Utholdenhet - Egentrening i kroppsøving

En vanlig definisjon på utholdenhets- eller kondisjonstrening er: Relativt intensivt fysisk arbeid over relativt lang tid. Eksempler på utholdenhetstrening er gå-/jogge-/skiturer eller sykling, men treningen kan også foregå innendørs på for eksempel tredemølle eller spinningtimer. De aller fleste ballspill og alle kampsporter krever også en viss utholdenhet, selv om for eksempel fotball også krever en god del teknikk.

Felles for de ulike aktivitetene er at pulsen og pusten øker og man blir mer eller mindre varm og svett. Økningen i puls og pust skjer fordi musklene trenger oksygen for å produsere energi og fordi celleåndingen øker slik at CO2 i større grad må skilles ut. Når musklene jobber trenger de mer energi enn i hvile, og derfor mer oksygen. Oksygen finnes i luften og transporteres til kroppens celler via lungene ved hjelp av hjerte- og karsystemet. Transporten kan deles i fire:

Lungene: oksygen i luften transporteres over i blodet via lungene
Hjertet transporterer det oksygenrike blodet ut i kroppen
Blodet prioriteres til arbeidende muskulatur og sentrale indre organer
Arbeidende muskulatur utnytter oksygenet i energifrigjøringen. Det oksygenfattige blodet transporteres tilbake til lungene

Helsemessige effekter av utholdenhetstrening

Blodvolum

Allerede etter få treninger registreres endringer i blodvolumet. Blodvolumet er en viktig faktor for en persons utholdenhet. En økning i blodvolumet er positivt fordi det øker tilbakestrømmingen av blod til hjertet. Dette fører til at mer blod kan pumpes ut fra hjertet for hvert hjerteslag (større slagvolum). Stort slagvolum er gunstig fordi det øker leveransen av oksygen til arbeidende muskulatur.

Større og sterkere hjerte

Hjertets pumpekapasitet øker i takt med økende blodvolum. Hjertet er en muskel som i likhet med andre muskler blir større og sterkere ved regelmessig trening. Den beste måten å trene hjertet på er å trene generell utholdenhet. Den samlede effekten av økt blodvolum og et sterkere hjerte er at hjertet fylles bedre og pumper ut mer blod for hvert slag. En indikasjon på at disse endringene har funnet sted er en reduksjon i hvilepulsen.

Forandring i muskulatur

Også i muskulaturen skjer det endringer. I muskelcellene dannes flere mitokondrier og rundt muskelfibrene dannes et tettere nett av kapillærer. Dette bedrer muskulaturens opptak av oksygen og evne til aerob energifrigjøring, det vil si evnen til å bruke den økte mengden oksygen som leveres fra hjertet til å frigjøre energi.

<bilde>

Generell formforbedring og bedre helse

God utholdenhet er viktig for å forebygge helsekomplikasjoner og for å mestre hverdagen. Alle vitenskapelige undersøkelser viser at det er god sammenheng mellom god utholdenhet og helse. Trening reduserer risikoen for livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdom, diabetes 2 osv, og er likestilt med medisinering i behandling av høyt blodtrykk. Hovedsakelig skyldes dette at utholdenhetstrening påvirker hjertet til å fungere bedre. Rent konkret vil de fleste føle at en formforbedring fører til at man får mer overskudd og at gjøremål som tidligere var slitsomme, blir mindre krevende. Hverdagen blir kort og godt mer preget av overskudd.

<bilde>

Vektreduksjon og -kontroll

Hvis målet er vektreduksjon har kombinasjon av sunt og variert kosthold og utholdenhetstrening vist seg effektivt. Det er i hovedsak to ulike strategier for å redusere vekt: Spise mindre (innta mindre energi), eller trene mer (forbruke mer energi). En kombinasjon av disse er naturligvis å foretrekke.

En tommelfingerregel sier at gange eller løping, uavhengig av hastighet, krever ca 1 kcal per kg kroppsvekt per kilometer. Det vil si at hvis en person på 70 kg skal forbrenne 300 kcal må personen tilbakelegge drøye 4 km. Regnestykket blir: 70 kg x 1 kcal x 4 km = 280 kcal. Tilsvarende energi innhold i kcal med mat blir to skiver brød med lett margarin og ost, ett wienerbrød eller 3 bananer.

