør du utføre i forskjellige stillinger i bevegelsesbanen.

Tre forskjellige utgangsstillinger kan være hensiktsmessig, og er dermed tre ulike utgangslengder for musklene. En holdetid på 5-6 sekunder er gunstig, og pauser på 2-3 minutter og ca. 5 repetisjoner eller serier per øvelse kan være en grov regel.

Belastning: Maksimal muskelspenning

Holdetid: 5-6 sekunder

Repetisjoner: 3-5 for hver enkelt øvelse

Pauser: 2-3 minutter mellom hver repetisjon/serie

Antall øvelser: 3-5 per treningsøkt

Treningsøkter: 2-3 per uke

D) Metoder for spensttrening.

Spenst blir definert som evnen til å hoppe høyt eller langt. For at du skal få dette til må musklene i beina utvikle en stor kraft hurtig. Vi kan si at de akselererer. For at du skal ha en relativt god spenst er det viktig at du er sterk i de musklene som utfører arbeidet, og at du klarer å utnytte styrken når bevegelsene foregår i stor fart. Du må også ha en stor relativ muskelstyrke, formelen for dette er maksimal muskelstyrke: kroppsvekt. Dersom du vil utvikle denne egenskapen til å bli best mulig, bør du derfor prøve å bli så sterk som mulig og så rask som mulig i strekkapparatet i beina, uten at kroppsmassen din øker.

I tillegg til oppgavene musklene har med å virke som en motor, brems og holder, så må den også arbeide som en fjær. I et fallhopp må ankel, kne - og hofteleddsstrekkerne først stå i mot den kraften som virker nedover når du lander i nedhoppet, for å så sette kroppen i fart oppover. Mens musklene står i mot kraften som virker nedover, blir de strukket litt. Den korte og den raske strekkingen gir en tilleggsspenning i musklene. Dette kan vi sammen likne med det som skjer i en fjær. Vi sier at en muskel fungerer som en fjær når den i spent tilstand blir utsatt for en kort og rask strekking før den trekker seg sammen igjen. Muskelen arbeider dynamisk eksentrisk i den første fasen av bevegelsen og dynamisk konsentrisk i den andre fasen. Hele bevegelsen foregår som et dynamisk eksentrisk- konsentrisk muskelarbeid. Det er denne sammensatte bevegelsen vi kaller spenst. Spenst trenger du i mange sammenhenger, både i dagliglivet og i idrettsøvelser.

En muskel kan arbeide på disse måtene:

Spensttrening har mange virkninger, men hovedvirkningene er:

• Muskelens evne til å utvikle stor kraft med stor hastighet blir bedre.
• Nevromuskulære forhold blir bedre
  - større forkostningshastighet(kontraksjonshastighet)
  - flere aktiverte muskelfibre
  - større impulsfrekvens fra metonevrene i ryggmargen
  - bedre styring av bevegelsene
  - teknikk
• ATP- og CP- konsentrasjonen i muskelfibrene øker
• Motivasjonen blir bedre
• Viljen blir sterkere
• Konsentrasjonen blir bedre og selvtilliten øker

Fellestrekk for spensttrening uten ytre belastning -spensthopp

Fellestrekk for spensttrening med ytre belastning – eksplosiv styrketrening

Ulike øvelser for spenst trening.

Når en skal trene spenst er det viktig å finne øvelser som har noe til felles med den idretten du trener for, dette kaller vi spesifikke øvelser.

Vertikale hopp.

Vertikale hopp er sentral i all form for spensttrening. Til vertikale hopp regner vi både hopp hvor du forflytter deg lite horisontalt, og hopp der bevegelsen kan ha en stor grad av forflytting i lengderetningen, for eksempel trappehopp og hopp i motbakke.

Fallhopp er en slik type trening, og det blir vanligvis registrert framgang både på lengde og høyde av hopp innen seks uker, med tre treningsøkter per uke.

Andre eksempler på vertikale hopp er hopp over hekker, lister, kasser, benker og liknende.

Horisontale hopp.

I idretter som for eksempel sprintløp, tilløp i lengde hopp og flere ballspill er det viktig å skape en stor horisontal akselerasjon. God spensttrening for de som driver med disse idrettene er horisontale steghopp og hinkehopp utført med stor frekvens og maksimal innsats.

Flerstegshopp er en slik øvelse, her skyver en kraftig ifra og bruker lange steg. Her er det om å gjøre å komme lengst mulig på et visst antall steg.

E) Retningslinjer for spensttrening.

Når du skal trene spenst, bør du legge disse retningslinjene til grunn:

- De øvelsene du velger i spensttreningen, bør likne på bevegelsesmønsteret idretten du trener for, med hensyn til bevegelsesbaner og bevegelseshastighet.( prinsippet om spesifisitet)

- når du trener spenst, bør du være fysisk og psykisk utvilt.

- Ha maksimal konsentrasjon rettet mot den bevegelsen du skal utføre.

- Intensiteten i spensttreningen bør alltid være høy.

- Øk treningsmengden gradvis. Ettersom intensiteten alltid er høy, vil det si at du må øke antall utførte hopp.

- Pausene mellom utførte hopp eller hopp serier bør være lange, to til tre minutter.

- Varier spensttreningen mye.

- Du bør sette deg klare mål eller utfordringene i spensttreningen, slik at du har noe å strekke deg etter.

F) Tøyning etter styrke- og spensttrening.

Under styrke og spensttrening påføres musklene en svært hard belastning ettersom de forkorter og strekker seg masse, derfor er det svært viktig å tøye ut etter slik trening. Dette er viktig for å vedlikeholde leddutslagene i musklene. Tøyning er også viktig for å forebygge skader. En bør gjennomføre tøyning etter oppvarming, underveis i treningen, og etter treningen. Etter treningen hjelper tøyning for å øke blodgjennomstrømningen i musklene og på den måten påskynde restitusjonen. Men det er viktig å ikke tøye musklene etter svært hard aktivitet, dette kan ha en negativ effekt og gjøre deg stiv.