I tillegg til det akutte energiforbruket mens du trener vil utholdenhetstrening også øke kroppens evne til å forbrenne fett.

Hvordan trene utholdenhet

Det er mange og varierte metoder for å trene utholdenhet. De vanligste er jogging, sykling og svømming. Innenfor disse er både langkjør, sprint og intervall effektive for å bedre utholdenheten/kondisjonen. Kombinasjoner av disse fungerer også godt for å bedre utholdenheten. Disse metodene og direkte konsekvenser av dem er tatt opp under.

Aerob og anaerob utholdenhetstrening

To hovedprinsipper for generell utholdenhetstrening er kontinuitets- og intervalltrening. Eksempler på disse to treningsmetodene er beskrevet nedenfor. Treningsmetodene for kontinuerlig arbeid er det som kalles langkjøring, slik trening omfatter vanligvis trening med lav eller moderat intensitet over relativ lang tid (10 minutter til flere timer).

Aerob utholdenhet er evnen til å arbeide relativt hardt over lengre tid.

Ved aerob trening får musklene tilstrekkelig tilgang på oksygen. Tilstrekkelig oksygen tillater musklene å forbrenne næringsstoffer direkte (ATP) for å skaffe energi til muskelkontraksjonene. Under denne forbrenningen dannes karbondioksid og vann, og under aerobe forhold blir disse avfallsstoffene enten skilt ut fra kroppen eller returnert andre steder i kroppen. Eksempler på 100% aerob trening er turgåing, rolig sykling eller rolig svømming. Rolig jogging over lengre tid er aerob trening men også delvis anaerob.

Anaerob utholdenhet er evnen til å kunne utføre kortvarig, intensivt arbeid.

Ved anaerob trening skjer ingen forbrenning fordi det ikke er noe oksygen. I stedet blir næringsstoffene, dvs. glykogenet, spaltet til melkesyre. Stor produksjon av melkesyre virker ugunstig på cellefunksjonene og muskulaturen ”stivner”. For å fjerne melkesyren trenger ekstra oksygen. Derfor puster man ofte tungt lenge etter at den anaerobe treningen er over. Eksempler på anaerob trening er 200meters sprint, butterflysvømming, rask sykling eller langvarig jogging i oppoverbakke. Intervalltrening kan også være anaerobt dersom man i arbeidsperiodene jobber med høy intensitet uten for lange pauser. Dersom man begynner en treningsøkt uten å ha varmet skikkelig opp, vil man også bruke musklene anaerobt. Tar man for eksempel en rolig joggetur uten å ha varmet opp i det hele tatt, vil kroppen arbeide anaerobt til den aerobe ”motoren” er varmet opp.

Man bør ikke ta seg helt ut i begynnelsen for å oppnå god effekt på både helse og utholdenhet. Dersom man sjelden eller aldri har trent før, vil man oppleve fremgang i treningen på relativt kort varighet og lav intensitet. Dersom man starter med for høy belastning, kan dette føre til overbelastning av muskulatur og skjelett. Dette gjelder spesielt ved jogging. Dersom man trener for mye over korte perioder og ikke lar hjertemuskelen bli restituert kan man oppleve hyperventilering, kvalme og i ekstreme tilfeller besvime som en følge av for mye CO2 i blodet.

Det er svært viktig å ha rett utstyr når man trener, spesielt ved aktiviteter som jogging og sykling. For dårlige joggesko kan lett føre til bein-, kne-, rygg- eller muskelskader ved regelmessig jogging. Man bør dessuten unngå å jogge for mye på asfalt når man jogger ettersom det er et svært hardt underlag. Jogging i terreng er anbefalt.

Ved sykling får man lett kne- og ryggskader dersom man ikke har setet i rett posisjon, styret i rett høyde eller pedaler med godt overlag.

Når man trener utholdenhet bør man også være sikker på at man får i seg nok og riktig næring. Dette gjelder ved all trening. Dersom man ikke får i seg nok energi blir man slapp, ufokusert, kvalm og gjerne i dårlig humør. Hvis man ønsker merkbar progresjon i treningen er det spesielt viktig å innta riktig og nok mat.

2 – Egenvurdering

Treningserfaring

Jeg har drevet bevisst med trening i ca. 5 år og jeg har drevet med en del forskjellige aktiviteter. Av ballspill har jeg drevet med fotball og tennis, og driver fortsatt litt med tennis på hobbybasis. Jeg har holdt på med kampsport siden jeg var 13 og jeg begynte da med Taekwondo. Dette bidro utvilsomt til å bedre teknikkforståelsen min innenfor alle idretter men selvsagt spesielt innenfor kampsport. Taekwondoen fungerte også bra som utholdenhetstrening men spesielt som motivasjon for utholdenhetstrening. Jeg sluttet på taekwondo da jeg var 16, til fordel for Shoot-Fighting og Krav-Maga. Shoot-Fighting er en konkurranserettet form for kickboksing/bryting (MMA) mens Krav-Maga kun er opplæring i selvforsvarsteknikker. Akkurat i år har jeg ikke hatt tid til noen av disse, men vurderer å begynne igjen på Krav-Maga. Jeg trener nå styrke regelmessig, noe jeg har gjort de siste to årene og jogger ca to ganger i måneden.

Formen akkurat nå

Akkurat nå har jeg ikke spesielt god utholdenhet. Fokuset på styrketreningen har bidratt til dette, men også manglende vedlikehold. Kondisjonen har gått gradvis ned siden VK1 men jeg kommer til å forsøke å forbedre den i år. Slik det har utviklet seg er min sterkeste side styrketrening/teknikktrening. Jeg en utholdenhet som er over gjennomsnittlig men akkurat nå er den likevel en av mine svakere sider.

Testen

Testen viste at jeg fortsatt har en helt grei utholdenhet men at den ikke er spesielt høyt over gjennomsnittet. Jeg sprang nå 2.87km på 12 minutter på tredemølle mens jeg førsteåret sprang litt over 3km på bane. Dette viser at det er et stort rom for forbedring.

Valg av aktivitet og metoder

Jeg har valgt jogging/løping som aktivitet fordi det er svært direkte og konstruktiv utholdenhetstrening. Det er lett å måle resultater og framgang og det er også en aktivitet kan utøves hvor som helst, når som helst. Etter å ha vurdert ulike metoder har jeg kommet fram til at en kombinasjon sannsynligvis vil gi de beste resultatene. Jeg har derfor valgt å ha tre utholdenhetstreninger i forbindelser med dette prosjektet i uka, der hver av treningene foregår med ulike metoder(se periodeplan). Jeg har valgt å trene langkjør èn gang i uka, naturlig intervall èn gang i uka og kortkjør(på tredemølle) èn gang i uka. Av egne og andres erfaringer vet jeg at intervalltrening er svært effektivt for å øke utholdenheten samtidig som jeg har gode personlige erfaringer med langkjør. Dessuten er det lett å måle framgang på langkjør, ettersom jeg vil jogge den samme løypa og ta tiden hver gang. Kortkjør er også en grei måte å både teste og forbedre kondisjonen på.

3 – Målsetting og eventuelle delmål

Jeg har som mål å klare å springe minst 3km på 12 minutter på tredemølle. Dessuten vil jeg ha en lavere puls enn 180 når jeg er ferdig med testen. Jeg har også som mål å forbedre selvdisiplinen min når det kommer til utholdenhetstrening og å oppnå rutine på treningen. Jeg håper på å kunne se på jogging i skogen som en rekreasjonsaktivitet, ikke bare som en treningsaktivitet.

Jeg har også som mål å forbedre kunnskapene mine innenfor faget. Målsetningen er både å oppnå spesifikke, nye kunnskaper innenfor utholdenhetstrening og å oppnå en viss prosjektmessig erfaring av dette arbeidet når det kommer til utarbeidelse og koordinasjon av tester, testresultater, treningsprogrammer, praksis og teori.

<bilde>

4/5 – Periodeplan/Øktplan

Periodeplan

Uke	Dag	Sted	Tid	Aktivitet
1	Tirsdag	Friskhuset	40 min	Løping, tredemølle
	Torsdag	Bodømarka	60 min	Langkjør
	Søndag	Bodømarka	40 min	Naturlig intervall
2
	Tirsdag	Friskhuset	40 min	Løping, tredemølle
	Torsdag	Bodømarka	60 min	Langkjør
	Søndag	Bodømarka	40 min	Naturlig intervall
3
	Tirsdag	Friskhuset	40 min	Løping, tredemølle
	Torsdag	Bodømarka	60 min	Langkjør
	Søndag	Bodømarka	40 min	Naturlig intervall
4
	Tirsdag	Friskhuset	40 min	Løping, tredemølle
	Torsdag	Bodømarka	60 min	Langkjør
	Søndag	Bodømarka	40 min	Naturlig intervall

Øktplan

Dag
Tirsdag	Hva	Hvordan	Tid	Sted	Hvorfor
	Opp- varming	Rolig jogging på tredemølle	10min	Friskhuset	Oppvarming
	Kortkjør	Jogging i 70-90% av maksimalt tempo	20min	Friskhuset	Måle eventuell progresjon, forbedre utholdenheten
	Ned- varming	Rolig jogging/gange	5-10min	Friskhuset	Varme ned, få ut melkesyren

Torsdag	Opp- varming	Rolig jogging	10min	Rønvika	Oppvarming
	Langkjør	Jogging i 60-80% av maksimalt tempo	30-40min	Rønvika/ maskinisten	Måle eventuell progresjon, forbedre utholdenheten
	Ned- varming	Rolig jogging	5-10min	Rønvika	Måle eventuell progresjon, forbedre utholdenheten
	Uttøyning	Uttøyning av bein/rygg, varierende øvelser	5min	Hjemme	Få ut melkesyren, unngå stive muskler

Søndag	Opp- varming	Rolig jogging	5-10min	Rønvika/ maskinisten	Oppvarming
	Naturlig intervall	Jogging i varierende tempo, avhengig av	20-25min	Vågøyvannet	Måle eventuell progresjon, forbedre utholdenheten.
		terrenget.
	Ned- varming	Rolig jogging	5-10min	Rønvika/ maskinisten	Varme ned, få ut melkesyren.

6 – Dagbøker

Uke 1:

Tirsdag: Ganske tung trening, merket at jeg ikke hadde like god kondisjon som før, ble fort andpusten. Resultatet ble noe under forventet. Likevel fornøyd med treningsøkten, tok meg godt ut. Puls på 180.

Torsdag: Litt dårlig vær, men ellers grei trening. La merke til at jeg løper bedre over lange distanser. Var dessuten bedre å løpe ute enn inne på tredemølle. Puls på ca. 160.

Søndag: Fungerte akkurat som planlagt. Mye bakker opp og ned rundt Vågøyvannet, noe som gjorde at det virkelig ble intervalltrening. Kunne antagelig ha løpt noe raskere, hadde fortsatt en del å gå på etter treningen. Puls på 160-170.

Uke 2:

Tirsdag: Merket ikke noen stor fremgang resultatmessig, men ble mindre andpusten og gjennomførte testen med større letthet. Puls på ca 170.

Torsdag: Grei trening. Litt gangsperr fra tirsdagen, men det gikk greit etter hvert. Løp noe raskere enn sist. Puls på ca 150.

Søndag: Ganske vått vær, men treningen gikk forholdsvis greit. En del gjørme gjorde at jeg måtte ta det rolig enkelte steder. Løp likevel noe raskere enn sist gang. Puls på ca 160.

Uke 3:

Tirsdag: Tydelig framgang. Løp betraktelig lengre enn ved første testen. Puls på ca 170.

Torsdag: Presset meg ganske godt, løp omtrent fem minutter raskere enn vanlig. Godt fornøyd med økten. Puls på 150-160.

Søndag: Var i litt dårlig form. Løp ca. like raskt som sist gang. Merker at jeg har blitt vant til intervalltrening. Puls på ca 150-160.

Uke 4:

Tirsdag: Skulle egentlig vært siste testen, men valgte å trene ut hele uke 4 og så ta èn test i uke 5. Gikk ikke like bra i dag som forrige gang, hadde antagelig sovet og spist litt lite. Puls på ca. 170.

Torsdag: Litt sliten fra tirsdagen. Løp likevel litt raskere enn sist gang, og følte meg mindre sliten etterpå. Mye melkesyre etterpå. Puls på 140-150.

Søndag: Fint vær og god form. Løp noe raskere enn sist gang. Følte at jeg behersket intervalltrening etterpå fordi jeg hadde fått tatt meg skikkelig ut. Puls på ca. 150.

Uke 5:

Torsdag: Kunne ikke utføre testen på tirsdag, så utførte den i dag i stedet. Siste testen gikk veldig bra, og resultatet jeg oppnådde var omtrent på linje med det jeg hadde forventet. Kjørte meg fullt ut og hadde en ganske lang uttøyningsøkt. Gjennomførte likevel denne treningen med større letthet enn den første testen, føltes ikke like tungt. Puls på 160-170.

<bilde>

7 – Måloppnåelse: vurdering, evaluering og resultater

Jeg målte den spesifikke måloppnåelsen ved å utføre Coopers test hver tirsdag og ved å notere den omtrentlige pulsen jeg hadde etter hver trening.

Spesifikke resultater

<bilde>

Forventede resultater:

- 3 km på 12 min på tredemølle med en sluttpuls på under 180.

Oppnådde resultater/framgang:

Uke	Dag	Tid/distanse*	Puls*
1
	Tirsdag	12 min/2.7 km	180
	Torsdag	40 min/7 km	160
	Søndag	22 min/4 km	170
2
	Tirsdag	12 min/2.76 km	170
	Torsdag	38 min/7 km	150
	Søndag	20 min/4 km	160
3
	Tirsdag	12 min/2.9 km	170
	Torsdag	33 min/7 km	160
	Søndag	21 min/4km	160
4
	Tirsdag	12 min/2.82 km	170
	Torsdag	31 min/7 km	150
	Søndag	20 min/4km	150
5
	Torsdag(test)	12 min/3.07 km	170

* Målingene gjelder kun hovedøkten hver dag, de inkluderer ikke oppvarming osv

Det forventede resultatet var utrolig nært det resultatet jeg faktisk oppnådde. Som testresultatene viste, hadde jeg imidlertid størst fremgang på torsdagstreningene, der jeg reduserte tiden jeg brukte med nesten 10 min på 1 måned. Det viser at selv om jeg ikke var i så god kondis helt i begynnelsen av perioden, kan jeg lett bygge en god kondisjon fordi jeg tidligere har trent mye.

Teoretiske resultater / selvevaluering

Jeg føler at jeg fikk spesielt mye ut av denne perioden med egentrening. Både det at jeg satt opp ganske spesifikke treningsplaner som jeg klarte å følge og det at jeg hadde tre, ikke bare èn trening per uke, var utvilsomt faktorer som gjorde at jeg nådde målene jeg hadde satt meg og at jeg opplevde framgang. Jeg er godt fornøyd med at jeg på tross av dårlig vær hadde tre treninger hver uke og at jeg ble mer og mer fokusert for hver trening.

Hvis jeg skulle gjort dette om igjen, ville jeg ikke forandret på noe vesentlig i programmet. Jeg burde imidlertid ha satt opp flere mål; jeg burde ikke bare ha satt forventninger til tirsdagstreningene, selv om det var den egentlige testen. Jeg ville dessuten vurdert å ha to testformer, slik at jeg kunne målt fremgangen mer nøyaktig. At pulsmålingene ikke ble helt nøyaktige er også noe jeg ikke er helt fornøyd med. Jeg burde forsøkt å få lånt/kjøpt en pulsklokke, i alle fall til den første og siste testen.

Å sette opp egne treninger er ikke noe nytt for meg, men jeg lærte likevel noe om treningsoppsett da jeg utarbeidet programmet som jeg brukte her. Jeg fant informasjon fra diverse sider på internett og tok i bruk egne erfaringer og satt sammen et tresplitts utholdenhetsprogram over fire uker som fungerte svært godt for meg. Dessuten lærte jeg en del om prosjektarbeid og å bruke tester som en del av det.

Erfaringene som jeg fikk ved utførelsen av programmet lærte meg også en del om egen kondisjon, viktigheten av fokus under trening og hvor viktig selvdisiplin er. Jeg forsto viktigheten av trening før jeg utarbeidet dette programmet, men jeg innser i ettertid at jeg antagelig burde gjøre mer for å holde kondisjonen ved like; det tok mange tunge treninger å begynne å bevege seg mot min tidligere kondisjon. Likevel lærte jeg at det tok svært kort tid for å oppnå store forbedringer. Hvis jeg skulle fortsatt en eller to måneder til med dette programmet, tror jeg neppe at jeg ville ha sett noen store økninger; jeg kom fort opp på mitt naturlige nivå igjen.

<bilde>

Legg inn din tekst!

Vi setter veldig stor pris på om dere gir en tekst til denne siden, uansett sjanger eller språk. Alt fra større prosjekter til små tekster. Bare slik kan skolesiden bli bedre!

Last opp tekst